«Подпитывать мозг новой информацией»: специалист — о методах развития когнитивных функций

Учёные установили, что между рационом человека и его когнитивными способностями есть связь. Правильное питание ассоциировано с лучшим состоянием нервной системы и мозга, а увлечение фастфудом приведёт к снижению умственной активности. При этом питание только один из факторов, влияющих на состояние мозга. Так, ему очень вредит монотонность, выполнение изо дня в день одинаковых задач — в этом случае незадействованные нейронные цепочки просто отмирают. Об этом в интервью RT рассказала научный сотрудник Центра нейрокогнитивных исследований МГППУ Вера Третьякова. Однако компенсировать такие вредные воздействия и сохранить мозг надолго в работоспособном состоянии можно. Для этого нужно выполнять ряд правил, объяснила специалист. Третьякова рассказала о методиках биохакинга мозга, которые обеспечивают поддержание не только когнитивных функций, но и в целом хорошего состояния организма.

— Новое исследование учёных из Университета Уорика подтвердило связь между правильным рационом питания и состоянием мозга человека, а также когнитивными возможностями и психическим здоровьем. Выводы о том, что питание влияет на мозг, были сделаны после анализа данных 182 тыс. человек, их показателей когнитивного и общего здоровья. Получается, что состояние мозга и умственные способности могут меняться в зависимости от разных факторов. Расскажите, пожалуйста, об этом подробнее.

— Идею о том, что мозг обладает пластичностью, то есть способностью изменяться в течение жизни под воздействием получаемого опыта, предложил американский психолог Ульям Джеймс ещё в конце XIX века. В то время этому не придали особого значения, и на протяжении большей части XX века господствовало мнение, что структура мозга заканчивает формирование в детстве и далее остаётся неизменной на протяжении всей жизни. Однако с развитием технологий учёные смогли наблюдать за процессами, происходящими в живом мозге, и доказали, что он обладает нейропластичностью.

Стало ясно, что образ жизни и занятия человека воздействуют на структуру и функционирование мозга, причём как в сторону улучшения, так и, наоборот, в сторону деградации. Другими словами, здесь действует то же правило, что и для большинства систем: то, что часто используется, — укрепляется, что не используется — приходит в упадок.

Если человек перестаёт развиваться, выполняет на протяжении всей своей жизни одинаковые действия, это сильно влияет на его мозг. В целях ресурсосбережения мозг поддерживает только те нервные цепи, которые часто используются, а неиспользуемые — разрывает.

При этом нейроны, которые оказались вне активно используемых цепей, могут уничтожаться, чтобы они не тратили впустую драгоценную энергию. Иначе говоря, монотонная работа, выполнение одних и тех же действий изо дня в день не только делают жизнь менее насыщенной, но и в прямом смысле обедняют структуру мозга. В дальнейшем это может ускорить появление проблем в когнитивной сфере: ухудшение памяти, обучаемости, уменьшение скорости обработки информации и так далее.

— Что делать, если основная профессия человека предполагает монотонность, он вынужден выполнять много рутинных операций? Как в этом случае можно помочь мозгу?

— Действительно, на фоне молодеющих нейродегенеративных заболеваний всё больше людей задаются вопросом, как сохранить здоровье мозга и нервной системы. Попытки решить этот вопрос привели к появлению концепции биохакинга мозга, то есть к использованию различных методов и техник для оптимизации функций мозга, улучшения когнитивных способностей, а также для улучшения общего здоровья. В основе этой концепции лежит идея нейропластичности, о которой я говорила ранее.

Конечно, стоит отметить, что эффективность биохакинга мозга может быть индивидуальной и зависит от множества факторов, включая текущее состояние здоровья, генетические предпосылки, окружающую среду, психологические аспекты и многое другое. Однако в любом случае методы биохакинга мозга могут оказать положительное воздействие на когнитивные способности и общее благополучие, что неоднократно подтверждалось данными научных исследований.

— Расскажите, пожалуйста, об основных принципах этого подхода.

— Можно выделить несколько основных направлений в биохакинге мозга, но в первую очередь хотелось бы подчеркнуть, что организм человека представляет собой единую систему взаимосвязанных элементов и здоровье мозга невозможно рассматривать в отрыве от общего здоровья человека.

Прежде всего следует выделить питание — о влиянии рациона на состояние мозга известно давно.

Рацион, включающий большое количество рафинированных углеводов и насыщенных жиров, а также чрезмерно калорийный негативно влияет на когнитивное здоровье и мозг, а также ускоряет его старение. И напротив, увеличение потребления овощей и фруктов, орехов, бобовых и рыбы на фоне снижения потребления мяса и молочных продуктов (то есть средиземноморская диета) оказывает положительный эффект на мозг.

Это подтверждается многими исследованиями. Так, приверженцы такой диеты сохраняют большую толщину коры головного мозга, чем люди с нездоровым рационом. Это значит, что для них ниже риск когнитивных нарушений и возрастной деменции.

Кроме того, научно доказано существование так называемой оси «кишечник-мозг». Другими словами, микробиота кишечника может воздействовать на мозг напрямую через сигналы блуждающего нерва или с помощью рецепторов, специфичных для кишечных и микробных метаболитов, которые работают должным образом при правильном питании.

— Известно, что спорт помогает в лечении депрессии. А что известно о том, как физические нагрузки отражаются на когнитивных способностях и мозге в целом?

— Доказано, что люди, ведущие малоактивный образ жизни находятся в группе риска снижения когнитивных функций и развития деменции. И наоборот, физические упражнения могут не только защитить мозг от структурных и функциональных эффектов старения, но и помочь обратить их вспять.

