С киноа, тофу и бататом: протеиновые завтраки для тех, кто устал от яиц

Выбирая в качестве первого приема пищи продукты, богатые протеином, не забывайте, что в течение дня организму важно получать все необходимые витамины и микроэлементы. Боул с киноа и клубникой Понадобится: стакана воды1 стакан ягод (свежих или замороженных)1 ст.л. кленового сиропа2 стакана приготовленной крупы киноа4 ягоды клубники стакана голубики2 ст.л. измельченного миндаля Три первых компонента смешайте в блендере, пока не получится однородная кремообразная консистенция. Положите киноа в боул, залейте молоком, а сверху выложите ягоды и миндаль. Тортилья с бататом, фасолью и авокадо Понадобится: 6 тортилий3 средних батата1 банка черной фасоли, промытой и высушенной ч.л. кумина ч.л. перца чилихлопья красного перца по желанию6 больших яиц1 авокадо, измельченное на слайсы стакана тертого чеддера1/3 стакана красного соуса энчилада (в России этот мексиканский соус также можно найти) Очистите батат и запеките его в духовке при температуре 190 градусов в течение 45 минут, пока не станет мягким. Выложите в емкость и разомните вилкой в пюре. В другой емкости смешайте фасоль, кумин, перец чили. Разогрейте сковороду и выложите на нее яйца, готовьте, постоянно помешивая, чтобы получился скрэмбл. Перед подачей слегка подогрейте тортильи так их будет легче сворачивать. Распределите по центру тортильи пюре из батата. Затем яйца, авокадо, фасоль и сыр. Поверх выложите соус, посолите и поперчите. Сверните роллы. Можно подогреть в микроволновке 5-10 минут и подавать с греческим йогуртом. Панкейки из тыквы Понадобится: 2 больших яйца стакана 2% греческого йогурта стакана консервированной (или запеченой в духовке) тыквы столовой ложки кленового сиропа чайной ложки ванильного экстракта стакана муки стакана измельченной овсянки1 ч.л. разрыхлителя1 щепотка соли ч.л. специй для тыквенного пирога (молотые имбирь, мускатный орех, корица, душистый перец, гвоздика) В емкости смешайте яйца, йогурт, кленовый сироп, тыкву и ваниль. В другой емкости смешайте муку, овсянку, соль и специи. Соедините сухие и жидкие ингредиенты. На средней температуре приступайте к приготовлению панкейков, обжаривайте их на каждой стороне по три минуты. Подавайте с пеканом и кленовым сиропом. Тосты с авокадо, творожным сыром и томатами Понадобится: цельнозерновой хлебтворожный сыравокадотоматкрасный лук Перед тем, как делать сэндвичи, хлеб можно подпечь в духовке или тостере. Лучше, если будете использовать сыр по консистенции напоминающий зерненый творог. Сначала выложите на тосты сыр, затем ломтики томатов, авокадо и кольца лука. Скрэмбл из тофу Понадобится: 200 г сыра тофу1-2 ст.л. оливкового масла часть красной луковицы (измельченная) часть перца (порезанного на слайсы)2 стакана кейла (небрежно измельченного руками) Для соуса ч.л. соли ч.л. чесночной пудры ч.л. измельченного кумина ч.л. перца чилиВода ч.л. куркумы (по желанию) Уберите из тофу лишнюю жидкость, обернув его в бумажное полотенце. Оставьте на 15 минут. Хорошо, если получится поставить на него что-то тяжелое, например, чугунную сковороду. В это время приготовьте соус. Смешайте все сухие специи с достаточным количеством воды, чтобы получился жидкий соус. Разогрейте сковороду с оливковым маслом, выложите лук и перец. Готовьте, посыпав солью, пока овощи не стянут мягкими примерно 5 минут. Добавьте кейл и готовьте еще 2 минуты. С помощью вилки измельчите тофу на более мелкие кусочки и выложите его на одну сторону сковороды, а овощи переместите на другую. Обжаривайте тофу 2 минуты, а затем добавьте поверх соус, равномерно распределив его по скрэмблу. Готовьте 5-7 минут, пока тофу не подрумянится. Подавайте с овощами. Зеленый смузи Понадобится: 1 стакан кейла1 стакан манго стакана 2% греческого йогурта стакана несладкого миндального молока2 ст.л. арахисовой пасты Смешайте в блендере все компоненты и подавайте сразу же или после того, как охладите смузи в холодильнике. Овсянка с пармезаном Понадобится: 1 стакан несладкого миндального молока2/3 стакана овсяных хлопьев ст. измельченных листьев кейла ст. брокколи, разделенных на небольшие соцветиясольперец30 г пармезана В небольшом сотейнике разогрейте миндальное молоко, 1/3 стакана воды, овсянку, кейл и брокколи. Приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и варите, пока овсянка не разбухнет, а брокколи не будет готова до состояния al dente 5-7 минут. Посыпьте кашу пармезаном и подавайте.