Еще в детстве нас приучают начинать каждое свое утро с зарядки. Но почему-то большинство взрослых забрасывают эту полезную привычку, забывая о том, что при помощи зарядки легко поддерживать тонус, укреплять иммунитет и контролировать свой вес. Конечно, комплекс упражнений для похудения дома не означает, что достаточно одной зарядки для того, чтобы сбросить столь надоевший лишний вес. Одновременно нужно еще придерживаться диеты.

Современному человеку, живущему в постоянном нервном напряжении и суматохе мегаполиса, непросто найти силы и время для утренней зарядки. Но попытайтесь и вы сразу почувствуете разницу, между своим утром без зарядки и утром с зарядкой. Ведь упражнения для похудения поднимают настроение, обогащают организм кислородом и насыщают его гормонами счастья – эндорфинами.

Утренняя зарядка для похудения очень удобна тем, что ее можно начинать делать еще в постели. И это очень правильно — пробуждаться постепенно, а не резко. Так что сразу после сигнала будильника начните зарядку с потягиваний, растягиваний мышц и связок. Затем переходите к скручиваниям, то есть нижнюю часть тела поворачивайте в одну сторону, а верхнюю – в противоположную.

Чтобы нормализировать кровообращение в сосудах и укрепить их (а без этого невозможно контролировать свой вес), выполните подтягивания ног к животу. Благодаря этим движениям вы сможете подтянуть мышцы спины и пресса, сделать разминку для всей мускулатуры тела.

Плюсы утренней зарядки:

1. Сжигание жира. Поскольку утренние упражнения делают сразу после пробуждения, еще не позавтракав, то организм, лишенный других резервов, начинает активно расходовать имеющиеся запасы, то есть именно тот жир, от которого многие мечтают избавиться.
2. Энергичность. Благодаря насыщению кислородом крови и тканей при совершении утренней зарядки сосуды и сердце работают более интенсивно, что обеспечивает приток свежих сил. Поэтому в начале дня вы получаете необходимый заряд энергии и бодрости. Кислород также активно питает и мозг, что положительно сказывается на умственной деятельности. Эффект после зарядки сохраняется долгое время.
3. Отличное настроение. Эндорфины, что вырабатываются в результате выполнения физических упражнений для похудения, являются эффективной профилактикой депрессии, гарантируют положительный настрой и заряжают оптимизмом на целый день. Благодаря зарядке ваши мысли очистятся от негатива и возможные проблемы, что ждут вас в течение дня, вы встретите с готовностью и установкой на их преодоление.
4. Правильный режим дня. Если вы привыкните начинать день с бодрой утренней зарядки для похудения, то по вечерам вы сможете отказаться от спорта в пользу культурного отдыха. Такой режим дня будет наиболее правильным и приятным.

Упражнения для похудения ягодиц

Упражнения для похудения попы позволят избавиться от лишнего в области ягодиц. Организм во время такой утренней зарядки расходует повышенное количество энергии и поэтому жир в жировых клетках активно расщепляется. Но помните, что без правильного питания уменьшить объем ягодиц будет довольно проблематично. Поэтому сочетайте упражнения с диетой и добьетесь лучшего результата. И не забывайте о регулярности физических нагрузок.

Итак, техника выполнения упражнений для похудения ягодиц:

1. Сидя на полу, продвигайтесь вперед, задействовав только ягодичные мышцы. Проделайте это движение сначала вперед, а потом назад. На выполнение данного упражнения достаточно 3-5 минут.
2. Стоя на коленях, отведите руки в стороны. Туловище должно быть выпрямленным. По очереди садитесь то слева, то справа от стоп. Меняя положение, возвращайтесь в исходное положение. В каждую сторону необходимо выполнить 10-15 повторений.
3. Стоя прямо, установите ноги на ширине плеч, а руки — на поясе. Выполните бедрами круговые движения влево и вправо.
4. Стойте прямо с опущенными вдоль туловища руками. Постарайтесь как можно выше поднять левое колено. Держите его на весу, пока не досчитаете до 5. Потом колено отведите в сторону и можно возвращаться в исходное положение. С правой ногой проделайте то же самое. Для каждой ноги достаточно 5-10 повторений.
5. Лежа на спине, разложите руки вдоль туловища, согните ноги в коленных суставах, а ступни расположите возле ягодиц, на ширине плеч. Опираясь на ступни, плечи и руки, медленно поднимайте таз, пока туловище с бедрами не окажутся на одной линии. Постепенно вернитесь в исходное положение. На одно движение должно уходить не более 15 секунд. За зарядку достаточно выполнить от 5 до 7 таких упражнений.
6. Сидя на краю стула, между коленями зажмите мяч, приподнимите пятки и отведите плечи назад, немного прогнув спину. На протяжении 5 секунд необходимо с силой давить на мяч. При этом пытайтесь соединить колени, а потом отпускайте. Обязательный минимум для этого упражнения – 10 повторений, а максимум – 15.
7. Ложитесь на спину, на пол возле стены, расстояние до которой должно соответствовать примерно длине голени. Руки лежат на животе, ступни упираются в стену и установлены на ширине плеч. Сильно сожмите ягодицы, чтобы таз и бедра оторвались от поверхности пола. Визуально это практически незаметно, но вы почувствуете изменение в положении. Теперь обхватите руками колени, подтяните их к груди и продублируйте упражнение. Проделайте 5-7 подобных циклов движений.
8. После выполнения предыдущего упражнения исходное положение не стоит менять. Мяч так и остается зажатым между коленями. Удерживайте его и медленно приподнимите и опустите таз. Достаточно 10-15 плавных повторений.
9. В том же положении с силой сжимайте мяч коленями. Благодаря напряжению ягодицы отрываются от пола. Проделайте упражнение 5-10 раз и, выполняя последний подход, удерживайте ягодицы согнутыми на протяжении 10 секунд.

