До полуночи. Сомнолог Лебедева перечислила 9 ошибок, совершаемых перед сном

Для крепкого и спокойного сна нужны не только мягкая подушка и теплое одеяло. Важно соблюдать здоровый режим, создать комфортную обстановку, избегать стрессов и тревог, которые мешают как следует выспаться. О том, что еще влияет на качество ночного отдыха и о чем многие могут не догадываться, aif.ru рассказывает Дарья Лебедева, врач-сомнолог, эксперт по сну.

Ошибка 1. Игнорировать прогулки перед сном

Короткий променад позволяет частично разгрузить мозг и быстрее заснуть. Это отличный способ расслабиться и подготовиться к отдыху, особенно людям, страдающим бессонницей. Оптимальная продолжительность вечерней прогулки составляет 20-40 мин. Выбирайте тихие маршруты вдали от ярких огней и шума, чтобы не перегружать нервную систему. Поужинайте не позднее чем за час до выхода на улицу, чтобы избежать давления наполненного желудка на диафрагму.

После пребывания на свежем воздухе появляется приятная усталость в теле, а новые зрительные стимулы способствуют более глубокому сну. Это значит, что утром вы будете чувствовать себя отдохнувшим и энергичным.

Ошибка 2. Наедаться непосредственно перед сном, да еще и тяжелой пищей

Не стоит устраивать поздний ужин с жирным красным мясом, например, с бараниной. Желудочно-кишечный тракт ночью не спит, а продолжает выполнять свои функции. Однако во время сна организм настроен не на переваривание грубой жилистой пищи, а на восстановление сил.

Так, любителям выдержанных сыров с плесенью, копченого мяса (салями, пеперони) следует помнить, что они содержат аминокислоту тирамин, которая превращается в адреналин — гормон стресса. Кроме того, эти продукты содержат большое количество соли, что нередко становится причиной ночной жажды.

Слишком сладкая пища тоже может нарушить структуру сна, потому что провоцирует скачки глюкозы и инсулина. Затем уровень сахара резко снижается, что приводит организм к голоду, а вас — к холодильнику, чтобы его утолить.

Некоторые любят пить на ночь успокаивающие чаи. Однако такие напитки обладают диуретическим действием. Поэтому будьте осторожнее с ними, если не хотите нарушить сон и постоянно бегать в туалет. Лучше выбрать теплое молоко, которое содержит триптофан. Это вещество является предшественником гормона сна — мелатонина. Обратите внимание и на другие источники триптофана, например на бананы.

Ошибка 3. Не контролировать температуру воздуха в спальне

Важно поддерживать комфортный микроклимат, спать в прохладной комнате. Зимой перед сном откройте окна в разных комнатах не менее чем на пять минут таким образом, чтобы создать сквозняк. После обеспечьте постоянный приток свежего воздуха: поставьте окна на микропроветривание, при возможности используйте систему «умный дом» с вентиляцией и выключите радиаторы. Летом, в зависимости от погодных условий, проветривайте 10-20 минут или спите с приоткрытым окном. Помните, что недостаток кислорода ночью приводит к ощущению разбитости, головной боли и в целом плохому самочувствию на утро.

Золотое правило здорового сна — ноги в тепле, а голова в холоде. Оптимальная температура у изголовья — 18-19 ℃, но остальное тело надо укутать и согреть более основательно. Тогда сон будет глубже, а ночных пробуждений — меньше.

Ошибка 4. Отказываться от чтения на ночь и выбирать неправильные книги

Лучше выбирать книги с увлекательным, но спокойным сюжетом. Такое чтение поможет расслабиться и настроиться на сон. Избегайте напряженных триллеров с закрученной историей, которая требуют концентрации и может вызвать возбуждение. Выбирайте книги, которые не относятся к вашей профессиональной деятельности, переключите свой мозг. Например, если вы юрист, полистайте издание об искусстве. Мягкий свет лампы и тихое шуршание страниц успокоят нервную систему даже после самого тяжелого дня, и сон наступит как можно раньше.

Важно читать не электронные, а обычные книги — голубое свечение экрана вредно для глаз и нервной системы. Оно провоцирует сбой естественных биоритмов и нередко приводит к бессоннице. Поэтому смартфон и планшет оставляем на дальнем столике до утра.

Ошибка 5. Игнорировать водные процедуры перед сном

Горячий душ способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Однако после процедуры не стоит сразу укрываться одеялом. Дело в том, что снижение температуры тела, в котором активируются механизмы терморегуляции, сигнализирует организму, что пришло время отдыхать. Эффективнее будет просто полежать, чтобы немного остыть. Помните: если вас слегка знобит, то это значит, что пора спать. Как правило, теплый душ в одно и то же время это своего рода ритуал, привычка из детства. Следующий шаг после него — сладкий сон.

Ошибка 6. Не использовать приятные арома- и бьюти-ритуалы

Вечером можно поухаживать за своими руками, нанести на кожу крем с ароматом мяты, мелиссы, лаванды. Также рекомендуется ненадолго зажечь аромалампу с эфирным маслом ромашки, можжевельника, той же лаванды. Главное не переусердствовать. Добавьте в воду всего 3-5 капель масла, чтобы запах был не слишком резким. Делайте это за 30-60 минут до сна.

Ошибка 7. Не выключать все раздражающие источники звука

Вечером нужно отказаться от гаджетов, не смотреть телевизор, даже если показывают ваш любимый сериал. Тем более стоит отложить проверку соцсетей, выключить смартфон минимум за два часа до сна.

Свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина, затрудняет засыпание. Кроме того, активное использование электронных устройств стимулирует работу мозга, вызывая выброс адреналина и повышая уровень тревоги. Новости и общение в интернете могут провоцировать не только стресс, но и тревожные сновидения.

Ошибка 8. Отказываться от ведения дневника

Перед сном запишите в любимый блокнот свои впечатления, достижения, благодарности себе по итогам прошедшего дня. Можно также составить список дел на завтра. Такой ритуал успокаивает ум и настраивает на отдых. Записывая от руки свои мысли и переживания, вы освобождаетесь от негатива и нервного напряжения.

Ошибка 9. Не желать спокойной ночи

Обнимите своих домашних, пожелайте им хорошего сна. Этот эмоциональный ритуал подарит вам чувство комфорта и безопасности. Нежные прикосновения усиливают выработку гормона, отвечающего за привязанность, создают вокруг атмосферу любви и поддержки. Если вы по какой-то причине одиноки, обнимите близких мысленно — вам станет теплее и уютнее засыпать.

Все, что нужно для крепкого сна, — немного дисциплины, полезные привычки и внимание к себе. Это поможет вам наладить режим и встречать каждый новый день с отличным настроением.