7 минут на фитнес. Эффективные тренировки для занятий дома

Американский тренер Бретт Клика создает фитнес-программы для людей с разным уровнем подготовки. В рамках своей книги «7 минут на фитнес» он дает ряд советов по упражнениям, которые можно выполнить практически в любых условиях.

Шаги на руках

Это базовое упражнение развивает силу и координацию мышц всего тела. Возможно, в первый раз оно покажется сложным, однако через несколько тренировок ваши мышцы окрепнут и вам будет проще выполнять шаги на руках.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Выполните приседание и в нижней точке поставьте ладони на пол у внутренних сторон стоп.

3. Прошагайте руками вперед как можно дальше, сохраняя ноги прямыми, а корпус удерживая параллельно полу.

4. Зайдя руками максимально далеко, согните обе ноги и отшагайте руками обратно, пока не вернетесь в нижнюю точку приседания, затем встаньте в исходное положение и повторите все упражнение.

Спринт на месте

Так же как и полноценный бег, спринт на месте быстро повышает пульс и укрепляет мышцы, участвующие в беге.

1. Встаньте прямо, согнув руки под углом 90 градусов.

2. При старте упражнения начинайте бег на месте. Старайтесь поднимать каждую лодыжку до высоты колена другой ноги и бегите на месте как можно быстрее.

Гиперэкстензия на полу

Упражнение положительно влияет на мышцы спины — укрепляет силу и улучшает осанку.

1. Лягте на живот и сцепите кисти рук за головой.

2. Прижмите подбородок к груди (будто удерживаете под ним теннисный мячик) и поднимите плечи и верх груди от пола, удерживая ноги прижатыми к полу.

3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Это базовое упражнение увеличивает гибкость и силу ягодичных мышц и квадрицепсов.

1. Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.

2. Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.

3. Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остается прямой и параллельной голеням.

4. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.

5. Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.

Велосипед

Отличное упражнение для тех, кто хочет добиться идеального пресса. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу.

2. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.

3. Это стартовая позиция. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.

4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

Выпады с наклонами

Выпады с наклонами развивают силу и эластичность мышц ног.

1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.

2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.

3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.

4. Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.

5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.

6. Повторите, поменяв ноги.

Круги на скорость

Даёт нестандартную нагрузку на весь организм.

1. Положите книгу или любой другой предмет на пол и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ней.

2. Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперед, и обегите вокруг книги по часовой стрелке как можно скорее.

3. Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.

4. Повторяйте, делая круги по часовой стрелке и обратно, но все время смотря вперед (то есть не бегая по кругу).

Серферские выпрыгивания

Это, на первый взгляд забавное упражнение, способствует развитию координации верха и низа тела.

1. Лягте на живот и поставьте ладони на пол, как в нижней точке отжиманий.

2. С помощью мышц верхней и нижней половины тела как можно быстрее выпрыгните в приседание с небольшим разворотом тела, одна нога перед другой, как будто стоите на серфе.

3. Опуститесь обратно в положение лежа на животе и повторите то же движение, поворачиваясь другим боком вперед.

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь»

Позволяет быстро избавиться от лишних калорий.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.

2. Прыжком раздвиньте ноги в стороны примерно на ширину плеч, одновременно выполнив хлопок прямыми руками над головой.

3. Быстро вернитесь в стартовую позицию, прыжком соединив ноги и опустив руки.

4. Повторяйте ритмично.

Обратные отжимания с поворотом

Эта необычная форма отжиманий увеличивает нагрузку на трицепсы.

1. Выполните обратное отжимание.

2. Когда подниметесь в верхнюю точку движения (руки распрямлены), поднимите правую руку и потянитесь ею вверх, перенося вес на левую и разворачивая корпус.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Книга «7 минут на фитнес» предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»