Разрушительный поток. Психолог Соболева: не давайте чатам поработить вас

Современный мир держит нас в постоянном тонусе: сообщения по работе, по учебе детей, от родных, друзей сыплются ежеминутно, уведомления звенят без остановки, а ощущение «нужно быть на связи» становится почти физическим грузом.

Оказывается, что за этой связью скрывается серьёзная проблема — цифровая усталость. Это не просто утомление глаз от экрана, а глубокое психоэмоциональное истощение. Корреспондент aif.ru спросил у психолога Натали Соболевой, как жить с этим «синдромом».

Когда телефон становится источником тревоги

«Цифровая усталость — это состояние хронического психоэмоционального истощения, возникающее из-за постоянного когнитивного и эмоционального контакта с цифровыми стимулами, прежде всего с коммуникацией», — объясняет эксперт Натали Соболева.

С точки зрения науки, здесь происходит элементарная перегрузка нервной системы. Мозг оказывается в режиме постоянной готовности к отклику — он словно ждёт следующего сигнала, не позволяя себе расслабиться. При этом, как подчёркивает эксперт, «отсутствуют завершённые циклы "напряжение — разрядка", нарушается чувство личных границ и контроля над временем».

Как понять, что вы на грани? Психолог перечисляет ключевые признаки:

раздражение или тревога при входящих сообщениях;

ощущение, что «меня всё время дёргают»;

трудность сосредоточиться без проверки телефона;

эмоциональное онемение или, наоборот, вспышки злости без явной причины;

желание «спрятаться», но при этом продолжать читать чаты;

усталость, которая не проходит даже после сна.

Особенно важен момент самоосознания: если вы вдруг понимаете, что говорите себе: «Я устал не от дел, а от людей в телефоне», — это уже прямой сигнал к пересмотру цифровой нагрузки.

Мне должны ответить сразу! В чем виноваты мессенджеры

Отличие популярных мессенджеров от других цифровых каналов общения — в особой психологической нагрузке.

«Главная особенность мессенджеров — иллюзия постоянной доступности и срочности», — отмечает Натали.

В отличие от соцсетей, где контакт опосредованный и не персональный, или от электронной почты, которая изначально асинхронна (отправил — ждёшь), мессенджеры создают ложные установки:

— «Мне должны ответить сразу».

— «Я должен быть на связи».

— «Молчание = игнор или конфликт».

Психика воспринимает мессенджер как бесконечный живой диалог — он не имеет чётких границ, не закрывается, эмоционально окрашен. К этому добавляется ещё один тяжёлый механизм: перенос ответственности.

«Человек чувствует себя виноватым, если не ответил, даже когда объективно не обязан этого делать», — поясняет психолог.

Почему мы не можем оторваться от экрана: четыре скрытых крючка

Привычка ежеминутно заглядывать в чат поддерживается целым комплексом уловок нашего мозга. Натали Соболева выделяет несколько ключевых:

Тревога потери (FOMO). Страх пропустить что-то важное: информацию, конфликт, возможность, одобрение.

Поиск подтверждения значимости. Сообщение воспринимается как сигнал «я нужен», «про меня помнят». «Это особенно усиливается у людей с внешней опорой самооценки», — подчёркивает эксперт.

Незавершённые гештальты. Каждый непрочитанный чат (или «висящая» единичка уведомления) ощущается как незаконченное дело, которое тянет энергию.

Дофаминовая привычка. Уведомления работают как микровознаграждения, формируя почти рефлекторную проверку телефона.

«Чем выше тревожность и неустойчивость внутренних границ, тем сильнее зависимость от постоянной коммуникации», — напоминает психолог. И мессенджеры, создавая иллюзию непрерывного диалога, лишь усиливают этот эффект.

Как вернуть себе спокойствие: три приёма «цифровой обороны»

Полностью отключиться от мессенджеров сегодня почти невозможно, но можно выстроить здоровые границы (https://aif.ru/society/psiholog-soboleva-dala-sovet-kak-spravitsya-s-obiliem-rabochih-chatov). Эксперт предлагает несколько приёмов, которые помогают вернуть контроль.

Прием № 1. Асинхронное разрешение.

Нужно внутренне (и при необходимости вслух) разрешить себе отвечать не сразу. Это снижает тревогу и возвращает контроль над временем. Вы сознательно снимаете с себя обязательство отвечать моментально, как только звякнул телефон.

Прием № 2. Временные слоты.

Следующий шаг — введение временных окон для ответов. «Например, проверка мессенджеров три-четыре раза в день. Важно не "реже", а предсказуемо — психика любит ясность», — объясняет психолог.

Прием № 3. Разделение потоков.

Ещё один важный инструмент — сортировка чатов по смыслу. «Разделите просмотр чатов: рабочие в одно время, личные — в другое. Смешение ролей ("я и специалист, и друг, и спасатель одновременно") — прямой путь к выгоранию», — предупреждает Натали Соболева. Использование папок в мессенджерах отлично помогает снизить когнитивную нагрузку.

Перезагрузка без гаджетов: где искать равновесие

Восстановление — это не просто отключение звука на смартфоне. «Психика восстанавливается не от отсутствия сообщений, а от чёткого регламента времени и понимания, где реальность, а где онлайн-пространство», — подчёркивает психолог.

Какие способы действительно работают? Эксперт называет три наиболее эффективных «лекарства»:

Телесная разгрузка — прогулка, тёплый душ, дыхательные упражнения. Физическая активность помогает снять напряжение, накопленное в теле (так называемый «мышечный панцирь»).

Сенсорная тишина — время без слов, экранов, аудио. «Просто тишина и покой», — уточняет психолог.

Возврат в офлайн-контакт — живой разговор, тактильность, зрительный контакт. «Это возвращает нас в реальность, где общение не сводится к строчкам текста», — объясняет Соболева.

Как советует эксперт, начните с малого: выберите один из приёмов — асинхронное разрешение, временные окна или разделение чатов — и внедрите его в свою рутину уже сегодня. Ваше психическое здоровье того стоит.