Время для беспокойства. Что делать, если поток мыслей не дает уснуть

Время спать. Вы ложитесь, укрываетесь одеялом, закрываете глаза, и вдруг мощный поток мыслей наводняет ваше сознание. Вы вспоминаете разговор, произошедший днем, вновь и вновь обдумываете неприятные новости или представляете завтрашний день… Вы начинаете беспокоиться, что не выспитесь… Когда свет выключен и заняться больше нечем, избежать этих мыслей, отвлечься от них кажется невозможным. Итак, вы лежите и с нетерпением ждете, когда придет сон.

Это очень распространенное явление, хотя мучающемуся человеку кажется, что весь остальной мир спит, говорит Натали Соломон из Медицинской школы Стэнфордского университета.

Иногда навязчивые мысли перед сном или при внезапном пробуждении посреди ночи являются симптомом расстройства сна — бессонницы. Ее диагностируют, когда проблемы со сном часты и длительны. Однако у многих других людей трудности с засыпанием могут приходить и уходить, так и не достигнув клинического порога. В любом случае, проблемы со сном могут расстроить и огорчить любого.

Существуют способы справиться с навязчивыми мыслями, мешающими уснуть. Но, возможно, вам придется немного изменить свой способ фокусировать внимание. Тревожные мысли часто подобны зыбучим пескам: чем больше вы пытаетесь высвободиться, тем глубже они вас затягивают.

Попытки «заставить» себя спать также могут иметь неприятные последствия.

«У нас есть выражение „сделать усилие, чтобы заснуть“, то есть иногда люди буквально пытаются заставить себя спать, — говорит Соломон. — В таком случае они мобилизуют для борьбы с бессонницей всё больше и больше сил, а затем фактически впадают в состояние, несовместимое со сном. Это настолько утомительно, что люди прямо отчаиваются — ведь, заставляя себя спать, они испытывают еще большую тревогу и еще большее напряжение вместо расслабления».

В таком случае попытки каким-то образом остановить мучающие мысли и заставить себя заснуть, вероятно, не сработают. Вот несколько шагов, которые эксперты рекомендуют попробовать вместо этого.

1. Подумайте, почему определенные мысли не дают вам уснуть

Вместо того чтобы убегать от этих мыслей, вы можете попытаться понять их причину — это изменит вашу реакцию на них.

«У нас есть поговорка: если вы действительно хотите узнать кого-то быстро и глубоко, спросите его, что не дает ему спать по ночам», — говорит Колин Эрнстрем, клинический психолог и соавтор книги «Конец борьбе с бессонницей» (2016).

Вы когда-нибудь задумывались, почему определенные мысли приходят к вам, когда вы лежите в кровати? На первый взгляд причины могут показаться очевидными (например, «я беспокоюсь за работу, потому что это важно»). Однако Эрнстрем предполагает, что было бы полезно уделить этому вопросу больше времени.

Вы можете заняться этим не только ночью, когда эти мысли вас беспокоят, но и днем, когда чувствуете себя хорошо.

Простой способ начать — спросить себя: почему меня это так волнует? Допустим, вы лежите без сна и думаете о том, что происходит в политике или в мире. Вы можете сказать, что вас волнуют эти вопросы, потому что вы, например, чутки к несправедливости.

Или, скажем, вы лежите и думаете о работе или о том, что не выспитесь перед рабочим днем. Почему это вас так тревожит? Вы обеспокоены тем, что не собраны? Или вы волнуетесь, что другие подумают, что вы «недостаточно хороши», если вы сделаете что-то не так?

Что бы это ни было, вам стоит подумать о личных ценностях, с которыми связана тревога. В случае тревожных мыслей о политике поразмышляйте о том, что даже в нашем мире возможны гармония, сотрудничество, чувство общности и инклюзивность. Тогда вместо беспокойных мыслей вы получите чувство согласия с собой.

В случае беспокойства по поводу работы вам полезно будет осознать: это беспокойство обусловлено тем, насколько вам важен контроль над собственной жизнью или компетентность в вашем деле.

Почему полезно думать о ценностях, которые движут вашими ночными мыслями?

«Это нормализует [мысли] и повышает устойчивость к стрессу. Например, у меня возникают эти мысли, потому что мне не всё равно, а не потому, что со мной что-то не так», — говорит Эрнстрем.

По ее словам, это позволяет вам спросить себя: «Могу ли я думать об этом… даже если это означает, что мысли захватят меня?» И это действительно парадоксальным образом смягчит переживания, потому что выбор успокаивает — он создает ощущение безопасности в тревожной ситуации.

