Какой должна быть физическая активность. Полный текст статьи:
Решением проблем охраны здоровья людей на глобальном уровне занимается Всемирная организация здравоохранения . Она не только собирает и анализирует статистику, оказывает помощь в чрезвычайных ситуациях и определяет стратегии борьбы с опасными болезнями, но и периодически выпускает полезные рекомендации. Ключевой темой относительно недавних рекомендаций стали физическая активность и малоподвижный образ жизни .
Давайте попробуем разобраться, о чём нам решила напомнить ВОЗ. Начнём с основных положений :
- Физическая активность полезна . Физически активные люди реже страдают от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и от сахарного диабета 2 типа. Кроме того, регулярная физическая активность избавляет от чувства тревоги, помогает мыслительной деятельности и повышает способности к обучению.
- Даже небольшая физическая активность лучше, чем никакой , однако нужно стремиться к повышению уровня физической активности. Взрослым рекомендуется уделять аэробным упражнениям не менее 3-5 часов в неделю, а детям и подросткам заниматься примерно по часу в день. Умеренную аэробную активность можно заменить эквивалентной высокой.
- Физическая активность — это не только специальные тренировки . Мы движемся гораздо больше, чем кажется. К физической активность можно отнести не только работу или занятия спортом, но и простую прогулку или выполнение домашних обязанностей.
- Мышцы полезно укреплять вне зависимости от возраста . С возрастом привычка уделять время физической активности не должна исчезать. Наоборот, пожилые люди тоже могут и должны быть активными, но можно сместить акценты на другие виды упражнений, например, больше внимания уделять упражнениям, направленным на поддержание равновесия и улучшения координации. Также стоит дополнительно позаботиться о мышцах и суставах, которые снижают риск падений.
- Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье . Люди, которые избегают физической активности, попадают в группу риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа .
Недостаток физической активности это. Основные факты
- Физическая активность дает значительные преимущества для поддержания здоровья сердца, мозга и всего организма человека.
- Физическая активность
- вносит свой вклад в профилактику и лечение неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет;
- уменьшает симптомы депрессии и тревоги;
- улучшает навыки мышления, обучения и критической оценки;
- способствует здоровому росту и развитию молодежи;
- и повышает общий уровень благополучия.
- Физическая активность каждого четвертого взрослого человека в мире не соответствует международным рекомендуемым уровням физической активности.
- До 5 миллионов случаев смерти в год можно было бы предотвратить, если бы население мира было более активным физически.
- У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%‑30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.
- Более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности.
Что такое физическая активность?
По определению ВОЗ, физическая активность – это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или во время работы. Улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.
К популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом, активный отдых и игры, для которых подходит любой уровень мастерства и которые доставляют удовольствие всем.
Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые виды рака. Она также помогает предотвратить гипертонию, поддерживать нормальный вес тела и может улучшать психическое здоровье, повышать качество жизни и благополучие.
Почему важна физическая активность. Словарик
Но почему всё это происходит? Почему благодаря физической активности исчезает стресс, улучшается память, увеличиваются какие-то области мозга? Здесь есть несколько объяснений. Начнём с эмоций и стресса.
Считается, что чувство эйфории, возникающее после длительной физической нагрузки, появляется благодаря эндоканнабиноидам — нейромедиаторным молекулам, которые синтезируются в мозге и действуют на нейроны различных нервных центров. У эндоканнабиноидов много функций: они участвуют в регуляции аппетита, влияют на память, обучение и эмоции и, кроме того, служат своеобразным внутренним обезболивающим, к которому мозг прибегает в самых разных случаях. Физические упражнения стимулируют выброс нейромедиаторов, снижающих тревожность и вызывающих лёгкое чувство радости.
