Простые правила долголетия. Как сохранить здоровье с молодого возраста

Сегодня перед современным врачами наиболее остро стоит вопрос проведения первичной профилактики заболеваний. Своевременная профилактика помогает продлить активный период жизни, уменьшить заболеваемость и преждевременную смертность, а также является более эффективным и менее затратным решением по сравнению с лечением уже появившегося заболевания.

О том, что из себя представляет первичная профилактика, а также о простых шагах на пути к здоровью и долголетию, рассказал доктор медицинских наук, профессор, Президент Национального Общества по изучению атеросклероза (НОА) Марат Ежов.

Согласно новейшим исследованиям, одним из главных факторов риска, которые влияют на смертность на уровне популяции, является низкий уровень образования, занимающий первое место в рейтинге факторов риска. Второе место в статистике делят между собой составляющие нездорового образа жизни — вредные привычки, некачественное питание и гиподинамия. Кумулятивный эффект всех факторов риска предполагает постепенное, но постоянное их воздействие на организм человека, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых осложнений.

Поэтому воздействовать на факторы риска необходимо с молодого возраста. На сегодняшний день элементами эффективной профилактики заболеваний является просвещение людей на популяционном уровне с детско-юношеского возраста, пропаганда ЗОЖ с привлечением органов государственной власти, врачей, пациентов и экспертного сообщества, социальная реклама о существующих факторах риска развития заболеваний в СМИ, и, наконец, самостоятельная работа врача и пациента. Важно понимать, что, занимаясь первичной профилактикой, человек долгосрочно инвестирует в собственное здоровье.

Простые правила здоровья

В 2010 году американская кардиологическая ассоциация опубликовала рекомендации, в которых сформулировала семь простых жизненно важных правил, которые в 2022 году были расширены до восьми. В конечный документ вошли: соблюдение диеты, повышение физической активности, ограничение или прекращение табакокурения, здоровый сон, контроль массы тела и уровня артериального давления, а также контроль липидов и глюкозы в крови, целевые значения которых зависят от возраста человека.

В рамках исследования ARIC ученые провели оценку принципов соблюдения ЗОЖ по полигенной шкале риска, а также риск развития ишемической болезни сердца (ИШБ). Оказалось, что даже несмотря на наследственный фактор, образ жизни с соблюдением восьми простых правил был связан с гораздо более поздним наступлением ишемической болезни сердца — на 20 лет позже по сравнению с теми, кто не вел здоровый образ жизни.

Кроме того, в американской кардиологической ассоциации сформулировали социальные детерминанты здоровья — условия, в которых человек рождается, растет, живет, работает и стареет, а также условия, которые влияют на здоровье, функционирование и качество жизни в целом . Всего выделяют 5 ключевых детерминант: экономическая стабильность, собственное окружение, среда обитания, образование, социальный-общественный контекст и, наконец, здравоохранение и медицинское обслуживание. Большое внимание также уделяется психологическому здоровью. Если человек долго пребывает в тревоге, гневе, враждебности, стрессе, пессимизме или депрессии, неизбежно страдает и его физическое здоровье, поэтому важно следить и за своим психическим состоянием в том числе.

Качественный сон

На сегодняшний день многие люди часто жалуются на недосып и повышенную утомляемость. Плохое качество сна напрямую связано с нестабильным психологическим здоровьем и факторами риска развития сердечно-сосудистых осложнений, а также способно оказывать сильное влияние на социальные детерминанты. По мнению исследователей, оптимальной продолжительностью сна является 7-8 часов для взрослых и соответствующие возрасту диапазоны продолжительности сна для детей .

Физическая активность

Здоровый образ жизни обязательно включает в себя спорт и физическую активность. В ходе 30-летнего наблюдения за более чем 116 тысячами взрослых американцев , ученые выяснили, что длительная умеренная активность помогает снизить уровень смертности от различных причин на 20-25%, тогда как длительная интенсивная активность уменьшает показатель общей смертности на 19%, а сердечно-сосудистую смертность — на 31%.