Этот комплекс позволит не только сделать ягодицы подтянутыми и упругими, но и снимет напряжение с мышц поясницы, а также укрепит позвоночник в поясничном отделе. Попробовав каждое упражнение на себе, вы сможете подкорректировать комплекс, оставив только легкие нагрузки. Со временем тренировки можно дополнить этими, ранее непосильными упражнениями.

 

 

Упражнения для похудения боков

Очень часто жир сосредотачивается именно на боках, что делает фигуру непропорциональной и непривлекательной. Устранить данную проблему помогутлучшие упражнения для похудения боков.

1. Крутите обруч на талии в течение 7-10 минут.
2. Установите ноги на ширине плеч, поднимите сцепленные в замок руки вверх. Выполните наклоны вправо, двигаясь плавно. Потом сделайте упражнение на левый бок. Вы должны ощущать, как растягиваются мышцы.
3. После предыдущего упражнения оставьте ноги в том же положении. Руки положите за голову и начните делать быстрые и интенсивные наклоны влево и вправо. Достаточно пятнадцати раз в обе стороны. При этом правильно дышите: вниз на выдохе, вверх на вдохе.
4. Сильно не отводя ноги, делайте ими махи. Стойте прямо, чтобы спина не наклонялась и не горбилась. Сначала можно держаться за что-то. Сделав 15 махов в одну сторону, смените ногу. Выполните по три подхода.

Упражнения со скакалкой для похудения

Физические упражнения для похудения со скакалкой очень эффективные, так как при средней интенсивности такой зарядки (100 прыжков в минуту) за 15 мин. удается сжечь около 200 ккал. Кроме того, что вы сможете подкорректировать фигуру, прыжки на скакалке по своей пользе можно сравнить с занятиями на кардиотренажерах. Такие упражнения еще стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, развивают разные группы мышц, предупреждают развитие варикозного расширения вен, устраняя застои в них, выводят шлаки из организма, приводят организм в тонус, обеспечивают положительный психологический настрой и добавляют уверенности в своих силах.

Рост	Длина скакалки
До 1,52 м	210 см
1,52-1,67 м	250 см
До 1,83 м	280 см
От 1,83 м	310 см

1. Зарядку начните с разминки:

• — стойте прямо с ногами на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, немного согнув их в локтях. Начните медленно приседать, чтобы бедра стали параллельными полу. Проделайте упражнение 8-15 раз;
• — Опять прямая спина с расставленными по ширине плеч ногами – делайте выпады вперед, чтобы бедра стали параллельными полу. Вторая нога остается прямой. Выполните 8-15 подходов для каждой ноги.

1. Тренировку на скакалке начинайте с простых, невысоких прыжков. Во время выполнения упражнения держите туловище в зафиксированном положении, чтобы вся нагрузка приходилась на предплечья, запястья и ноги. Руки держите близко к корпусу, от пола отталкивайтесь носками, а при приземлении немного сгибайте ноги в коленях. На каждый оборот скакалки – один прыжок. Темп ускоряйте постепенно.
2. Быстро прыгайте через скакалку на правой, потом на левой ноге. У вас получится имитация бега на месте.
3. Делайте 2 прыжка на каждый оборот скакалки. Упражнение выполняют в медленном темпе, чтобы отдышаться.
4. Прыгайте вправо и влево попеременно.
5. Прыгайте по очереди вперед и назад.

