10 минут спорта для занятых

11.10.2015 17:54

Современный человек вынужден день ото дня вертеться как белка в колесе – работа, домашние дела, мелкие бытовые заботы. На себя времени практически не остаётся. Но есть способ держать себя в хорошей форме и тратить на это не более десятка минут.

Как оказалось, за 10 минут можно успеть очень много. Для этого вам могут понадобиться не стесняющая движения одежда, секундомер, который есть в каждом телефоне, и гантели (если нет гантель – то две бутылки с водой). Упражнения можно выполнять как дома, так и на улице. Рекомендуется заниматься если нет проблем с суставами, костями и сердцем.

Упражнения на 10 минут для ног и пресса

1 мин. для разминки, 1,5 мин. для разогрева, 6 мин. – основные упражнения, 1,5 мин. – растяжка.

РАЗМИНКА

Вращать бёдрами по кругу за и против часовой стрелки.(20 сек.)
В положении стоя наклонится и, положив ладони на колени, вертеть ими. (20 сек.)
Вращать в воздухе стопами каждой ноги за и против часовой стрелки. (20 сек.)

РАЗОГРЕВ

Ходить на месте, высоко поднимая колени. (45 сек.)
Прыгать на одном месте. (45 сек.)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖЕНЕНИЯ

Приседания. (1 мин.)
Выпады в разные стороны. (1 мин.)
Качание пресса. (1,5 мин.)
Приседать, выпрыгивая вверх. (1 мин.)
Выполнять упражнение «велосипед». (1,5 мин.)

РАСТЯЖКА

В положении лёжа подтягивать одно колено к груди, оставляя при этом вторую ногу ровной. (30 сек.)
Проделать то же самое с другой ногой. (30 сек.)
В положении сидя развести ноги как можно шире и делать наклоны к каждой ноге поочерёдно. (30 сек.)

Упражнения на 10 минут для рук

1 мин. для разминки, 1 мин. для разогрева, 6 мин. – основные упражнения, 2 мин. – растяжка.

РАЗМИНКА

Сжимание и разжимание кулаков. (20 сек.)
Движение по кругу ровными руками. (20 сек.)
Положить кулаки на плечи и поднимать вверх по очереди руки. (20 сек.)

РАЗОГРЕВ

1. Вращение рук одновременно с прыжками. (1 мин.)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Отжимания в зависимости от уровня нагрузки (от пола, стола, стены). (1,5 мин.)
Обратные отжимания (повернувшись спиной к полу или столу), делая упор на руки. (1,5 мин.)
Прижимая ладони с гантелями к плечам, по очереди делаем не резкие выпады вперёд. (1,5 мин.)
Развести руки с гантелями в стороны и стоять. При этом ноги поставить на ширину плеч. (1,5 мин.)

РАСТЯЖКА

Поочерёдно заводим руки за голову и надавливаем на локоть. (1 мин.)
Поднимаем руки вверх, сомкнув сзади в замок. (30 сек.)
Поднимаем руки вверх, сомкнув ладони. (30 сек.)

Также занятым людям рекомендуем обратить внимание на методику Табата. Этот комплекс упражнений помогает хорошо сбросить лишний вес, но требует больших усилий.

http://econet.ru/articles/78610-10-minut-sporta-dlya-zanyaty...