Витамины группы B: для чего они нужны и как не испытывать в них недостатка

«Витамины группы В активируют различные ферменты, без которых многие биологические реакции в организме невозможны. В этом заключается их главная роль и поэтому объединение их в одну группу совсем не случайно», — рассказывает врач Михаил Лебедев. Кроме того, у этих витаминов есть и индивидуальные функции. Мы попросили экспертов помочь разобраться в том, для чего нужен каждый из этих витаминов и как принимать их правильно.

Что такое витамины группы B

Как рассказывает Ольга Ильичева, витамины группы В — это группа водорастворимых витаминов. Витамин В был впервые открыт в 1912 году ученым Казимиром Функом, но спустя некоторое время выяснилось, что это не один витамин, а большая группа азотистых веществ. Витамины группы В были пронумерованы от В1 до В20. После уточнения структуры и функций некоторые из них были отнесены к витаминоподобным веществам, например, витамины В4, В8, В13, В15, В16, другие — к аминокислотам — L-карнитин.

Какие витамины входят в группу

Истинными витаминами считаются 8 биологически активных соединений: витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин). Они не практически не производятся в организме и должны ежедневно поступать с пищей. К тому же, витамины группы В практически не накапливаются в организме. Исключением являются витамины В9 и В12, которые мы способны запасать в печени.

Общая роль водорастворимых витаминов в организме — они являются коферментами или кофакторами ферментов. Ферменты обеспечивают множество процессов в организме — производство энергии, переваривание пищи, выведение токсичных веществ, синтез белка и многие другие. «Витамины „включают“ ферменты, являются их активными центрами. Без витамина фермент не может выполнять своих функций. Поэтому истинный дефицит витаминов может вызвать серьезные патологии и развитие заболеваний», — объясняет Ольга Ильичева.

«Кроме общих функций, каждый представитель группы обладает своими уникальными свойствами, поэтому недостаток каждого витамина может повлечь за собой самые разные функциональные нарушения, которые могут негативно влиять на общее состояние организма», — указывает Михаил Лебедев.

Основные функции витаминов группы B в организме и возможные признаки их дефицита

Об общих и специфических функциях витаминов группы B рассказывает Ольга Ильичева:

• Витамин В1 (тиамин) участвует в производстве энергии, углеводном обмене, регулирует работу нервных клеток. Его дефицит будет сопровождаться нарушением работы нервной системы, раздражительностью, забывчивостью, болью в мышцах, слабостью. Авитаминоз В1 вызывает заболевание бери-бери. Впервые оно было выявлено у людей, питающихся преимущественно белым рисом без оболочки (в которой содержится тиамин).

• Витамин В2 (рибофлавин) также нужен для производства энергии, формирования головного мозга во внутриутробном возрасте, защиты зрения. Уменьшается при нарушениях углеводного обмена, приеме КОК, воспалительных заболеваниях кишечника. При дефиците развивается хейлит — трещины в уголках рта, стоматит, опухание слизистых рта, заболевания глаз — снижение зрения, катаракта.

• Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин PP) поддерживает здоровье печени, отвечает за детоксикацию, липидный обмен. Участвует в производстве серотонина. Дефицит В3 вызывает повышение холестерина. Выраженная степень дефицита — пеллагра, или «болезнь трех Д» (дерматит, деменция, диарея).

• Витамин В5 (пантотеновая кислота) отвечает за производство энергии и обмен веществ, способствует синтезу стероидных гормонов и кофермента А, помогает усвоению жирных кислот и других биологических соединений, поддерживает иммунитет. Дефицит В5 проявляется повышенной утомляемостью, головными болями, частыми ОРВИ.

• Витамин В6 (пиридоксин) важен необходим организму для образования эритроцитов и гемоглобина, участвует в расщеплении глюкозы и жиров; играет важную роль в функционировании нервной и иммунной систем, снижает риск развития онкологических заболеваний. При дефиците будет наблюдаться нарушение сна, раздражительность, апатия.

• Витамин В7 (биотин) нужен для роста и деления клеток, обновления кожи. Дефицит биотина сопровождается выпадением волос, снижением энергичности, ускоренным старением.

