Что такое перловка и чем она полезна для организма

Материал прокомментировали:  Александра Разаренова, диетолог, гастроэнтеролог, нутрициолог, терапевт; Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер в ресторанном бизнесе.

Что такое перловка и из какого зерна

Перловка — это подвид ячменной крупы, очищенной от шелухи и отшлифованной несколько раз [1]. У нее продолговатые зерна белого цвета и блестящая гладкая поверхность. Именно за характерный внешний вид перловка получила свое название. Оно происходит от французского слова «perle» («жемчужина») [2].

В зависимости от формы и размера перловую крупу делят на пять категорий. К первой и второй относят крупные зерна овальной формы и с темной продольной бороздкой. Третья, четвертая и пятая категории — более мелкие и округлые частицы. По способу готовки перловая крупа бывает двух видов [3]:

• Требующая варки. Готовить такую перловку нужно не менее 30 минут. Основной способ — варка. В процессе обработки зерна набухают и становятся мягкими.
• Быстрого приготовления. Это хлопья, на приготовление которых уходит примерно десять минут. Варить их не нужно, достаточно залить порцию крутым кипятком. Перловые хлопья доступны как моно-продукт, так и в составе смесей с овсяными или пшеничными хлопьями.

Традиционно перловку используют для приготовления каш и супов. Ее также можно добавлять в другие блюда, включая запеканки, пловы или салаты.

Калорийность перловки и питательная ценность

В 100 г перловой крупы в сыром виде содержатся [1]:

• 340 ккал;
• Белки: 9 г
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 74 г

Минеральный и витаминный состав перловой крупы во многом схож с исходным сырьем — ячменем. В ней есть витамины группы В, фосфор, натрий, калий и клетчатка [4]. После термической обработки, в частности варки, калорийность перловой крупы существенно снижается. В среднем до 100 ккал на порцию в 100 г [5].

Польза перловки: 5 свойств

Основная польза перловки связана с присутствующим в ее составе бета-глюканом (β-глюкан), диетическим водорастворимым волокном [6]. По разным оценкам, в перловке на него приходится 5–11%. В организме человека это биологически активное вещество стимулирует рост полезной кишечной микрофлоры, замедляет всасывание сахаров и улучшает липидный обмен.

1. Контролирует сахар в крови

β-глюканы образуют вязкий раствор в пищеварительном тракте, который замедляет всасывание глюкозы после еды [7]. Это свойство волокна делает перловку доступной в том числе для людей с диабетом [8]. Например, гликемический индекс 100 г перловой каши на воде составляет 22 единицы [5]. Однако при подтвержденном диагнозе безопасность употребления тех или иных круп следует обсудить с лечащим врачом.

2. Снижает уровень плохого холестерина

Польза бета-глюкана ячменя и перловки как продукта его переработки признана для снижения уровня холестерина в крови и риска ишемической болезни сердца [9], [10]. У тех, кто ежедневно потребляет минимум 3 г бета-глюканов, уровень холестерина до 24% ниже, чем у тех, кто не включает в рацион цельные злаки [11].

3. Обладает противовирусным действием

В перловой крупе есть природные антибактериальные соединения. Например, лизин — аминокислота с противовирусным эффектом, способная подавлять возбудителей острых простудных инфекций [12]. Лизин также участвует в синтезе белка и необходим для расщепления углеводов и жирных кислот [13].

4. Поддерживает водно-солевой баланс

В перловке содержится калий — необходимый организму элемент и диетический электролит. Он поддерживает передачу сигналов нейронов, сердечных импульсов, транспорт питательных веществ и сокращение мышц. Кроме того, калий регулирует водно-солевой обмен [14].

5. Восстанавливает ткани и клетки организма

Перловая крупа — один из лидеров по уровню содержания фосфора среди всех круп. Он необходим для поддержки и развития тканей и клеток организма. Кроме того, фосфор взаимодействует с кальцием и способствует сохранению плотности костной ткани, препятствует развитию остеопороза.

Вред перловки

В некоторых случаях употреблять перловую крупу нежелательно и даже опасно. Людям, страдающим заболеваниями кишечника, эта крупа не рекомендуется. Высокое содержание клетчатки может спровоцировать повышенное газообразование и запор и усугубить общее самочувствие [15].

Кроме того, в перловке присутствует глютен [4] — растительный белок, обладающий свойством клейковины. Бывает, что пищеварительная система не в состоянии переварить глютен, что чревато побочными эффектами.

Как вкусно приготовить перловку: 3 рецепта

Перловка входит в рецепты многих национальных блюд европейской и азиатской кухни. Например, в Шотландии с ней готовят бульоны из баранины или телятины. В Китае перловая крупа — важный ингредиент сладких супов, соевых соусов и ячменно-миндальных или молочных порошков. Приготовить перловку можно в виде каши, а можно добавить в салат или рагу. Во всех случаях в сочетании с другими ингредиентами раскрывается ее приятный пикантный вкус.

Как хранить перловую крупу

Перловую крупу можно хранить до года. Чтобы сохранить все ее свойства, важно соблюдать температурный режим и влажность (не более 70%). Вот еще несколько правил хранения перловки:

• Держите в сухом затемненном месте. Разместите крупу на нижних полках, так как на верхних температура воздуха выше. Изолируйте ее от солнечных лучей. Влияние ультрафиолета может негативно сказаться на продукте и привести к распаду некоторых полезных веществ и микроэлементов.
• Храните в герметичных емкостях. Подойдут банки, контейнеры и другие емкости с толстыми стенками. Тонкую упаковку могут прогрызть вредители, например, если вы оставите крупу в загородном доме или хозблоке.
• Периодически проверяйте крупу. У перловки не должно быть затхлого или гнилостного запаха, кисловатого или прогорклого вкуса.
• Не допускайте перепада температур. Лучше не перемещать крупу из одной температуры в другую. Так может образоваться влажная среда, благоприятная для размножения микроорганизмов.