Упражнения для похудения спины

Во время похудения спина для многих является проблемной зоной, где убрать жировые отложения не так уж и просто. Но выполнение специальных упражнений поможет избавиться от этой проблемы.

1. «Палочка-выручалочка»: станьте прямо и заведите за спину гимнастическую палку, закинув за нее руки. Не напрягайте мышцы, чтобы руки и плечи оставались в расслабленном состоянии. Походите с палкой за спиной около 15 минут.
2. «Замок»: вертикальная стойка, опущенные руки и расслабленные плечи. Правую руку поднимите вверх, согнув в локте и заведя ее за голову. Левую опустите вниз, затем, согнутой в локте, заведите ее за спину. Постарайтесь соединить руки, но без резких движений. Упражнение выполните несколько раз.
3. «Плаванье кролем»: лягте на живот, вытяните вперед руки и разведите их по ширине плеч. Ноги установите на ширине таза. На выдохе высоко поднимайте правую руку и левую ногу одновременно, а на вдохе – левую руку и правую ногу. Двигайтесь плавно. Ладони разверните к полу, тянитесь головой вперед. Выполните 12-15 раз.
4. «Рыбка»: лягте на живот и поперек туловища, под животом, положите валик из полотенца. Слегка разведите ноги на ширине плеч, руки – в стороны. Пальцы разверните кверху. Пытайтесь растянуть мышцы, вытягивая вперед макушку, а вниз – копчик. Приподнимите над полом верхнюю часть туловища, руки и голову. Кисти рук поочередно переводите к тазу и затылку. Старайтесь сохранять расслабленность мышц ягодиц и ног. Только мышцы спины должны быть задействованы.

Упражнения для похудения лица

Что делать, когда тело худеет, а лицо так и остается пухленьким, как у розовощекого младенца? Вам поможет цикл упражнений для лица. Кроме похудения, они обеспечат тонус мышцам лица, которые с возрастом теряют свою упругость.

 

Упражнение для подтяжки щек.

1. Раскройте рот, как можно шире. Теперь высуньте язык на максимально возможное расстояние. Удерживайте его в таком положении на протяжении 7 секунд. Уберите язык и округлите рот, словно хотите произнести «О». Вытяните губы, словно в поцелуе. Положение сохраняйте несколько секунд. После этого закройте рот и немного сожмите зубы.
2. Широко улыбнитесь, не разжимая губ.
3. Надуйте щеки, словно играете на трубе. Мышцы лица должны быть напряжены около 10 секунд, после чего медленно расслабьте их.

Упражнения для быстрого похудения ног

Ноги худеют очень проблематично. Изнуряющие диеты и общие физические нагрузки могут дать даже обратный эффект за счет увеличения мышечной массы ног. Поэтому нужно делать по утрам эффективные упражнения для похудения ног, которые направлены на усовершенствование именно этой области.

1. Лягте на спину, полностью выпрямите ноги и немного раздвиньте их. Одновременно поворачивайте стопы, касаясь пола наружу и внутрь носочками ног. Тело должно быть расслабленным, колени не сгибайте. Выполните упражнение 20 раз.
2. Лягте на живот, положите руки по сторонам, согнув их в локтях. Поочередно сгибайте ноги в коленях. Прижимайте пятку к ягодицам, а затем выпрямляйте ногу, вытягивая носочек. Повторите упражнение для каждой ноги 30 раз. Потом займите исходное положение и обе ноги сразу сгибайте в коленях и прижимайте пятками к ягодицам. После этого выпрямите ноги, потянув носки, и постепенно увеличьте темп занятия.
3. Лежа на спине, обнимите согнутые в коленях ноги руками, сжавшись в калачик. Затем расслабьтесь и потянитесь носочками вперед.
4. Сядьте на пол и обопритесь на руки. Вытяните ноги, ставя их на пятки. Потрясите ногами, чтоб мышцы расслабились. Главный упор в данном упражнении делается на пятки и ягодицы.

Дыхательные упражнения для похудения

С помощью правильного дыхания тоже можно похудеть. Существуют специальные кардио-упражнения для похудения, основанные на дыхательной гимнастике. Организм лучше всего воспринимает такую зарядку с утра. Главное дышать глубоко, на полную грудь, задействовав грудную клетку и мышцы живота. Если ощущаете дискомфорт и другие неприятные ощущения – прекратите тренировку.

