Дыши и беги. Зачем нужна тревожность и как держать её в норме

Тревожность – врождённая программа человеческого поведения. В той или иной степени она свойственна абсолютно всем. Наши предки, которые не испытывали тревоги, страха и ужаса перед дикими животными и не успевали среагировать на опасность, просто погибали. Поэтому генетически во всех нас заложена стратегия выживания, при которой человеку свойственно реагировать на изменения внешней среды тревогой. Кортизол в помощь. «Тревожность и стресс – это нормально, – говорит Руслана Геннадьевна. – Это здоровая реакция организма, при которой выделяется кортизол и другие гормоны. Стресс нужен нам: он помогает выжить, помогает принять правильные решения, помогает приспособиться к чему‑то новому, адаптироваться. Но бывают ситуации, когда тревожность превращается в один из самых разрушающих факторов для организма».. Иногда так происходит из‑за того, что человек проигрывает определённые сценарии развития событий у себя в голове. В реальности он сможет адаптироваться, но внушает себе, что это невозможно. В этой ситуации избыточный кортизол начинает выделяться уже на этапе обдумывания.И тревожность развивается как реакция не на изменения условий, а на наши страхи.«Как принято говорить: ситуация‑то воображаемая, а кортизол‑то настоящий. Но даже наши тревожные мысли, – утверждает психолог, – меняют гормональный статус организма и статус вегетативной нервной системы. В такой ситуации человек формирует у себя хронический стресс. При этом впустую тратится огромное количество энергии, которое расходуется на мобилизацию скрытых ресурсов. В конечном итоге ресурсы истощаются, формируется патологическая реакция на стресс – дистресс. Именно он подрывает наше здоровье».. Проявляется это состояние у каждого человека по‑разному. Симптомы зависят от индивидуальных особенностей организма. Удар по сосудам и желудку. «В классической психологии тревожность принято разделять на два типа: личностную и реактивную, – объясняет Руслана Тодорова. – Личностная – это врождённые особенности темперамента и нервной системы. Поменять эту программу невозможно, что бы вы ни делали. В данном случае человек должен принять, что у него высокий уровень личностной тревожности. А дальше выработать свои способы справляться со своей реакцией: с психологом или самостоятельно».. Реактивная тревожность связана с событиями, которые человек не может контролировать. Особенно, если есть некая угроза жизни. В этом случае нервная система будет испытывать постоянную перегрузку. А величина этой реакции будет зависеть опять‑таки от индивидуальных особенностей организма.«Кто‑то выбрасывает сразу огромное количество энергии, – говорит специалист, – а потом впадает в апатию, не может ничего делать и просто замирает. Кто‑то накапливает и сбрасывает напряжение. Но в любом случае это состояние запускает целый букет физиологических реакций, которые сознательно человек контролировать не может».. Тревога активирует надпочечники, которые выбрасывают в кровь кортизол, адреналин, альдостерон и другие гормоны. Потом сжимаются сосуды, растёт давление, кровь приливает к мышцам. Со временем у человека развивается гипертония, которая становится привычной реакцией на стресс. С течением жизни эта реакция закрепляется, и сосуды повреждаются сильнее.«Если вы представите себе воздушный шарик, который один раз надули и который после этого уже никогда не вернётся к прежней форме, это и будут наши сосуды в данном случае, – объясняет Тодорова. – Ведь даже однократное повышение давления до высоких цифр необратимо повреждает стенки сосудов, разрушает эластин. А это уже прямой путь к инфарктам и инсультам. На месте повреждения организм ещё и попытается заплатку поставить – холестериновую бляшку, что ещё больше сузит просвет сосудов».. По словам психолога, у людей с крепкой сосудистой системой удар приходится на желудочно-кишечный тракт. И в качестве привычной реакции на стресс может закрепиться повышение кислотности, появится гастрит, колит, дивертикулит. Также начинает страдать поджелудочная железа и может развиться желчнокаменная болезнь или панкреатит. «Все эти процессы возникают бессознательно, так как мы не можем контролировать работу внутренних органов, – замечает психолог. – А потому наша задача – максимально уменьшить негативное воздействие стресса и тревожности. Для этого нужно создавать новую программу поведения».. Бей и беги. Как отмечает Тодорова, процесс это небыстрый. Волшебной таблетки от тревожности не существует. А те препараты, которые применяются в психотерапии, лишь на время подавляют работу нервной системы. Но человек может бороться с избыточным выбросом гормонов с помощью тех же физиологических приёмов. «Чтобы снизить уровень кортизола в крови, его нужно просто вывести из организма, – говорит Руслана Геннадьевна. – Так же, как делали наши предки. Если саблезубый тигр заглянул в пещеру, бей и беги. Кортизол выводится из организма хорошими динамическими нагрузками».. Доктор советует действовать в зависимости от ситуации.Если вы ощутили тревожность, можно встать и быстро походить по комнате. Отлично помогают занятия скандинавской ходьбой, бег трусцой и бассейн.«В наших реалиях у человека возникает стресс при любом громком звуке, – добавляет Тодорова. – Но мы должны научиться реагировать на этот фактор правильно. Анализировать уровень угрозы и всегда держать в голове, что люди погибают, к примеру, в автомобильных авариях. Тем не менее мы же не прекратили пользоваться транспортом и переходить дороги. Мы адаптировались к этому. Именно поэтому человек достиг вершин цивилизации, стал человеком разумным, потому что его адаптивные возможности гораздо выше, чем у всех других существ на планете. И если вы не в состоянии изменить ситуацию, нужно попробовать посмотреть на неё под другим углом».. Ещё один способ адаптироваться и снизить уровень тревожности – контролировать своё дыхание. В данном случае дыхание нужно замедлять. Делать короткий вдох и задерживать выдох. Это нужно для того, чтобы увеличить концентрацию углекислого газа в крови. Это поможет снизить возбудимость нервных клеток, убрать напряжение и справиться с тревогой. Привычные ритуалы. «И ещё один очень важный совет для тех, кому необходимо уйти от тревоги: переключайте внимание, – рассказывает специалист. – Что такое безопасность? Это точки опоры, привычный образ жизни, знакомые действия, ритуалы, которые мы обычно совершаем. Вот на эти ритуалы стоит переключаться для того, чтобы создать у себя внутри ощущение безопасности. Потому что это та сфера жизни, которую мы можем контролировать».. Если в жизни возникает какая‑то непредвиденная ситуация, психолог советует чаще возвращаться к устоявшимся привычкам. Встреча с друзьями, прогулка в лесу, традиционное общение с родными. Всё это нужно продолжать делать несмотря ни на что. Исследования учёных говорят, что все эти привычные ритуалы помогают существенно снизить тревожность, создавая ощущение стабильности, спокойствия и безопасности.Анастасия Состина.