Топ-8 продуктов, которые помогут снизить тревожность и улучшить настроение
Погодите, но как это может работать?
Как объясняет диетолог, психиатр и автор книги «Успокойте свой разум едой: революционное руководство по контролю над тревогой» Ума Наиду, кишечник связан с нашей нервной системой, причем настолько прочно, что ученые нередко называют его «вторым мозгом».
«Блуждающий нерв, который начинается в мозгу и проходит через брюшную полость и кишечник, является причиной того, что в момент тревоги у нас сводит желудок. Есть и еще одна зависимость: большая часть серотонина — нейромедиатора, который влияет на настроение — вырабатывается в кишечнике», — говорит Наиду.
Последнее время ось кишечник-мозг всё чаще оказывается в фокусе внимания ученых, и исследования показывают, что существует связь между кишечным микробиомом и психическим здоровьем. Проще говоря, пища влияет на мысли и чувства, которые мы испытываем по отношению к себе и окружающему миру.
В базовых принципах питания «для мозга» нет ничего революционного: Наиду советует есть больше цельных продуктов и меньше — рафинированных углеводов и сахара. Тем, кто пытается обуздать свою тревожность, диетолог советует добавить в рацион восемь продуктов.
Темный шоколад
Если тебе нужен был повод есть его, то вот он: темный шоколад богат железом, а исследования показывают, что дефицит этого микроэлемента связан с тревожностью.
«Ищите натуральный шоколад, содержащий 75% какао. Съедайте пару маленьких кусочков через день, комбинируйте шоколад с цитрусовыми — они содержат витамин С, который помогает усваивать железо», — объясняет Уда.
Листовая зелень
Листовая зелень богата клетчаткой, фолиевой кислотой, железом, а также лютеином, который способен снижать симптомы депрессии.
«Добавляйте рукколу, айсберг, пекинскую капусту, кинзу, укроп, шпинат и зеленый лук в салаты. Обжарьте листовую зелень или приготовьте ее на пару и добавьте в суп», — советует Наиду.
Брокколи и другие крестоцветные овощи
Это еще одна неотъемлемая часть антитревожной диеты: крестоцветные овощи богаты сульфорафаном — мощным фитохимическим веществом, которое, по словам диетолога, помогает бороться с воспалением в кишечнике. Больше всего сульфорафана в сырых овощах, но его можно сохранить, приготовив их на пару.
Авокадо
Авокадо в большом количестве содержит магний, низкое потребление которого ученые связывают с депрессией.
«Есть некоторые исследования, показывающие, что магний может сглаживать симптомы тревожности. И хотя их результаты неоднозначны, учитывая важность магния, я советую добавить в рацион продукты, богатые им. Съедайте четверть или половину авокадо несколько раз в неделю с яичницей или тостом: такая еда — настоящий генератор энергии, потому что она даст вам много различных микро- и макроэлементов», — говорит Найду.
Зеленый чай
Дело не в том, что потягивание горячего напитка мгновенно расслабляет: в зеленом чае, объясняет Уда, есть очень мощных антиоксиданта: EGCG и L-теанин. Первый оказывает нейропротекторное и нейрореанимирующее действие (а еще помогает худеть), второй активирует мозговую деятельность, но при этом не возбуждает чрезмерно нервную систему.
Зеленый чай также содержит кофеин, поэтому его нередко советуют избегать людям, страдающим из-за тревожности. Однако для них опасны только высокие дозы кофеина (более 400 мг), в то время как в чашке зеленого чая содержится около 30-50 мг. Чтобы перебрать, надо будет изрядно постараться!
Семена чиа и льна или грецкие орехи
Они являются источником омега-3, которые необходимы для здоровья и развития мозга.
«Если вы придерживаетесь растительной диеты, то съедайте четверть стакана семян чиа ежедневно — добавляйте по столовой ложке в салаты и смузи. Если вы любите рыбу, то добавьте в рацион лосося», — советует диетолог.
Фасоль и чечевица
Исследования показывают, что диеты с высоким содержание клетчатки связаны с низким уровнем тревожности, а фасоль и чечевица — рекордсмены по содержанию пищевых волокон.
«Нет почти никакой разницы между консервированной и сухой фасолью. Купите ту, которая вам больше подходит, и добавляйте ее в супы, салаты и рагу», — говорит Уда.
Индейка
Как показывают исследования, высокие дозы триптофана — аминокислоты, которая помогает вырабатывать серотонин — помогают значительно уменьшить симптомы тревоги и депрессии, а также снизить раздражительность.
Чемпионами по содержанию триптофана являются красная икра, кешью, миндаль, кедровые орехи, фисташки и твердые сыры, но потребление их в большом количестве — удар либо по кошельку, либо по фигуре. Индейка же в «триптофановом рейтинге» на пятом месте (210–330 мг на 100 грамм при суточной норме 4 мг на 1 кг массы тела).--0--