• Витамин В9 (фолиевая кислота) нужен для производства гемоглобина, деления клеток. Дефицит В9 особенно критичен во время беременности и может быть причиной развития серьезных патологий плода.

• Витамин В12 ((кобаламин) регулирует здоровье всех органов и систем — он отвечает за процессы деления клеток, синтез гемоглобина, восстановление нервной ткани. Последствия дефицита — проблемы с памятью, снижение веса, раздражительность, анемия. «Поскольку В12 содержится только в продуктах животного происхождения, анемия часто отмечается у вегетарианцев и веганов. Кроме того, гиповитаминоз В12 может стать причиной неврологических нарушений и повышения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний», — добавляет Михаил Лебедев.

Суточные нормы витаминов группы В

Ольга Ильичева приводит следующие количества витаминов группы B согласно физиологической потребности в нем для взрослых:

• Витамин В1: 1,5 мг/сутки.

• Витамин В2: 1,8 мг/сутки

• Витамин В3: 20 мг/сутки

• Витамин В5: 5 мг/сутки

• Витамин В6: 2,0 мг/сутки

• Витамин В7: 50 мкг/сутки

• Витамин В9: 400 мкг/сутки

• Витамин В12: 3,0 мкг/сутки

Принятые суточные нормы витаминов призваны защитить от авитаминоза, и предназначены для здоровых людей без нарушения пищеварения. По словам эксперта, удовлетворить суточную потребность в этих витаминах можно из полноценного рациона.

Пищевые источники витаминов группы B

«Больше всего водорастворимых витаминов содержится в субпродуктах, зелени и цельных крупах. Печень — суперфуд практически по всем витаминам группы В», — объясняет Ольга Ильичева. Перечисляя основные источники этих витаминов, Михаил Лебедев омечает следующие продукты:

• Витамин B1 содержится в семенах подсолнечника, хлебе из цельнозерновой муки, орехах, крупах (гречневой, пшеничной, овсяной), бобовых, морепродуктах, свинине, говяжьей печени, картофеле;

• Витамин B2: в сыре, твороге, яйцах, грибах, молоке и жидких молочных продуктах, рыбе, птице, красном мясе, говяжьей печени, гречке, рисе, белокочанной капусте, дрожжах;

• Витамин B3: в ржаном хлебе, манго, ананасах, свекле, фасоли, гречке, мясе, печени, почках, грибах. Лучше всего ниацин усваивается из продуктов животного происхождения;

• Витамин B5: в орехах, горохе, дрожжах, гречке, овсяной крупе; в мясных и молочных продуктах, птице, морепродуктах;

• Витамин В6: в мясе, рыбе и морепродуктах, картофеле, овощах, бобовых, а вот молочные продукты и большинство фруктов и ягод этим витамином бедны;

• Витамин B7: в яйцах (желтках), мясе, говяжьей печени, морепродуктах, семенах подсолнечника, бананах, цитрусовых, яблоках всех сортов, петрушке, бобовых. Кроме того, большое количество биотина вырабатывается микробиомом кишечника.

• Витамин B9: в листовых овощах темной окраски (шпинате, спарже, брокколи), авокадо, свиной и куриной печени, орехах, бобовых.

• Витамин В12: только в продуктах животного происхождения — мясе, птице, рыбе, печени, яйцах (желтках), кисломолочных продуктах, сыре.

Недостаток витаминов группы B: причины и группы риска

Как объясняет Михаил Лебедев, причиной авитаминоза — практически полного отсутствия в организме витаминов — является недостаточное поступление (или отсутствие поступления) этих витаминов в организм человека, когда он не может питаться полноценно, например, в дальних экспедициях. Чаще же налицо гиповитаминоз — неполное, недостаточное поступление витаминов в организм. Одна из его ведущих причин — неполноценное питание, например, у вегетарианцев и веганов. Кроме того, к дефициту витаминов группы B могут привести некоторые заболевания, связанные с нарушением всасывания в желудочно-кишечном тракте (целиакия, болезнь Крона), а также алкоголизм.