Но есть и другие антистрессовые механизмы, которые включаются при занятиях спортом. Известно, что стресс и депрессия вызывают атрофию нейронов и синапсов: связи между нервными клетками слабеют и рвутся, а новые не образуются. Нервная клетка становится «неконтактной» и ненужной, общее разнообразие нервных цепочек уменьшается, а уменьшение числа нервных контуров в свою очередь сказывается на когнитивных способностях и на умении находить выход из трудных ситуаций. Два года назад исследователи из университета Джорджии (США) показали, что у крыс, которые ведут активный образ жизни, нейроны успешно сопротивляются стрессовому эффекту, сохраняя способность формировать всё новые и новые клеточные контакты. И происходит это благодаря нейропептиду галанину, уровень которого заметно увеличивается после физических упражнений и увеличивается как раз в зонах мозга, отвечающих за борьбу со стрессом. Антистрессовый эффект «фитнеса», обеспеченный галанином, проявлялся и в поведении крыс: животные, несмотря на неприятные обстоятельства, которые им устраивали в эксперименте, были активны и любопытны — иными словами, не очень переживали из-за неприятностей и не тонули в стрессе.
Три уровня физической активности. Уровни физической активности охотников-собирателей
Другой способ подойти к вопросу о необходимых нагрузках - рассмотреть уровень физической активности человека, живущего в более естественной среде. Та же логика, которую вы бы применили для анализа физических потребностей любого другого животного. Если б вы хотели узнать, сколько для здоровья нужно бегать вашему домашнему гепарду, то постарались бы узнать о жизни его сородичей в дикой природе. Если б у вас был шимпанзе, то вы бы повели его в альпинистский клуб, а не в бассейн.
Антропологи, изучающие культуру охотников-собирателей, отмечают, что те обычно обладают отличным здоровьем и физической формой; у них редки или вообще отсутствуют хронические заболевания, связанные с сидячим образом жизни . Уровень физической активности высок, хотя они, разумеется, не посещают фитнес-клуб . Движение - просто неотъемлемая часть их жизни. Хотя у каждой культуры охотников-собирателей свой образ жизни, существуют некоторые общие закономерности и средние показатели, которые дают нам ценную информацию.
Мужчины обычно проводят день на охоте, что требует много ходьбы, периодической пробежки и спринта по пресеченной местности. Иногда они лазают по деревьям, копают, чтобы найти клубни, и приносят в лагерь еду, которую еще нужно разделать. Женщины обычно проводят дни, собирая растения, а также ухаживая за маленькими детьми, которых часто приходится носить с собой. Вернувшись в лагерь, мужчины и женщины занимаются изготовлением инструментов и приготовлением пищи. Отдыхают они обычно в положении приседа, что улучшает мобильность и растяжку нижней части тела .
Хотя они передвигаются весь день, темп не изнурительный. Недавние исследования племени хадза в Танзании показывают, что у них выходит около 135 минут от умеренной до энергичной физической активности в день . Это примерно 900 минут в неделю, что немного превышает уровень, после которого добавление дополнительного объема перестает приносить существенную пользу с точки зрения снижения смертности.
В некоторые дни приходится заниматься тяжелым физическим трудом, но за ними обычно следуют дни отдыха. Иногда приходится приложить усилия максимальной интенсивности, например, пробежать спринт или перенести груз. Интересно, что уровень активности не особо снижается с возрастом: 65-летние старики совсем не отстают от молодых людей. Если конвертировать все их нагрузки в ходьбу, то получится около 5-10 миль (~8-16 км) в день. В шагах – примерно 10-20 тысяч.
Как же сопоставить эту полностью натуральную, органическую программу фитнеса с промышленными стандартами государства? Есть некоторые очевидные сходства. БОльшая часть тренировок - это продолжительная работа умеренной интенсивности, например, быстрая ходьба. Энергичная активность составляет малый процент от общего объема и включает нагрузки, развивающие силу (скалолазание, копание, переноска, забивание) или мощность (спринт). Многие виды деятельности требуют мобильности и координации, например, ходьба по пресеченной местности, скалолазание и древолазание, копание, подъем и переноска грузов, бросание и сидение на земле. Одно из главных отличий состоит в том, что охотники-собиратели выполняют больший объем низкоинтенсивной работы, даже по сравнению с самыми активными современными людьми. Они не делают больше жимов лежа, а делают больше шагов.
