"Правило двух ладоней": Как легко рассчитать порцию за обедом

Не вредно ли есть манную кашу по утрам, кому можно уплетать по ночам котлеты, как рассчитать объём порции и количество калорий, как сделать обед не просто вкусным, но и полезным и чего не нужно есть каждый день. Об этом читайте в материале Царьграда.

Сколько раз в день и чем нужно питаться? Кто-то считает, что достаточно одного или двух раз, кто-то – за пятиразовое питание. А с точки зрения диетологии какой режим питания можно считать правильным? Об этом и многом другом нам рассказала Елена Лобыкина, врач-диетолог, заведующая кафедрой гигиены, эпидемиологии и здорового образа жизни Новокузнецкого государственного института усовершенствования врачей.

Еда по часам

Е.Л.: Физиология такова, что в течение трех-четырех часов желудок становится пустым, раздражаются рецепторы, и в головной мозг поступает сигнал: "Я пустой!" – который и воспринимается как чувство голода. То есть с точки зрения физиологии наиболее комфортным для организма будет питаться 3-4 раза в день. Отмечу, что некоторым людям по состоянию здоровья нужно питаться 2-3 раза в день, не чаще. Однако это нужно согласовывать с врачом.

Есть какие-то стандарты, в какое время должны быть завтрак, обед и ужин?

Е.Л.: Всё зависит от режима дня. Если вы встали рано и позавтракали в семь-восемь часов утра, то обед может быть в 11-12, в три-четыре часа дня – полдник, и в шесть-восемь – ужин. Но если вы просыпаетесь и завтракаете, например, в полдень, то время обеда и ужина тоже смещается.

А ночью можно поужинать?

Многие считают, что поздно вечером лучше не есть и уж тем более нельзя наведываться к холодильнику ночью. Но что же делать тем, кто работает в ночную смену?

Е.Л.: Вообще, посменная работа – это стресс для организма. Нарушаются его биологические ритмы, появляются хронические заболевания. Но тут каждый должен сам расставить приоритеты – здоровье или финансовая независимость. В любом случае отказываться от приёма пищи – условно говоря, в полночь – нельзя. Ведь у человека должно быть достаточно сил, чтобы отработать смену и не испытывать постоянно чувство голода.

Один приём пищи должен быть достаточно сытным и плотным. Если это, предположим, бутерброд, пусть это будет кусок хлеба с домашней куриной котлетой, листом салата, яйцом, сыром. То есть пища должна быть плотной, с большим количеством белков, но без излишков жиров. Также можно позже съесть, например, яблоко или морковку, или даже попкорн – – только без сахара и дополнительных вкусов.

Овсянка, сэр!

О классическом завтраке. Каким он должен быть – плотным или легким?

Е.Л.: Завтрак должен быть довольно сытным, чтобы наполнить энергией в первой половине дня, когда больше всего дел. Во многих семьях традиционно на завтрак готовят каши, яйца, бутерброды с сыром и маслом. Сейчас в магазинах есть множество разных круп, можно чередовать хоть каждый день разные каши. Но обратите внимание: каши - это углеводы, а они в большом количестве содержатся в магазинных соусах, сиропах, сахаре, газировке. То есть во всем том, что потом потребляется в течение дня. В последнее время диетологи склоняются к тому, что на завтрак лучше съесть яичницу или кусочек куриного филе со свежими овощами, чтобы не было переизбытка углеводов.

В детстве всех поголовно кормили манной кашей. А потом она внезапно стала "вредной".

Е.Л.: Зачем отказываться? Нет плохих продуктов, а есть плохо составленный рацион. Вы можете каждое утро начинать с тарелочки манной каши с ягодами, вареньем или бананом, если она вам так нравится. Но тогда в течение дня отдавайте предпочтение белковой пище и откажитесь от булочек, печенья, шоколадок, сладких йогуртов – – словом, все тех продуктов, которые содержат большое количество углеводов.

Кстати, некоторые начинают завтрак с овсянки, гречки или хлопьев – – и это тоже правильно.

