Залог долголетия. Почему важно пересмотреть рацион после 40 лет?

Несмотря на то, что вкусно, но иногда вредно поесть любят многие, приходит время, когда рацион следует тщательно пересмотреть. Новый подход к своему питанию стоит выбирать людям, перешагнувшим 40-летний рубеж. Почему, от каких болезней это убережет и на что стоит обращать внимание, aif.ru рассказала диетолог-нутрициолог, онкопсихолог Ирина Мансурова.

Как отмечает специалист, от состава пищи — как химического, так и биологического — зависят психофизическое развитие, эмоциональная устойчивость, трудоспособность, настроение, а также внешний вид человека. «Культура пищевого потребления имеет особо сильное влияние на клетки и ткани человеческого тела. В сравнении с ней даже генетика второстепенна», — поясняет Ирина Мансурова.

Как влияет возраст?

Диетолог Мансурова отмечает, что возраст вносит свои коррективы в режим и систему питания. «Ведь кусочек торта, съеденный в 18 лет, особо на фигуре не отражается и не приводит к колебаниям инсулина и выработке устойчивости к нему рецепторов. А вот после 40-50 лет тот же кусочек торта повлияет на тело уже серьезнее. Скорость метаболизма падает. При этом количество потребляемой пищи остается прежним, из-за чего и начинает накапливаться лишний вес. Если же еще есть и недостаток физической активности, то увеличение массы прогрессирует быстрее», — предупреждает Ирина Мансурова.

Кроме того, после рубежа в 40 лет у мужчин снижается выработка тестостерона, у женщин может начаться менопауза. На этом фоне обменные процессы еще больше замедляются.

Какие правила надо учитывать?

Во-первых, стоит понимать, что организму нужно разнообразие продуктов для преодоления гормональной перестройки, которая сказывается на физическом и психоэмоциональном состоянии.

«Стоит уделить внимание снижению дневной калорийности питания. Уменьшить ее желательно на 500-800 ккал. Суточный предел для мужчин должен быть 1800 ккал, а для женщин — 1300 ккал», — поясняет нутрициолог.

Во-вторых, особое внимание надо уделять питьевому режиму, ведь недостаток жидкости приводит к когнитивным нарушениям, влоть до спутанности сознания. Рекомендуемые нормы обычно — два-два с половиной литра в сутки. При этом есть и зависимость питья от приема пищи — минимум за полчаса до еды и через полтора после.

«С возрастом происходит изменение состава кишечной флоры — бифидобактерий, лактобацилл и анаэробов становится меньше. А вот инфекционные агенты, например стафилококки, растут. Из-за таких изменений стоит добавить про- и пребиотики, а также продукты ферментации, к примеру, квашеную капусту», — советует Ирина Мансурова.

Также, добавляет диетолог Мансурова, стоит добавить не меньше 25-30 граммов клетчатки в течение дня — с ее помощью можно стимулировать толстый кишечник и отрегулировать секрецию инсулина. «Овощи, зелень, злаки и отруби становятся отличным способом коррекции стула, а также поддержания уровня сахара в норме», — рассказывает Ирина Мансурова. Что касается мясных блюд, их из рациона не стоит убирать совсем, но все же лучше есть их до обеда и не каждый день. Кроме того, стоит избегать жирных сортов, иногда заменять мясо морепродуктами, а готовить либо запеканием, либо тушением.

После 40 лет лучше снизить количество потребляемых животных жиров, поясняет Ирина Мансурова. В их числе молочные продукты с высоким процентом жирности, сливки.

«С возрастом как никогда организм начинает нуждаться в антиоксидантах, они помогут в борьбе со свободными радикалами. Чаще всего их источником выступают ягоды, в которых, кроме этого, есть пищевые волокна», — рассказывает нутрициолог. Стоит включить в свой ежедневный рацион чернику, клюкву, смородину, малину, клубнику — они помогут справиться с окислительным стрессом. Хорошим средством становится отвар шиповника. В нем много витамина С, который требуется для образования компонентов желчи, синтеза гормонов надпочечников и поддержания коллагеновых волокон.

В возрасте 40 лет стоит уже начать заботиться о профилактике нейродегенеративных нарушений (деменции, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера), советует Ирина Мансурова. В этом помогут омега-3 полиненасыщенные кислоты. Кроме того, такое вещество помогает бороться с тромбами, отличается понижающими давление свойствами, обеспечивает нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем. «Основными источниками омега-3 выступают скумбрия, анчоусы, сельдь, морепродукты, тунец, форель, морские водоросли, семена льна и чиа», — перечисляет Ирина Мансурова.

Для укрепления нервной системы сорокалетним требуется еще и магний. Его можно получить из орехов (особенно хороши кешью и кедровые), отрубей, зелени, гороха, нута, чечевицы, фасоли, черного шоколада, какао. О том, что в организме не хватает магния, можно узнать из анализа крови, а также по внешним симптомам — тревожности, депрессии, нервозности, проблемам со сном, судорогам, онемению конечностей и другим.

Что стоит исключить?

Отказаться людям в возрасте за 40 стоит от продуктов, содержащих сахар. В их числе конфеты, карамель, вафли, торты, пирожные и прочие готовые сладости. «Рафинированный сахар способствует росту различной патогенной и условно-патогенной микрофлоры в ЖКТ. Из-за него развивается дефицит цинка, селена и хрома. Для получения необходимой сладости лучше использовать ягоды и небольшие порции несладких фруктов», — рекомендует диетолог Мансурова.

Также для сохранения здоровья стоит снизить потребление черного чая, кофе, какао, крепкого зеленого чая. Такие напитки отличаются тонизирующим эффектом и мешают расслаблению сосудов, мускулов сердца и кишечника, желчных протоков и приводят к выведению полезных минеральных веществ. Лучше всего использовать вместо них травяные сборы, подытоживает Ирина Мансурова.