Что интересно, ходьба - именно тот вид физической активности, которым современный человек, наверное, хотел бы заниматься больше всего, если б только у него было время. Пэдди Эккекакис исследует тренировочную мотивацию и отмечает, что хотя высокоинтенсивная нагрузка может быстрее принести пользу для здоровья, большинство людей избегает ее, потому что… им это не нравится. Но многие получают удовольствие от обычной ходьбы. При правильных обстоятельствах, скажем, в хорошей компании и в хорошей обстановке, они вообще считают ходьбу не тренировкой, а приятным времяпровождением, которое заряжает энергией.
Еще один важный плюс ходьбы – при всей пользе, которую она несет нашему здоровью, риск травм минимален. В более интенсивных упражнениях (например, подход приседаний со штангой) слишком тонка грань между «недостаточно» и «чересчур много». Отличную тренировку от травмы могут отделять лишь несколько дополнительных повторов или блинов на грифе. С ходьбой же перебрать крайне сложно. После здоровой дозы ходьбы большинство людей могли б удвоить ее и потом легко восстановиться.
Таким образом, именно ходьба приносит нам наибольшую пользу, поскольку мы просто созданы для этого вида тренировок. Как и у многих других животных, наша основная физическая функция - передвижение, и ходьба является наиболее энергетически эффективным способом выполнения этой задачи. Если вы много ходите и ничем другим не занимаетесь, то вы будете в лучшей физической форме, чем большинство американцев.
Норма физической активности в день. ВОЗ представила новые рекомендации по нормам физической активности
Физическая активность и ограничение малоподвижности рекомендованы людям всех возрастов и с различным состоянием здоровья, указывается в новом руководстве ВОЗ. Документ представляет собой обновление рекомендаций 2010 года.
Всемирная организация здравоохранения выпустила рекомендации по физической активности, учитывающие различные возрастные группы и людей с разным состоянием здоровья. Текст руководства опубликован в British Journal of Sports Medicine .
Взрослым рекомендована физическая активность средней интенсивности в течение 150–300 мин в неделю или 75–150 мин – высокой интенсивности, либо эквивалентная комбинация таких видов активности. Детям (старше 5 лет) и подросткам требуется в среднем 60 минут в день аэробных упражнений средней или высокой интенсивности.
Для всех людей старше 65 лет, в том числе с хроническими заболеваниями или ограниченными возможностями, рекомендована комбинированная физическая активность средней интенсивности и выше с упором на упражнения на равновесие и силовые. Отмечается, что такая активность три и более раз в неделю поддерживает физические возможности и предотвращает падения.
Регулярные упражнения требуются и другим группам – беременным и женщинам после родов, людям с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями, следует из руководства.
Также для всех групп и возрастов рекомендовано ограничить малоподвижность. ВОЗ ссылается на научные данные, где показано, что физическая активность любой продолжительности связана с пользой для здоровья и снижением смертности. Эксперты, однако, не установили порог малоподвижного образа жизни.
Возраст и физические нагрузки. Зависит ли продолжительность жизни у пожилых от интенсивности физической нагрузки?
Актуальность
Одной из мер по улучшению здоровья в любом возрасте является физическая активность.
В новом исследовании оценили эффект от 5 лет занятий под руководством тренера, по сравнению с обычными рекомендациями по физической активности на смертностью у пожилых лиц (возраст от 70 до 77 лет).
Методы
Рандомизированное контролируемое исследование было проведено в Норвегии и включало 1567 индивидуумов, родившихся с 1936 по 1942 год.
Участников исследования рандомизировали в группу высоко-интенсивных тренировок (2 занятия в неделю высоко-интенсивной интервальной тренировки до достижения 90% от пиковой ЧСС, n=400), в группу продолженных тренировок умеренной интенсивности (достижение 70% от пиковой ЧСС, n=387) или группу, где давались общие рекомендации по физической активности (n=780; контрольная группа).
Основной конечной точкой исследован и я была выбрана смертность от всех причин.
Результаты
- Средний возраст участников исследования составил 72,8 лет, 50% были женщинами. В среднем 87,5% участников исследования имели хороший показатель здоровья и 80% имели средний или высокий уровень физической активности.
- По данным анализа не было выявлено достоверных различий по смертности от всех причин между группой, где тренировки проводились под контролем тренера, и в контрольной группе.
