Физиотерапевт Гальперин: норма ходьбы индивидуальна для каждого человека
Цель в 10 тысяч шагов ежедневно давно стала устойчивым символом здоровья. О пресловутой норме сегодня, пожалуй, знает каждый, однако мало кто задумывается, что послужило ее основой. Можно ли популярное правило отнести к мифам, чем полезна ходьба и чем ее заменить при осенней непогоде — в материале 360.ru.
Откуда взялась норма в 10 тысяч шагов ежедневно
В 1965 году японская компания Yamasa Tokei Keiki, производившая в том числе часы, выпустила первый потребительский шагомер — предтечу современных фитнес-браслетов. Устройство назвали Manpo-kei, что дословно переводится как «шагомер на 10 тысяч шагов».
В исследовании, опубликованном журналом
Popular Science
уже в наше время, отмечали, что никакой научной подоплеки для подобного показателя не было.
«Это было выдуманное число в том смысле, что 10 тысяч — звучит хорошо, его легко запомнить», — подчеркивала эпидемиолог Гарвардской медицинской школы И-Мин Ли.
По ее словам, обозначающий 10 тысяч символ в японском языке также несколько схож с идущим человеком: идее это добавило изюминку, а фитнес-цель изначально рассматривали только как маркетинговую стратегию.
Утверждение о пользе 10 тысяч шагов в день с научной точки зрения начали рассматривать не так давно. Одно из исследований было опубликовано в журнале
The Lancet
: в материале отмечали, что клинически значимые улучшения в состоянии здоровья наступают при активности около 7000 шагов.
По данным ВОЗ, человеку от 18 до 64 лет в день необходимо 20 минут ходьбы без перерыва и 75–150 минут интенсивной нагрузки в неделю. А норма в 5000 шагов — приемлемый минимум для городских жителей.
Какая физическая нагрузка при ходьбе — правильная?
Врач-физиотерапевт и президент «Лиги защиты врачей» Семен Гальперин в беседе с 360.ru отметил, что вопрос нормальной физической нагрузки для современного человека — довольно спорный.
«Есть масса теорий и популярных, научных, коммерческих и так далее методик, которые говорят разные вещи. <…> Качественных клинических наблюдений мы не имеем», — сказал он.
Дефицит движений действительно ослабляет организм, но и избыток, по словам Гальперина, не всегда полезен.
В большинстве случаев все программы двигательных нагрузок не соответствуют научным данным. Мы не можем точно говорить, сколько конкретному человеку нужно двигаться: одному — больше, другому — меньше. Кому-то нужно бороться с избыточным весом, а кому-то — по другим проблемам распределять нагрузку.
Семен Гальперин
Она, обратил внимание физиотерапевт, должна быть комфортной, с постепенным ростом, и не приносить человеку вред.
«Поэтому, с моей точки зрения, каких-то конкретных цифр, которые были бы всем одинаковы, не существует», — пояснил Гальперин.
Собеседник 360.ru напомнил, что среди спортсменов редко встречаются долгожители, а самыми здоровыми и долгоживущими в определенные периоды времени были те, кто жил в спокойном месте, например в монастырях, и сталкивался с минимальной нагрузкой.
Когда даются какие-то рекомендации, хотелось бы, чтобы они ссылались на конкретные клинические исследования.
Врач подчеркнул, что в современных условиях большая часть того, что рекламируют в сфере здорового образа жизни, имеет какую-то коммерческую подоплеку. И это необходимо учитывать.
«Доверять всему, что рассказывают с экрана телевизора или в интернете, не стоит. Особенно когда это кто-то изобрел единолично, не основываясь на серьезных клинических исследованиях. Это с большой частотой и такой же вероятностью просто бизнес», — сказал Гальперин.
Сколько нужно ходить мужчинам, женщинам и детям
У детей, заметил собеседник 360.ru, потребность в движении выше, чем у взрослых: им достаточно просто дать возможность выплескивать энергию и не ограничивать искусственно.
«Человек чувствует, что ему нужно больше двигаться. С возрастом потребность в этом снижается. Но, опять же, люди разные. Нельзя всех однозначно подвести под какие-то нормы», — подчеркнул он.
Если человек не испытывает дискомфорт — например, нет мышечных болей, — можно и нужно много ходить. Другое дело — бег, для которого действительно существует много ограничений.
Если мы замечаем, что организму нравится, что мы приносим пользу здоровью, — это одна сторона. Но не для всех это работает. Кому-то то же самое может оказаться неподходящим и наносить вред. Поэтому я считаю, что исходить нужно из комфортности. Не всегда преодоление своих ощущений полезно.
Чем полезна ходьба
Анализ Сиднейского университета показал, что 7000 шагов в день ассоциируются со снижением риска смерти от всех причин на 47%.
По данным Роспотребнадзора, ежедневная 30-минутная ходьба снижает риск инсульта на 20%, а при ускоренном темпе — на 40%.
Те же 7000 шагов в день ассоциируются с понижением риска развития деменции на 38%.
Регулярные прогулки способствуют уменьшению веса, процента жира и объема талии.
Ходьба — естественный способ борьбы со стрессом и улучшения настроения.
Гальперин посоветовал придерживаться сбалансированного образа жизни и не менять его резко.
«Если человек к чему-то привык, то резкая смена образа жизни, конечно, тоже опасна. <…> Поэтому начинать какие-то спортивные занятия уже в зрелом возрасте, наверное, опрометчиво и требует больших наблюдений и контроля», — заключил он.