Пилатес от Карины Кокс
Пилатес от Карины Кокс.
Карина Кокс – солистка ВИА «Сливки» – поддерживает себя в отличной форме благодаря урокам танцев, но она решила попробовать силовую тренировку и осталась ею довольна.
Удивительную пластику, синхронность движений во время выступления на сцене, безупречное чувство ритма, четкость выполнения связок движений в хореографии Карина приобрела, постоянно тренируясь. Весь досуг она посвящает танцам, а времени на полноценные занятия у нее практически нет.
Татьяна Пикалова – инструктор по фитнесу клуба Dr. Loder – разработала такой комплекс упражнений, направленных на работу мышц пресса и рук, который можно выполнять в домашних условиях и певице, и ее поклонницам. После посещения мастер-класса Карина сказала: «Похоже, пора приобрести фитбол и гантели, чтобы можно было заниматься дома».
Методика тренера: пилатес бесплатно!
«Подобранные мной шесть упражнений основаны на пилатесе. Их необходимо выполнять в медленном темпе, плавно, с соблюдением техники дыхания и с максимальной концентрацией.
На первый взгляд может показаться, что упражнения слишком просты. Однако при правильном выполнении вы сможете ощутить усталость тех мышц, которые задействованы в комплексе», – поясняет Татьяна Пикалова.
Для выполнения упражнений вам понадобятся: эспандер, гантели (вес 2 кг), фитбол и коврик. Необходимо правильно подобрать малое оборудование, чтобы гантели подходили вам по силовым возможностям, а диаметр фитбола – по росту.
Пилатес бесплатно от Карины Кокс: упражнения
Сгибание рук сидя на фитболе
Направлено на работу бицепсов рук.
- Сев на фитбол, поставьте ноги на пол, а колени согните под прямым углом. В руки возьмите гантели.
- Удерживайте их у бедер по бокам, ладони направьте к корпусу, спину держите прямо.
- Поднимайте гантели, не разворачивая ладоней к плечам, затем опустите в исходное положение руки.
Повторите 12 раз и выполните еще один подход.
«Бабочка» из положения лежа
Направлено на работу мышц груди, рук и передней дельты.
- Взяв в руки гантели, лягте на фитбол спиной. Его центр должен находиться у вас строго под лопатками.
- Поставьте ноги на ширину таза, а колени – перпендикулярно полу.
- Старайтесь удерживать тело в горизонтальном положении.
- Подняв руки ладонями друг к другу перед собой, разведите их в стороны. При этом согните руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода с 12 повторами.
Тяга с эспандером
Направлено на работу мышц спины.
- Сев на пол, заведите петлю эспандера за стопы.
- Спину держите прямо. Напрягая мышцы пресса, не сгибая в коленях ноги, подтяните к поясу рукояти эспандера. При этом ладони должны быть развернуты друг к другу.
«Плавание» на фитболе
Направлено на работу мышц-стабилизаторов.
- Необходимо так лечь на мяч, чтобы он находился у вас под тазом и нижними краями ребер.
- Сделайте упор на кисти рук, которые расположите на уровне плеч.
- Поставьте на ширине таза ноги, при этом носки уприте в пол.
- Чтобы сделать активными мышцы живота, представьте себе, что у вас под пупком льдинка.
- На выдохе необходимо поднять левую ногу и правую руку от пола и вытянуть их в одну линию.
- Затем вернуться в исходное положение.
- Теперь следует выполнить подъем другой ноги и руки.
Повторите чередование подъемов 10 раз. Затем сделайте еще один подход.
«Плечевой мост» на мяче
Направлено на работу позвоночника, мышц-стабилизаторов, задней поверхности бедра.
- Необходимо лечь на пол, положить ноги на фитбол, голени расположить параллельно полу, вытянуть руки вдоль тела.
- Прижмите поясницу к полу на выдохе, подкрутите вверх ягодицы и постепенно оторвите позвонок за позвонком от пола, как жемчужное ожерелье.
- Подъем следует выполнять до нижнего края лопаток.
- При этом тело должно составлять от плеч до стоп прямую линию и напоминать горнолыжный спуск.
Повторите 12 раз, выполните еще один повтор.
«Перочинный нож»
Направлено на работу мышц пресса и верхнего плечевого пояса.
- Необходимо занять позицию для отжиманий, положить голени на фитбол. При этом руки следует держать прямыми, а ладони не должны выходить за линию плеч.
- Начните подтягивать вверх таз, стремитесь поднять корпус выше рук.
Это упражнение делается с активным прессом. В поясничном отделе позвоночника не должно быть «провала».
Совет от тренера: некоторые сложные на координацию упражнения, такие как «плавание», «плечевой мост» и «перочинный нож», начинайте делать без фитбола просто на коврике. Когда ваша техника достигнет автоматизма, пробуйте использовать фитбол. Комплекс следует выполнять трижды в неделю.