Эксперт напоминает, что с критической нехваткой (и даже отсутствием) некоторых витаминов связаны следующие болезни: полиневрит бери-бери (В1), пеллагра (В3), В12-дефицитная анемия (В12). Для этих заболеваний характерны выраженные клинические проявления и диагноз подтверждается лабораторными исследованиями. Для лечения назначаются соответствующие витамины.

«У противников мясоедения очень высок риск развития В12-дефицитной анемии. Очень нежелательно сочетание радикальных диет с беременностью из-за недостаточного поступления фолиевой кислоты (В9): при этом опасности подвергается не только сами беременные, но и будущий ребенок», — предупреждает врач.

Опасности гипервитаминоза

Развитие гипервитаминоза — «перенасыщения» витаминами — больше характерно для жирорастворимых витаминов (А, Е, D), которые медленно накапливаются и медленно выводятся из организма. Как объясняет эксперт, «достичь» гипервитаминоза при приеме водорастворимых витаминов группы В практически невозможно: с одной стороны, в организме они накапливаются быстро, но с другой стороны — практически молниеносно выводятся.

«Большинство водорастворимых витаминов не токсичны даже в повышенных дозировках, но некоторые не рекомендуется принимать длительно без контроля врача, например, В3 в избытке может вызывать накопление жира в печени или развитие инсулинорезистентности», — указывает Ольга Ильичева. Кроме того, недавно было доказано, что избыток этого витамина увеличивает риск развития инсульта и инфаркта на 60%, напоминает Михаил Лебедев.

Именно с этим витамином «перебрать» сравнительно легко: он содержится в очень многих продуктах и входит в состав различных БАДов, которые применяют для снижения холестерина или как «лекарство от старения». Кроме того, во многих странах на протяжении десятилетий витамином B3 обогащают основные продукты питания — муку, крупы и овес. «Результаты этого исследования очень важны для пересмотра рекомендаций назначения витамина В3 некоторым категориям людей», — комментирует врач.

Эксперт рассказывает и о том, что была выявлена связь между длительным приемом высоких доз витаминов В6 и В12 и увеличением риска развития рака легких среди курящих мужчин в возрасте 50-76 лет (в среднем на 21%). Однако здесь нужно принимать во внимание и возраст пациентов, и высокие дозы, и длительный прием, и то, что гораздо более высоким фактором риска развития рака легких является само курение. «Возможно, что чрезмерные дозировки витаминов могут ускорить развитие рака легких у мужчин-курильщиков, являясь своего рода способствующим фактором, но никак не причиной. В любом случае тема требует дальнейших исследований», — подчеркивает Михаил Лебедев.

Как правильно принимать витамины группы B

Прежде чем принимать любые поливитаминные препараты, необходимо определить уровень важнейших витаминов в организме с помощью лабораторного исследования, объясняет Михаил Лебедев. Рекомендовать прием поливитаминов или какого-либо отдельного витамина может только врач.

Кроме того, как объясняет эксперт, нужно внимательно подходить к составу поливитаминных комплексов, поскольку они содержат большое количество витаминов и микроэлементов, зачастую обладающих разнонаправленным действием, и некоторые витамины и микроэлементы усиливают действие друг друга, а другие, наоборот, друг другу мешают. Иногда витамины и минералы вообще не усваиваются организмом по отдельности.

Например, тиамин (В1) практически несовместим с витаминами B2, B3, B6, B12, также с кальцием и магнием. А фолиевая кислота (В9) вместе с цинком образуют нерастворимый комплекс, мешающий усвоению и того и другого. Поэтому целый ряд витаминов и микроэлементов следует принимать раздельно, с временными интервалами (разделение суточной нормы на несколько разных таблеток).

В ситуациях, когда возможно развитие гиповитаминоза/авитаминоза, необходим приём витаминов в профилактических целях. В частности, беременным показан приём фолиевой кислоты (В9) для профилактики развития дефектов нервной трубки у плода. Также профилактический прием витаминов показан людям, находящимся в условиях недостаточного поступления витаминов с пищей (экспедиция, полёт в космос и т.д.). Назначение витаминной профилактики — только по рекомендациям врача.