1. Выполняя это упражнение, придерживайтесь размеренного темпа. Сделайте вдох, сосчитайте до 4-х и на 4 секунды задержите дыхание. Так же выдохните, считая до четырех. Выполняйте упражнение 10-20 раз.
2. Глубоко вдохните и втяните живот. Рывками с усилием выдохните воздух небольшими порциями. Рот должен быть плотно сомкнутым. На вдох-выдох поочередно расслабляйте и напрягайте мышцы пресса. Проделайте упражнение двадцать раз.
3. Следующее упражнение предназначено для укрепления мышц спины и живота, а также похудения этих зон. Сидя на стуле, выпрямитесь и установите колени под углом 90 градусов. Плотно прижмите ступни к полу. Дышите животом, расслабляя и напрягая мышцы пресса. Для начала достаточно и 10 подходов, но со временем увеличивайте число повторений до 30-40.
4. Лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте ступни так, чтобы они касались пола. Правую ладонь положите на живот, а левую – на грудь. На выдохе и вдохе слегка надавливайте по очереди на живот и на грудь. Вдохнув воздух, расправьте грудную клетку и надуйте живот, полностью выдохнув воздух.

Упражнения с обручем для похудения

Самые эффективные упражнения для похудения с обручем помогут улучшить состояние кожи и убрать лишние сантиметры. Но делать их нужно утром, натощак, перед этим выполнив дыхательную гимнастику. Также для минимизации травм выполните короткую разминку.

Чтобы правильно крутить обруч, научитесь держать спину прямо. Ноги должны стоять на ширине плеч. Руки закиньте за голову, если собираетесь работать с основной частью туловища. Вращайтесь по круговым движениям, не делая простых наклонов назад и вперед.

Помимо просто вращения обруча на любых частях тела, которые позволяют выполнить такое упражнение и нуждаются в коррекции, этот спортивный инвентарь можно использовать при качании пресса, как усложнение задачи. Для этого хула-хуп помещается под шею. Вы обхватываете его руками. Поднимайте корпус, усложняя упражнение поворотами туловища.
Также можно вращать хула-хуп, постоянно изменяя положение ног. Сначала вперед выставляйте правую ногу, затем левую. Частоту смен постепенно увеличивайте.

 

Упражнения с гантелями для похудения

Силовые упражнения для похудения при задействовании гантелей помогут эффективно избавиться от лишнего веса в разных частях тела и укрепить большинство мышц.

Упражнение с гантелями для тонкой талии

Возьмите в руки 2 одинаковые гантели и прижмите к бедрам левую руку, вытянув правую вдоль корпуса. Выполните наклон влево, а правую руку заведите за голову. Сделайте последовательно по 10 наклонов для каждой руки или чередуйте наклоны влево и вправо.

Упражнение с гантелями для красивых рук

Вдоль тела вытяните руки с гантелями. Пресс должен быть напряженным, а лопатки – сведенными. Локти прижмите к корпусу. Согните руки в локтях, кулаки подтяните к плечам. Достаточно 8-10 подъемов.

Упражнение с гантелями для стройных ног

Стоя, соедините ноги и выпрямите спину. Зафиксируйте руки с гантелями над головой. Выполняйте выпад вправо, сгибая левую ногу в колене, плавно опуская вниз руки и смыкая их перед собой. Для каждой ноги необходимо 10 выпадов – последовательно или поочередно.

Упражнение с гантелями для подтянутой груди

Стоя прямо, установите ступни на ширине плеч, возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. После разведите руки в стороны, но не сгибайте локтевые суставы. После медленно сведите руки на уровне груди. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнения на мяче для похудения

Упражнения дома для похудения можно выполнять и при помощи специального мяча – фитбола. Он поможет всегда поддерживать тело в отличной форме.

1. Приседания с отведением бедра. Станьте прямо, согните одну ногу и положите ее на мяч. Руки держите на талии. На выдохе присядьте, откатив фитбол ногой в сторону. Вернувшись в исходную позицию, повторите для другой ноги. Для обеих ног достаточно 10 приседаний.
2. Приседания с мячом. Сделайте упор на носки и предплечья. Последние находятся на фитболе. Втяните живот, но не прогибайтесь в пояснице. Вращайте мяч в каждую сторону по 4 раза на протяжении минуты. В конце задержитесь в неподвижном положении.
3. Пресс на фитболе. Расположите стопы на мяче, а ладони на полу. Поднимайте таз вверх – упражнения на пресс на балансировочном снаряде более эффективны, чем аналогичные на полу. Усложнить задачу можно, оторвав ногу от фитбола или руку от пола.
4. Подъемы ягодиц на фитболе. Благодаря этому упражнению вы проработаете пресс, мышцы плеч и грудные мышцы. Лягте на каремат, стопы расположите на фитболе. Поднимайте таз вверх. Напрягите ягодицы и не отрывайте плечи от пола. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение 16 раз. Чтобы усилить эффект, попробуйте делать подъемы на одной ноге.