Марафон здорового питания: День шестой

Завтрак:

Клубнично-банановый смузи




Ингредиенты

• 4 больших клубники, крупно нарезанных
• ½ банана, замороженного
• 1 чашка несладкого молока
• 2 столовые ложки естественно, несоленого миндальное масло
• ½ чайной ложки ванили

ПОДГОТОВКА

Смешайте все ингредиенты в блендере и пюрируйте до получения однородной массы, около минуты.

Пищевая ценность: 312 калорий, 21 г жиров (1,1 г насыщенных жиров), 28,6 г углеводов (7,4 г пищевые волокна, 14,1 г сахара), 10,2 г белка, холестерина 0 мг, 182 мг натрия

Обед:

Салат с морковью, нутом, инжиром и фисташками



Ингредиенты

• 3 средние моркови, очищенные
• ½ рецепта жареного нута (готовили в 5 день)
• 10 сырых несоленых фисташек
• 1 сушеный инжир, тонко нарезанный
• 2 столовые ложки зелень петрушки (или больше, если хотите)
• 2 чайные ложки яблочного уксуса
• ⅛ чайной ложки соли
• свежемолотый перец
• 2 чайные ложки оливкового масла

ПОДГОТОВКА

В большой миске взбейте вместе уксус, соль и свежемолотый перец. Медленно добавьте оливковое масло, продолжая энергично взбивать, пока смесь полностью не смешается. Используя овощечистку, нарежьте очищенную морковь на длинные тонкие ленты. После этого добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.

Если вы упаковываете этот обед с собой на вынос: поместите салат, нут и фисташки в отдельные контейнеры. Храните в холодильнике, когда вы будете готовы съесть – бросьте фисташки и нут в салат.

473 калорий, 18 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 64,3 г углеводов (13,5 г пищевые волокна, 15 г сахара), 15,9 г белка, холестерина 0 мг, 610 мг натрия

Перекус

½ огурца, тонко нарезанного, с 1 сваренным вкрутую яйцом.


95 калорий, 5 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 4,7 г углеводов (1,2 г пищевые волокна 0,2 г сахара), 7,4 г белка, 186 мг холестерина, 74 мг натрия

ужин:

Гамбургер с котлетой из индейки

Делайте 1 порцию

Ингредиенты

• 1 зеленый лук, тонко нарезанный
• 120 г фарша из мяса индейки
• ¼ чайной ложки паприки
• ⅛ чайной ложки соли
• свежемолотый перец
• 1 пучок зелень
• 1 чайную ложку растительного масла
• 1 кусочек сыра чеддер
• ¼ авокадо, тонко нарезанного
• 1/4 большого помидора, тонко нарезанного
• ½ чайной ложки дижонской горчицы (по желанию)

ПОДГОТОВКА

В небольшой миске смешайте зеленый лук, фарш индейки, паприку, соль, перец. Перемешайте руками, затем сформируйте котлету. Поместите в холодильник, пока вы подготовить зелень.

Нагрейте на медленном огне ¼ стакана воды в большой сковороде на среднем огне. Добавьте в воду один большой лист капусты и варите около 20 секунд, затем переверните его и готовьте еще 20 секунд. Это смягчит капусту, так что вам будет легче обернуть его вокруг гамбургера.

Нагрейте масло на сковороде и поджарьте котлеты из фарша индейки. Обжаривайте до золотистого цвета с обеих сторон, аккуратно переворачивая, около 5 минут.

Когда котлета поджарится, положите сверху ломтик сыра чеддер и дайте ему немного расплавится (около 1 минуты).

Выложите на тарелку лист капусты, сверху котлету с сыром. Затем выложите ломтики помидора и авокадо, заверните в капустный лист со всех сторон.

Подавайте на стол горячим.

359 калорий, 22,1 г жиров (4,9 г насыщенных жиров), 10,9 г углеводов (3,5 г пищевые волокна, 1,4 г сахара), 32,7 г белка, 84,1 г холестерина, 713 г натрия

Перекус 2:

Финики, фаршированные кокосом и фисташками



Крупно нарезать 5 сырых несоленых фисташек, затем смешать их с 1 чайной ложкой кокосовой стружки. Сделать на финиках продольный разрез. Если есть косточки, вынуть их и выбросить их, затем наполнить каждый финик смесью из рубленых фисташек и кокосовой стружки.



172 калорий, 6,6 г жиров (3 г насыщенного жира), 30 г уг