Наука о голоде: как его контролировать и бороться с пристрастиями

Пытаетесь ли вы сбросить вес, поддерживать его или просто оставаться здоровым, в какой-то момент вам захочется есть. Но просто есть, когда возникает желание, не всегда является самой здоровой реакцией - и это потому, что голод не так прост, как вам кажется.

Сложная сеть сигналов, проходящих через мозг и тело, определяет, как и когда мы чувствуем голод. И даже на вопрос о том, почему мы чувствуем голод, не всегда просто ответить. Желание поесть возникает не только из-за потребности организма в энергии, но и под влиянием различных сигналов из окружающей среды и стремления к удовольствию.

Чтобы помочь вам лучше понять и контролировать чувство голода, рассмотрим голод со всех сторон - от молекулярных сигналов, которые им управляют, до психологии тяги.

Действительно, мы изучили результаты исследований, в которых голодные люди пробовали и прощупывали себя, чтобы выяснить, что именно происходит в их организме. Мы обнаружили, что борьба с чувством голода не ограничивается употреблением сытных продуктов, хотя и они, конечно, помогают. Это также включает в себя понимание своих пристрастий и способов борьбы с ними, а также того, как другие варианты образа жизни, такие как сон, физические упражнения и стресс, играют роль в том, как организм испытывает чувство голода.

Прежде чем начать, важно понять, что такое голод - что происходит в вашем мозгу и теле, что заставляет вас сказать: "Я голоден"?

Как оказалось, чувство голода может означать как минимум две вещи, и они довольно сильно отличаются друг от друга.

Конечно, существует традиционное понятие голода: когда вы не ели несколько часов, ваш желудок начинает бурчать, и вы испытываете обычные телесные ощущения, связанные с голодом. Это чувство голода возникает из-за потребности организма в калориях, потребность в энергии дает сигнал о том, что пора поесть.

Исследователи называют этот тип голода "гомеостатическим голодом"

Гомеостатический голод обусловлен сложной серией сигналов, поступающих в организм и мозг, которые сообщают нам, что мы нуждаемся в пище для получения топлива.

Гормоны в организме сигнализируют о том, что запасы энергии на исходе. Когда это происходит, уровень грелина (иногда называемого "гормоном голода") начинает расти, но затем подавляется, как только человек начинает есть. Кроме того, по мере прохождения пищи по организму срабатывает ряд реакций сытости, сигнализирующих о сытости, которые начинаются во рту и далее проходят через желудок и тонкий кишечник. Эти сигналы говорят мозгу: "Эй, у нас тут еда!".

А наверху, в мозге, действует другая серия сигналов. Это наборы противоположных сигналов: пептиды, стимулирующие голод "орексигенные", и пептиды, подавляющие голод "анорексигенные". Эти пептиды - гормоны, которые отвечают за то, чтобы сообщить мозгу, что человеку нужно поесть или что он чувствует себя сытым.

Какие продукты для насыщения вы должны выбирать?

Неудивительно, что лучший способ избавиться от гомеостатического голода - это поесть. А чтобы сохранить чувство сытости в течение длительного времени, лучше всего есть питательные продукты, которые, в общем, насыщают вас.

Диета, содержащая клетчатку и нежирный белок, очень сытная. А белок - самый сытный из всех макронутриентов.

Действительно, потребление большего количества белка увеличивает чувство сытости по сравнению с потреблением меньшего количества белка.

Но также важно быть осторожным с некоторыми продуктами. Например, подсластители с нулевой калорийностью могут сбить сигнал о сытости и обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы съели мало, тогда как на самом деле вы съели много, что приведет к тому, что вы съедите больше.

Среди экспертов в области здравоохранения ведется много споров о воздействии этих подсластителей на организм. Например, хотя они могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови, данные о том, помогают ли они снизить потребление калорий или похудеть, неоднозначны.

Еще одна группа продуктов, с которой следует быть осторожными, - это продукты, подвергшиеся ультраобработке, в которых много жира и сахара.