- Когда группа высокоинтенсивной тренировки и тренировки умеренной интенсивности анализировалась отдельно, то было выявлено абсолютное снижение смертности на 1,7% после 5 лет тренировки высокой интенсивности, по сравнению с контрольной группой, и абсолютное повышение риска на 1,2% на фоне тренировок умеренной интенсивности, по сравнению с контрольной группой.
- При сравнении группы высокоинтенсивных тренировок и умеренной интенсивности, в первой было отмечено снижение абсолютного риска смерти на 2,9%.
Заключение
Согласно результатам исследования, комбинация высоко интенсивной интервальной тренировки и умеренно интенсивной продолженной тренировки достоверно не снижает показатель смертности от всех причин, по сравнению с общими рекомендациями по уровню физической активности среди лиц в возрасте 70-77 лет.
Наблюдается более низкая тенденция смертности у лиц, занимающихся высоко интенсивными интервальными тренировками, по сравнению с контрольной группой и продолженной тренировки умеренной интенсивности.
Источник: Dorthe Stensvold, Hallgeir Viken, Sigurd L Steinshamn, et al. BMJ 2020;371:m3485.
Как определить уровень физической активности. Коэффициент физической активности
- офисные работники, редко испытывающие физические нагрузки;
- домашние хозяйки, в домах с электричеством и водоснабжением, занимающиеся уходом за одним ребенком до 3-х лет.
- офисный работник, занимающийся бегом или велоспортом в среднем 1 час не менее 3-х раз в неделю;
- рабочие не тяжелых производств;
- уход более чем за одним ребенком, включающий активные игры с детьми.
- рабочие не тяжелых производств;
- люди, занимающиеся бегом или велоспортом не менее 1 часа ежедневно.
- профессиональные танцоры;
- работники, производящие сельскохозяйственные не механизированные работы.
- артисты классического балета;
- профессиональные спортсмены в период активных тренировок и соревнований.
Как узнать, достаточно ли подвижный образ жизни вы ведёте? Оставим средние значения, спросите сами у себя: активен ли я, можно ли считать, что я «выполняю» личную «норму»? Гадать на картах или кофейной гуще – не наш метод, наш метод – вычисление коэффициента физической активности.
Что такое коэффициент физической активности?
Коэффициент физической активности — величина, равная соотношению затрат энергии человека в период активности к затратам в состоянии покоя (величине основного энергетического обмена).
Значение величины коэффициента физической активности всегда выше единицы и может варьироваться от 1,4 до 2,4. Значения 2,4-4,5 и выше могут наблюдаться у спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований и носят временный, периодический характер.
Значения ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3) встречаются, когда человек прикован к постели в силу возраста или из-за болезни, но и в этом случае для определения энергетической ценности рациона необходимо учитывать фактор повреждения, температурный фактор, наличие белково-энергетической недостаточности.
Коэффициент физической активности — это величина, показывающая соотношение энергозатрат человека в период активности к затратам энергии в состоянии покоя
Как определить коэффициент физической активности?
Для определения коэффициента физической активности существуют таблицы, где приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.
Проблема в том, что в течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?
Для этого с той или иной степенью погрешности можно воспользоваться данными, приведенными ниже.
Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
Человек редко прилагает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается спортом, работает в офисе за компьютером, досуг проводит не активно: читает, общается в социальных сетях, смотрит телевизор. Это могут быть:
Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий в целом малоподвижный образ жизни, но периодически занимающийся спортом. Например:
Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
Люди, занятые физическим трудом:
Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
Люди, занятые многочасовым физическим трудом или спортсмены, а именно:
Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)
Люди, занятые тяжелым немеханизированным трудом, спортсмены. Сюда входят:
Польза активного отдыха
Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.
Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.
На заметку:
Люди, чья работа ограничивает физическую активность в течение дня, нуждаются в активной форме отдыха.
Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.
На заметку:
Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса.
Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной, прежде всего нужна комфортная обувь.
Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60 %. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.
Физическая активность польза. Двигательная активность и ее значение для организма
«Движение - жизнь!» - этому утверждению уже очень много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей – об этом и пойдет речь в статье.
Значение движения
Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.
Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность. Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья. Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.
Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.
Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.
Почему современные люди все меньше двигаются
Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:
- Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
- Все больше работников умственного труда.
- В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
- Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
- Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.
С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.
Гиподинамия и ее вред
Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.