5 règles pour protéger son sommeil en période de stress
DÉCONNECTER POUR RESPIRER - L'insomnie, c'est le mal du siècle. Quand on sait qu'un actif sur trois a des difficultés à trouver le sommeil, et qu'un sur cinq est considéré comme insomniaque, le sommeil peut rapidement devenir angoissant et une préoccupation quotidienne, surtout en période de stress.
Notre sommeil représente plus d'un tiers de notre vie, et à 60 ans nous avons passé vingt ans dans les bras de Morphée. Pourtant nous sommes une vingtaine de millions en France à souffrir d'un mauvais sommeil. Aux Etats-Unis, c'est carrément 50% de la population qui se plaint de trop peu ou de mal dormir, et ce dès l'âge de 13 ans.
Notre sommeil qui est notre meilleur allié, devient à ce moment notre meilleur ennemi.
L'insomnie chronique devient même l'ennemi public numéro un pour notre santé : diabète, obésité, baisse de performance, troubles de la concentration, troubles de l'attention, baisse de la vigilance engendrant des accidents de la route et du travail, dépression, cancer, troubles cardiaques, troubles de l'humeur, angoisse.
Utilisez cinq règles ou adages pour protéger votre sommeil en période de stress :
1. "Avant l'heure c'est pas l'heure. Après l'heure c'est plus l'heure", ainsi faut-il respecter vos heures de lever et de coucher pour protéger votre horloge interne. Cette horloge circadienne jour-nuit gouverne toutes nos fonctions biologiques et nous rend vigilant et performant en temps et en heure.
L'heure du lever stoppe la libération de la mélatonine, l'hormone du sommeil, et déclenche l'horloge circadienne de vigilance. La pression de sommeil va s'accumuler tout au long de la journée pour vous guider la nuit dans les bras de Morphée.
Si vous enlevez juste une heure de sommeil chaque nuit pendant une semaine, au final vous accumulez une dette de sommeil équivalent à une nuit blanche.
Et si vous pensez compenser par une grasse matinée le dimanche, en réalité vous aggravez la perturbation de votre horloge interne tel un jet-lag Paris-New York, voir même Paris-LA pour certains !
2. "Comme on fait son lit, on se couche" cela veut dire que votre journée prépare votre nuit. La façon dont vous allez vivre les évènements de la journée va conditionner la qualité de votre nuit. Apprenez à gérer vos tensions physiques, émotionnelles et mentales. Relâchez en douceur vos yeux, votre mâchoire, votre nuque, vos épaules plusieurs fois par jour et soufflez consciemment, passez ensuite en respiration abdominale pendant trois minutes. N'attendez pas le moment d'être au lit pour décompresser d'une baguette magique ; vos tensions accumulées risquent au contraire de bloquer votre endormissement et/ou de refaire surface à 3h du matin, les yeux grands ouverts et les ruminations incessantes.
3. La pause relance l'énergie. C'est bien occidental de vouloir rester sous haute pression toute la journée, alors que chacun peut observer son rythme de vigilance faiblir entre 13h et 15h. La mi-journée est le moment idéal pour faire une sieste de vingt minutes si l'on n'est pas insomniaque ou mieux, pour tous, une séance de sophrologie assis au calme pour décupler vos capacités physiques et intellectuelles sans épuiser vos ressources. Apprenez à faire une mini pause de relaxation dynamique. Objectif : être plus performant, plus concentré, plus créatif, plus adaptable, plus serein.
4. Quand "Le marchand de sable est passé", c'est le moment optimal d'aller dormir. Il est important de reconnaitre ses signes d'endormissement pour ne pas rater le train du sommeil quand il se manifeste, sinon vous êtes bon pour attendre le cycle suivant, 90 minutes plus tard. Chacun ses propres signes d'endormissement : yeux qui piquent, bâillements, légers frissons, tête lourde, changement d'humeur, signifiant le top départ vers le lit surtout sans passer par l'ordinateur, la maison à ranger ou autre activité qui sinon, au bout de dix minutes vous détournent du train du sommeil. Une fois au lit, lâchez-prise avec les trois techniques clés de la sophrologie : relaxation consciente, respiration consciente, canalisation de la pensée, qui vous glissent dans un sommeil lent profond garanti.
5. Pour "dormir d'un sommeil de plomb", évitez les stimulations exogènes à partir de 20 heures.
Stimulations digestives avec un repas trop lourd, trop protéiné ou trop gras sur-activant le feu digestif.
Stimulations de la température interne corporelle, par la pratique intensive d'un sport, ou bien une chambre ou couette trop chaude.
Stimulations émotionnelles avec mails, sms, contrariétés, discussions trop animées, le taux de cortisol ne descend plus, l'éveil est maintenu avec difficulté d'endormissement et réveil nocturne à prévoir.
Stimulations de la luminosité avec les lampes à LED ou les écrans d'ordinateurs et tablettes, dont leurs lumières 'bleues' bloquent la mélatonine, l'hormone du sommeil et stimulent l'éveil, empêchant de s'endormir.
Stimulations chimiques avec la consommation de benzodiazépines, anxiolytiques, somnifères, d'alcool qui altèrent la structure du sommeil, générant un sommeil anesthésiant mais en réalité peu récupérateur, avec à la clé une dépendance caractérisée par un effet rebond tel une insomnie devenue chronique. A tout substitut chimique, préférez une séance de sophrologie, sans effet secondaire délétère.