Правило двух ладоней

Традиционно на обед многие едят салатик, суп и второе. Или можно обойтись одним супом или одним вторым?

Е.Л.: Все зависит от привычек и финансовой ситуации. Один с удовольствием отобедает солянкой, картошечкой с бифштексом и салатом, чтобы набраться сил и отправиться варить сталь. Другой съест только большую тарелку супа, потому что он студент и до стипендии еще далеко. А у третьего человека на обед будет куриная грудка и овощи, потому что этого ему хватает, чтобы насытиться. Все три варианта допустимы для каждого из этих людей.

Если вам хочется разнообразия – – пожалуйста! Съешьте и первое, и второе, и компот. Просто соблюдайте размер порции: по объёму она не должна превышать того, что поместится в две ваших ладони. Например, если у вас большая котлета и салат, то тарелка супа должна быть маленькой.

С чем лучше всего есть мясо?

Е.Л.: В мясе содержатся белок и железо, а оно лучше всего усваивается с витамином С. Поэтому лучше сочетание для мяса – – натуральная растительная пища. То есть половина тарелки - это свежие овощи, четверть – мясо, четверть – гарнир. На гарнир можно подать рис, гречку, макароны.

Апельсины не для нас

Какая национальная кухня или какие продукты – самые лучшие и полезные?

Е.Л.: Я, как и многие диетологи, придерживаюсь точки зрения, что лучшие продукты – это те, которые растут в твоей местности. Веками у каждого народа не только складывались традиции питания, но и пищеварительная система подстраивалась под местные продукты.

Приведу пример: у якутов, хакасов, алтайцев традиционно в рационе мясо, сыры, кисломолочные продукты, крупы. А вот овощей и фруктов в традиционном рационе почти нет. Более того, ферментов, которые нужны для переработки фруктов, особенно экзотических, может быть недостаточно или не оказаться вовсе. Как результат – расстройство или болезни пищеварительной системы.

Но это не значит, что нужно отказываться от новых вкусов. Просто внимательно прислушивайтесь к тому, как организм реагирует на новые продукты.

Чего не нужно есть каждый день

Какая еда самая опасная?

Е.Л.: Однообразная. В течение дня человек должен получать достаточное для своего пола и возраста количество жиров, белков и углеводов. Представьте, что вы каждый день едите только гречку. Или только суши. Или только мясо. Организм будет страдать из-за нехватки белков или углеводов, клетчатки или жиров. А это вовсе не укрепит здоровье.

Какой универсальный совет по питанию вы бы дали нашим читателям?

Е.Л.: Ешьте с удовольствием, следите за размером порций и разнообразием продуктов. Постарайтесь подобрать такой рацион питания, который соответствовал бы потребностям вашего организма. Это, кстати, лучше делать вместе с диетологом. И будьте здоровы!

СОВЕТ

Как рассчитать норму калорий, жиров, белков и углеводов

Формула для мужчин. Базовый уровень Ккал в день = 88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) – (5,7 х возраст в годах).

Формула для женщин. Базовый уровень Ккал в день = 447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) – (4,3 х возраст в годах).

Однако при расчёте необходимого количества килокалорий в день нужно учитывать и наличие нагрузки. Так, офисному рабочему, который дополнительно не занимается спортом, нужно намного меньше энергии, чем сталевару или профессиональному спортсмену. Поэтому умножаем базовый уровень килокалорий на подходящий коэффициент:

– для сидячего образа жизни без нагрузок – 1,2;

– при наличии тренировок 1-3 раза в неделю – 1,375;

– при наличии тренировок 1-5 раз в неделю – 1,55;

– интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – 1,725;

– ежедневные тренировки больше одного раза в день – 1,9.

При подсчёте необходимого количества белков, жиров и углеводов (БЖУ) нужно учитывать следующее: на каждые 1000 ккал должны приходиться 150 ккал за счёт белка, 330 ккал за счёт жира и 550 ккалза счёт углеводов. 

Другими словами, соотношение БЖУ должно быть 1:1:4.