2. Не пытайтесь контролировать мысли

Независимо от того, возникают ли ваши мысли перед сном или вы просыпаетесь с ними в три часа ночи, есть несколько дополнительных способов отреагировать на них, не мучая себя принуждением ко сну.

По словам Соломон, для многих людей мысли ночью «приобретают более катастрофический характер, чем днем». В это время дневные проблемы с коммунальными платежами, болезнями или ошибками в отношениях кажутся более масштабными и угрожающими. Ваш мозг может говорить вам, что вы совершили ужасную ошибку, что вы никому не нравитесь. Соломон считает, что в таком случае будет полезно будет осознать, какие риски несет с собой привычка мышления по наихудшему сценарию по ночам, и иметь наготове контршаблоны, например: «Это маловероятно».

Другой подход — использовать визуализацию. Классический пример: представьте себе бурный речной поток, несущий листья, а затем мысленно поместите каждую мысль на лист и наблюдайте, как она плывет вниз по течению.

«Мысли всё еще здесь, но вы уже относитесь к ним немного по-другому», — говорит Соломон.

3. Выделите немного «времени для беспокойства» в течение дня

Еще одно упражнение, которое поможет снять напряжение по ночам, вы можете делать задолго до сна. Это называется «запланированное время для беспокойства» или «назначенное время для беспокойства».

Идея состоит в том, чтобы потратить небольшое количество времени в течение дня (пару минут, максимум — 5–10 минут) на размышления о том, что заботит вас перед сном, и дать этому выход. Цель не в том, чтобы неприятные мысли и чувства исчезли.

Просто когда вам следующий раз будет плохо и тревожно от осознания ваших проблем, вы сможете использовать выводы, которые вы уже сделали в нормальном состоянии, и таким образом успокоиться.

Чтобы подготовиться, можно, например, сделать несколько заметок с вашими ночными мыслями. На следующий день в установленное время вернитесь к этим заметкам. Попробуйте понять более точно, что именно вас беспокоит по ночам. После того как вы разобрались с этими переживаниями, запишите суть каждой тревожной мысли и подумайте, можете ли вы решить проблему. После таких упражнений вы перейдете от паники («ничего не понятно») к уверенности («я подумал об этом»).

Если вы выработаете привычку обдумывать беспокоящие темы в течение дня, вам будет легче освободиться от тревожных мыслей ночью, когда вы всё равно не в том состоянии ума, чтобы решать проблемы.

«Идея в том, чтобы сообщить мозгу перед сном, что вы знаете о его переживаниях, но подумаете об этом в другое время», — говорит Эрнстрем.

4. Почувствуйте себя сонным

Еще одна вещь, которую вы можете сделать перед сном — это предпринять шаги, чтобы увеличить внутреннее стремление вашего тела заснуть.

Соломон считает, что вы стоит выделить немного времени на специальный переход от напряженного дня к более спокойной ночи.

«Можно думать об этом как о времени, когда нужно успокоиться. Когда у нас возникает искушение пропустить эту практику, вероятно, это именно тот день, когда она нужна нам больше всего», — считает она.

Подумайте, что вас расслабляет — теплая ванна или книга. Также рекомендуется избегать стимулирующих занятий, например просмотра какого-то увлекательного контента в постели.

Иногда полезно просто подождать, пока вы действительно не почувствуете сонливость, и только затем ложиться спать. Если вы склонны не чувствовать сонливости до того, как ляжете спать, возможно, вам стоит сформировать режим сна и к нужному времени отправляться в затемненную спальню.

Если вы по своим внутренним часам лежите в постели без сна уже полчаса или около того, Соломон советует встать и заняться чем-то расслабляющим. Оставьте освещение приглушенным и проведите время за успокаивающим или даже скучным занятием. Этот перерыв может и не вызвать у вас сонливости, и всё же через некоторое время попробуйте вернуться в постель — возможно, сонливость всё же придет.

Эти советы, возможно, и не помогут вам сразу уснуть.

«Они могут помочь вам сформировать иное отношение к своим мыслям, — говорит Соломон. — И, конечно, успокоить наш разум, в чем состоит наша основная цель».

В следующий раз, когда вы не сможете уснуть, помните, что вы далеко не единственный, кто сейчас ворочается в кровати. Если вы сможете изменить отношение к навязчивым тревожным мыслям, то избавиться от них на постоянной основе будет еще легче.