Что касается малоподвижного образа жизни, пребывание в положении сидя более 8 часов в сутки негативно сказывается на здоровье: риск смертельных исходов, в том числе и от сердечно-сосудистых болезней увеличивается на 20%, по сравнению с теми, кто пребывает в положении сидя до 4 часов в день. В странах с невысоким уровнем дохода этот риск смертельных исходов достигает 30%.

Сбалансированное питание

Врачи много и часто говорят о пользе сбалансированной с точки зрения калорий, белков, жиров и углеводов диете. Переход на здоровое питание является неотъемлемой частью снижения рисков сердечно сосудистых-заболеваний, так как с помощью него можно скорректировать вес, снизить кровяное давление и нормализовать уровень липидов и сахара в крови.

Существуют отдельные рекомендации по разным категориям продуктов. Например, употребление качественного оливкового масла по одной столовой ложке в день снижает риск развития смерти от любых заболеваний почти на 20%. Чтобы внедрить данную полезную привычку, необходимо заменить на него такие продукты, как майонез, сливочное масло и маргарин. Кроме того, употребление двух авокадо в неделю позволяют снизить риск развития сердечно-сосудистых катастроф на 16-20%, а риск возникновения ишемической болезни сердца — на 20%. Продолжительное употребление какао, в результате одного из исследований, было ассоциировано с уменьшением смертельных исходов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями на 27%, а ежедневное употребление 2-3 чашек кофе, особенно зернового, снижает общий смертельный риск на 27%. Что касается чая, всего две чашки в день приводят к относительному снижению риска смертельных исходов от любых причин.

Отдельное внимание врачей приковано к соли и сахарозаменителям. Многочисленные исследования показали, что чем больше человек употребляет соли, тем выше риск развития преждевременной смерти от любых причин: доказано, что чрезмерное употребление данного вещества урезает жизнь женщины на 1,5 года, а у мужчин отнимает около 2,5 лет жизни. Что касается подсластителей, то по мнению врачей, они являются более вредными, чем обычный сахар. Исследования показывают, что употребление любых искусственных подсластителей также повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение вреда от табакокурения

Согласно статистике, каждый 3-й россиянин курит, каждый 5-й — ежедневно выкуривает 20 сигарет, а средние показатели по годичному воздержанию от сигарет у пациентов, перенесших госпитализацию, находятся в диапазоне от 20 до 40%. Последние рекомендации говорят о том, что отказ от курения — это самое важное, что может сделать курильщик для улучшения здоровья в будущем.

Тем не менее, возврат к курению после перенесенного инфаркта миокарда наблюдается в половине случаев после выписки пациентов. В данной ситуации рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуют врачам обсуждать с такими пациентами переход на альтернативные источники доставки никотина, в которых отсутствует горение табака. Благодаря отсутствию процесса горения они позволяют доставить никотин в организм человека без большинства вредных химических веществ. Научные исследования доказывают, что переход на бездымные технологии может быть менее вредным в сравнении с продолжением курения сигарет.

В 2022 году был проведен ряд крупных опубликованных исследований, посвященных оценке влияния альтернативных систем доставки никотина или полного отказа от курения по сравнению с теми, кто продолжает курить. В частности, крупное исследование, проведенное в Южной Корее, показало, что по сравнению с постоянными курильщиками, пользователи альтернативных никотинсодержащих бездымных продуктов имели на 17% ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому переход на ЭСНТ используется в качестве «моста» в направлении полного отказа от курения для лиц, имеющих диагностированную табачную зависимость.

Основа увеличения продолжительности жизни — это соблюдение 8 ключевых правил. Нужно уделять должное внимание питанию, движению, отдыху, в том числе сну, стараться сохранять благоприятный психологический статус, а также не допускать формирования или своевременно выявлять факторы риска, особенно нарушение липидного обмена.