Укрепить ягодицы и добиться желаемого силуэта модно с помощью очень простых упражнений, которые можно выполнять каждое утро. Персональный тренер Джейн Гомес дала нам несколько советов, какие комплексы дадут наилучшие результаты. Эксперты сначала советуют вам принимать достаточно белка, чтобы поддерживать организм во время тренировок. Затем вы можете сосредоточиться на силовой тренировке трех мышц ягодиц.
«Три мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца», — говорит Гомес. Она также делится еще одним секретом. То есть: «Тренируя ягодицы, сосредоточьтесь на их сжатии». «Если ты будешь делать это регулярно, твоя попа станет круглее и упругой», — пообещала Джейн.
Махи ногами вбок с фитнес-эспандерами
Гантель неопреновая STARFIT
Купить ООО ЯндексНачните это упражнение, встав на четвереньки на пол. Поместите эспандер на колени. Ваши плечи должны находиться прямо над руками, а бедра — прямо над коленями. «Во время упражнения держите шею прямо и лицом к полу», — предупреждает Джейн Гомес. - Поднимите одну ногу в сторону. Не забывайте направлять с помощью коленей, а не самих ног, чтобы угол составлял 45 градусов. Медленно верните ногу обратно к телу и повторите», — говорит Гомес. Выполните 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.
Махи ногами назад с дополнительным утяжелением
Это еще одно упражнение, которое требует выполнения на четвереньках, но эспандер вам не нужен. «Слегка поднимите колени от земли и толкните плечи, чтобы задействовать корпус». Джейн рекомендует согнуть плечи и сильно надавить вниз, чтобы спина была прямой, а лопатки были параллельны краям ладоней одно колено вперед к груди и контролируемым образом отведите его назад так, чтобы колено было прямо позади вас. Когда вы выпрямляете его, ваше тело становится полностью прямым, а позвоночник не искривлен. Нет. Повторите 3 подхода по 15 повторений. '' Как только вы освоитесь с упражнением и будете готовы к более сложным задачам, не бойтесь добавлять утяжелители на лодыжки.
Тяги бедрами со штангой
Гомес говорит, что силовые тренировки — отличный способ укрепить мышцы нижней части спины, верхней части бедер и ягодиц.
Обратите внимание: Только тогда понимаешь ценность жизни. Вот страшные SMS школьников, которые думали, что их убьют. Невозможно читать без слёз….
Одно из ее любимых упражнений для активации всех мышц — тяга штанги на бедрах. Гомес дает инструкцию, как выполнять это упражнение: «Сядьте на пол, выпрямите ноги и выпрямите спину, прислонившись к скамье. Подкатите штангу к бедрам до тех пор, пока она не будет удобно лежать (если это неудобно, подумайте об использовании полотенца)». Поместите и выровняйте штангу, чтобы выровнять ее. Наклонитесь лежа на спине (никогда не округляйте спину; держите плечи прямыми), сожмите ягодицы, поднимите бедра к потолку и поднимите штангу. Сделайте это. Напрягите ягодицы во время выполнения упражнения, чтобы задействовать ягодицы. Найдите момент взяться за перекладину вверху, а затем медленно наклонить бедра обратно в исходное положение. Кроме того, держите шею в напряжении. Следите за тем, чтобы она оставалась прямой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.Румынская тяга
Это также тренировка со штангой. Гомес рекомендует сделать следующее: "Держите штангу у ног и поднимите ее хватом сверху до уровня талии, сцепите руки, отведите плечи назад и держите шею и позвоночник прямо. Встаньте в прямое положение, опустив руки и позвоночник. Удерживая штангу прямо, медленно наклонитесь вперед и опустите штангу ниже голеней. Потяните бедра вперед, чтобы поднять штангу, и повторите 3 подхода по 15 повторений».
Выпады с гантелями
Гомес рекомендует это упражнение. Потому что это позволяет по-настоящему чувствовать все свое тело. "Взяв гантели в каждую руку, отведя плечи назад и выпрямив руки, шагните одной ногой вперед и согните колено под углом 90 градусов, пока оно не станет параллельно полу. Стоп. Чередуйте ноги и выпады", - инструктирует Джейн. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.
Фото: Stock Adobe