Notre sommeil représente plus d'un tiers de notre vie, et à 60 ans nous avons passé vingt ans dans les bras de Morphée. Pourtant nous sommes une vingtaine de millions en France à souffrir d'un mauvais sommeil. Aux Etats-Unis, c'est carrément 50% de la population qui se plaint de trop peu ou de mal dormir, et ce dès l'âge de 13 ans.
Notre sommeil qui est notre meilleur allié, devient à ce moment notre meilleur ennemi.
L'insomnie chronique devient même l'ennemi public numéro un pour notre santé : diabète, obésité, baisse de performance, troubles de la concentration, troubles de l'attention, baisse de la vigilance engendrant des accidents de la route et du travail, dépression, cancer, troubles cardiaques, troubles de l'humeur, angoisse.
Utilisez cinq règles ou adages pour protéger votre sommeil en période de stress :
1. "Avant l'heure c'est pas l'heure. Après l'heure c'est plus l'heure", ainsi faut-il respecter vos heures de lever et de coucher pour protéger votre horloge interne. Cette horloge circadienne jour-nuit gouverne toutes nos fonctions biologiques et nous rend vigilant et performant en temps et en heure.
L'heure du lever stoppe la libération de la mélatonine, l'hormone du sommeil, et déclenche l'horloge circadienne de vigilance. La pression de sommeil va s'accumuler tout au long de la journée pour vous guider la nuit dans les bras de Morphée.
Si vous enlevez juste une heure de sommeil chaque nuit pendant une semaine, au final vous accumulez une dette de sommeil équivalent à une nuit blanche.
Et si vous pensez compenser par une grasse matinée le dimanche, en réalité vous aggravez la perturbation de votre horloge interne tel un jet-lag Paris-New York, voir même Paris-LA pour certains !
2. "Comme on fait son lit, on se couche" cela veut dire que votre journée prépare votre nuit. La façon dont vous allez vivre les évènements de la journée va conditionner la qualité de votre nuit. Apprenez à gérer vos tensions physiques, émotionnelles et mentales. Relâchez en douceur vos yeux, votre mâchoire, votre nuque, vos épaules plusieurs fois par jour et soufflez consciemment, passez ensuite en respiration abdominale pendant trois minutes. N'attendez pas le moment d'être au lit pour décompresser d'une baguette magique ; vos tensions accumulées risquent au contraire de bloquer votre endormissement et/ou de refaire surface à 3h du matin, les yeux grands ouverts et les ruminations incessantes.
3. La pause relance l'énergie. C'est bien occidental de vouloir rester sous haute pression toute la journée, alors que chacun peut observer son rythme de vigilance faiblir entre 13h et 15h. La mi-journée est le moment idéal pour faire une sieste de vingt minutes si l'on n'est pas insomniaque ou mieux, pour tous, une séance de sophrologie assis au calme pour décupler vos capacités physiques et intellectuelles sans épuiser vos ressources. Apprenez à faire une mini pause de relaxation dynamique. Objectif : être plus performant, plus concentré, plus créatif, plus adaptable, plus serein.
4. Quand "Le marchand de sable est passé", c'est le moment optimal d'aller dormir. Il est important de reconnaitre ses signes d'endormissement pour ne pas rater le train du sommeil quand il se manifeste, sinon vous êtes bon pour attendre le cycle suivant, 90 minutes plus tard. Chacun ses propres signes d'endormissement : yeux qui piquent, bâillements, légers frissons, tête lourde, changement d'humeur, signifiant le top départ vers le lit surtout sans passer par l'ordinateur, la maison à ranger ou autre activité qui sinon, au bout de dix minutes vous détournent du train du sommeil. Une fois au lit, lâchez-prise avec les trois techniques clés de la sophrologie : relaxation consciente, respiration consciente, canalisation de la pensée, qui vous glissent dans un sommeil lent profond garanti.
5. Pour "dormir d'un sommeil de plomb", évitez les stimulations exogènes à partir de 20 heures.
Stimulations digestives avec un repas trop lourd, trop protéiné ou trop gras sur-activant le feu digestif.
Stimulations de la température interne corporelle, par la pratique intensive d'un sport, ou bien une chambre ou couette trop chaude.
Stimulations émotionnelles avec mails, sms, contrariétés, discussions trop animées, le taux de cortisol ne descend plus, l'éveil est maintenu avec difficulté d'endormissement et réveil nocturne à prévoir.
Stimulations de la luminosité avec les lampes à LED ou les écrans d'ordinateurs et tablettes, dont leurs lumières 'bleues' bloquent la mélatonine, l'hormone du sommeil et stimulent l'éveil, empêchant de s'endormir.
Stimulations chimiques avec la consommation de benzodiazépines, anxiolytiques, somnifères, d'alcool qui altèrent la structure du sommeil, générant un sommeil anesthésiant mais en réalité peu récupérateur, avec à la clé une dépendance caractérisée par un effet rebond tel une insomnie devenue chronique. A tout substitut chimique, préférez une séance de sophrologie, sans effet secondaire délétère.
Clémence Peix Lavallée intervient en tant qu'expert dans le cadre de l'Apm (www.apm.fr) auprès des dirigeants adhérents, et notamment lors de la convention des 1er et 2 octobre 2015 à Lille. 3 200 chefs d'entreprises se réunissent autour du thème de l'aventure pour écouter, échanger, débattre et réfléchir avec 180 experts, aventuriers, philosophes, économistes, scientifiques... L'Apm rassemble près de 7 000 dirigeants francophones, répartis dans 350 clubs, présents dans 23 pays. Chaque dirigeant s'engage à se perfectionner dans le but de faire progresser durablement son entreprise et ses collaborateurs.
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