Существуют различные типы физической активности: бег, ходьба, силовые тренировки, а также координационные и балансовые упражнения. Исследования показывают, что все они оказывают положительное влияние на здоровье мозга и когнитивные функции, однако принципы их действия различаются. Поэтому лучше всего применять комплекс разных видов физической активности.

Положительное влияние оказывает именно адекватный уровень физической активности на протяжении всей жизни. Не стоит сразу приниматься за избыточно интенсивные тренировки, к которым организм ещё не готов. Слишком тяжёлые нагрузки могут, наоборот, привести к проблемам со здоровьем и воспалительным процессам в организме. Кроме того, физическая активность должна приносить позитивные эмоции. Поэтому нужно выбирать те её виды, которые доставляют удовольствие, будь то бег, прогулки или плавание, и стараться вносить в них разнообразие.

— Во время сна мозг очищается от накопившихся токсинов и продуктов обмена, то есть сон непосредственно влияет на здоровье мозга. В каком объёме сна нуждается мозг человека?

— Депривация (нехватка) сна может не только ухудшить протекание когнитивных и психических процессов, но и привести к нарушениям работы всех систем организма. Люди делятся на несколько хронотипов: совы (засыпание после 00:00, пробуждение после 10:00), жаворонки (отход ко сну в 20:00—22:00, пробуждение в 04:00—06:00), голуби (засыпание в 22:00—00:00, пробуждение в 06:00—08:00) — таких большинство. Кроме того, люди делятся по необходимой продолжительности сна: четыре — шесть часов (короткоспящие), 10—12 часов (длинноспящие) и семь — девять часов — этого достаточно для большинства людей.

Поскольку хронотип, необходимая продолжительность сна, а также чувствительность к депривации заложена генетически, то оптимальные параметры сна нужно определять индивидуально. Для этого можно понаблюдать за своим самочувствием при разной продолжительности сна, временем отхода ко сну и пробуждения и выбрать тот вариант, когда высыпаться удаётся наиболее качественно. Критерием этого может служить максимальная эффективность в течение дня без приступов сонливости и потребности в таких стимуляторах, как кофе. Или же можно пройти обследование у сомнолога. С помощью специальной аппаратуры он исследует ваш сон и даст персональные рекомендации.

Есть и общие для всех советы по улучшению качества сна. Важно соблюдать режим, то есть отходить ко сну и пробуждаться в одно и то же время. Это позволит хорошо настроить внутренние биологические часы, и тогда пробуждение и засыпание будут проходить легче. Примерно за два часа до сна лучше не есть, чтобы деятельность ЖКТ не мешала засыпанию. Также хотя бы за час до отхода ко сну не следует пользоваться устройствами, излучающими свет в синем спектре (смартфоны, ноутбуки и пр.). Это важно, чтобы свет не мешал действию гормона мелатонина. Ложиться спать следует в хорошо проветренном помещении, исключить попадание света и посторонних шумов.

— Сильный стресс разрушает организм, вреден для здоровья, а как он влияет на умственные способности людей?

— В норме стресс является важной составляющей когнитивной деятельности. Однако сильный или хронический стресс негативно влияет на функционирование и структуру мозга. Исследования продемонстрировали взаимосвязь между тревогой и снижением когнитивных функций (беглость речи, исполнительные функции и память). Помимо этого, высокий уровень стресса является фактором риска развития деменции в пожилом возрасте.

Поэтому очень важно работать над своими стрессовыми реакциями. Конечно, лучше всего уменьшить количество вызывающих стресс ситуаций, но на практике это не всегда возможно. Тогда на помощь могут прийти техники стресс-менеджмента, самой распространённой из которых является управление дыханием: например «дыхание по квадрату» — вдох, задержка, выдох, задержка. Каждый этап на четыре счёта.

Конечно, очень хорошо помогает бороться со стрессом физическая активность, о которой мы уже говорили. Отмечу лишь, что эффективность физических упражнений для снижения тревожности сравнима с психотерапией и почти так же эффективна, как фармакологические вмешательства.

Отдельно стоит остановиться на йоге, поскольку эта практика сочетает физические и дыхательные упражнения и медитацию. Всё это оказывает благотворное влияние на психическое здоровье, помогает снизить уровень тревоги и стресса.

Кроме того, в последние годы набирает популярность адаптивное биоуправление — тренировки с биологической обратной связью. В процессе тренировки человек в понятной форме получает обратную связь о своих стрессовых реакциях и учится их контролировать. После достаточного количества повторений возможно выучиться по-новому, более конструктивно реагировать на стресс, и в дальнейшем эти реакции могут стать автоматическими и использоваться в повседневной жизни.

— А как можно тренировать мозг, например, пенсионерам или людям с монотонной работой?

— Сейчас есть очень много приложений и бесплатных уроков в интернете для тренировки мозга. Если выполнять такие упражнения регулярно, это действительно поможет улучшить когнитивное функционирование. Однако без внедрения полезных практик в повседневную жизнь таких тренировок будет недостаточно. Поэтому стоит постараться и придумать, как подпитывать мозг новой информацией в обыденной жизни: добираться до работы новым маршрутом, знакомиться с новыми людьми, пробовать новую еду, запоминать, а не записывать информацию... Само придумывание подобных упражнений является развивающим занятием для мозга.

Кроме того, не стоит недооценивать положительное влияние социальных взаимодействий и личного общения. Установлено, что социальная изоляция является фактором риска развития когнитивных нарушений, особенно в позднем возрасте. Здесь могут помочь различные сообщества по интересам, спортивные секции и т. д.