Неясно также, что происходит в организме, чтобы вызвать переедание, вызванное стрессом. "Исторически сложилось так, что кортизол, гормон стресса, в первую очередь связывают с перееданием, вызванным стрессом.

Обратите внимание: Говорим пончикам "нет" ? Как бороться с "заменителями" счастья.

Но эта связь была основана на исследованиях, показавших, что высокий уровень кортизола - в результате приема лекарств или болезни - может влиять на метаболизм. Легкий стресс также вызывает резкое повышение уровня кортизола, но это повышение гораздо меньше и длится не так долго, поэтому не совсем ясно, насколько "стресс-индуцированные" изменения кортизола влияют на комфортное питание.

Скорее, грелин и, возможно, лептин также способствуют изменениям в потреблении пищи и массе тела в ответ на хронический стресс. Однако самые убедительные данные об этом получены на мышах, а не на людях.

Для людей, которые хотят уменьшить "стрессовое переедание", вероятно, лучше всего изучены подходы, основанные на внимательности. Однако доказательства в этой области не слишком обширны.

Осознанность - это когда человек учится осознавать свои физические и душевные ощущения от момента к моменту. Но в дополнение к осознанности ведение дневника питания - это еще один подход, который может помочь вам отследить, как потребление пищи связано с изменениями в эмоциях.

Как насчет добавок, блокирующих чувство голода?

Быстрый поиск в Интернете по запросу "добавки, подавляющие аппетит" дает множество результатов, но стоит ли покупать какие-либо из этих таблеток? Ответ, в общем, отрицательный.

Хотя есть некоторые доказательства того, что некоторые из этих добавок могут подавлять аппетит, любой наблюдаемый эффект может быть не очень выраженным. По сравнению с приемом плацебо, при приеме некоторых видов добавок человек может потерять 0,9-1,4 кг веса, а большинство людей ожидают более радикальных результатов. Многие из безрецептурных препаратов для подавления аппетита, которые призваны притупить гормоны, стимулирующие аппетит, на самом деле являются просто стимуляторами. И хотя исследователи обнаружили, что эти добавки могут немного подавлять аппетит, они опасны, поскольку не регулируются. Кроме того, компании, производящие добавки, часто "складывают" стимуляторы - это означает, что они объединяют несколько ингредиентов в одной добавке - и таких добавок следует полностью избегать.

Например, две популярные добавки, направленные на борьбу с голодом и способствующие потере веса, - это растворимая клетчатка и экстракт кактуса под названием Hoodia gordonii. Есть вывод, что хотя диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению веса, данные о добавлении в рацион клетчатки более неоднозначны и могут зависеть от типа и количества используемой клетчатки. Кроме того, в исследованиях на людях не было доказательств того, что Hoodia gordonii подавляет аппетит.

В конечном итоге, хотя некоторые продукты демонстрируют скромный эффект, многие добавки либо вообще не проходили рандомизированных, контролируемых исследований для изучения их эффективности. В настоящее время не существует убедительных доказательств, указывающих на то, что одна конкретная добавка приведет к значительной потере веса, особенно в долгосрочной перспективе.

Понравилась статья поставьте лайк!

Подпишитесь на канал,чтоб не пропустить новый выпуск.

Есть свое мнение? Напишите в комментариях.

#спорт #рецепты #красота и уход #полезные советы #диета #похудение #еда

Вам также могут понравиться другие статьи:

Гребля против велоспорта. Что лучше?

План питания при палео диете

Какие орехи полезны для перекусов? Давайте разберем.

План питания на основе растительной диеты на 7 дней

Что такое прогрессивная перегрузка?

Пять идей для веселых кардио тренировок HIIT

Можно ли использовать тренажер Peloton во время беременности?

Больше интересных статей здесь: Диета.

Источник статьи: Наука о голоде: как его контролировать и бороться с пристрастиями.