Сезонные лакомства. Какие дары природы нельзя пропустить?

Если ежедневно питаться осенними дарами природы, исключив сладкое и мучное, можно худеть на 5 кг в неделю. Вот что нужно есть.

Арбуз

Арбуз хорошо очищает организм от шлаков: в нём много воды и он обладает мочегонным действием. Но главная польза его всё-таки в другом. В нём очень много каротиноидов — так называют более 500 близких по составу природных биологически активных веществ. Арбуз содержит большие дозы самых полезных каротиноидов — бета-каротина, бета-криптоксантина, ликопена, лютеина и зеаксантина (см. инфографику). Все они обладают мощным антиоксидантным действием, благодаря чему нивелируют вредные эффекты так называемых свободных радикалов. Некоторые из них являются предшественниками витамина А — он образуется из них в нашем организме. Каротиноиды улучшают работу иммунной и репродуктивной систем.

Они играют важную роль в предупреждении и лечении многих болезней сердца и сосудов (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт), многих видов рака (опухоли лёгких, глотки, кожи, простаты, шейки матки), бронхиальной астмы, ВИЧ, мужского и женского бесплодия, остеоартроза, ревматоидного артрита, хламидиоза и вагинального кандидоза.

Особенно полезны каротиноиды для профилактики катаракты и так называемой возрастной макулярной дегенерации (ВМД). Это главная причина потери зрения у людей, возникающая обычно после 65 лет. Но фундамент её закладывается гораздо раньше, и, чтобы избежать её, нужно питаться правильно. Это было доказано в серьёзных исследованиях. И арбуз в этом может помочь. Отдельно стоит сказать и о ликопене. Он обладает мощным потенциалом в отношении развития злокачественных опухолей. Учёные говорят о его способности существенно снижать риск развития следующих видов злокачественных опухолей: рака простаты, груди, лёгких, яичников, поджелудочной железы, желудка, пищевода, рта, шейки матки и кожи. Особенно ликопен полезен мужчинам. Те из них, кто любит продукты с ликопеном (арбуз, помидоры), на 45% реже болеют раком простаты.

Что содержится в дольке арбуза

46 килокалорий — это очень мало, всего лишь 2% от дневной нормы.

150 грамм полезнейшей арбузной мякоти.

135 грамм воды (это создаёт большой объём продукта, благодаря чему он не только хорошо утоляет жажду, но и голод).

Витамин С

Много, 20-25 % от дневной потребности.

Витамин А

Много, 18 % от дневной потребности.

Витамин В1

Умеренно, 3-9 % от дневной потребности.

Витамин В6

Умеренно, 3-9 % от дневной потребности.

Пантотеновая кислота

Умеренно, 3 % от дневной потребности.

Полезные макро- и микроэлементы:

Калий

Много, 5-7 % от дневной потребности.

Магний

Умеренно, 4-5 % от дневной потребности.

Кальций, селен, железо, марганец, медь, цинк, фосфор

Умеренно, 1-3 % от дневной потребности.

Владимир Мурашёв, кандидат биологических наук, завлабораторией биологии развития растений МГУ им. Ломоносова:

— В конце августа действительно начинается настоящий арбузный сезон — в продаже хорошие астраханские арбузы, которые реально созрели без всяких стимуляторов и нитратов. Более ранние арбузы успевают вызреть только в очень жаркую сухую погоду, и при этом они всегда бывают небольшими — в отсутствие избыточной влаги не успевают набрать объём. Поэтому ранние арбузы обычно «раскармливают» — много поливают и часто добавляют нитратные удобрения. В результате они получаются крупными, и количество нитратов в них бывает очень большим.

Яблоки

Что вы знаете о яблоках? Что в них много железа и витамина С? Так вот, забудьте: всё это неправда. Среднее яблоко весит примерно 150 грамм, и железа в нём кот наплакал — менее 1% от дневной потребности (ДП). Аскорбиновой кислоты (витамин С) побольше — 7 мг, но и это не очень много: всего 11% от ДП. Для сравнения: в небольшом апельсине её в 10 раз больше. И других даров природы, в которых витамина С выше крыши, очень много.

Что же тогда есть в яблоках и почему они полезны? Их главная польза не в витаминах, а в антиоксидантах. У всех яблочных антиоксидантов есть общий эффект: нейтрализуя свободные радикалы, они тормозят старение организма, устраняют вредные мутации, препятствуя развитию рака, и делают ещё много чего полезного. Но у большинства сортов яблок есть и специфические эффекты — как у лекарств. Они активируют или тормозят гены, регулируют работу рецепторов и ферментов. Некоторые из них похожи на гормоны — кстати, именно благодаря этому они защищают сосуды. В этих качествах антиоксиданты никто не заменит, они нам жизненно необходимы, как и витамины. И яблоки в этом просто незаменимы, такого разнообразия антиоксидантов, как в них, мало где встретишь.

Вот некоторые наиболее хорошо изученные антиоксиданты яблок:

Флавоноиды — кверцетин, катехин, эпикатехин, процианидин, цианидин, флоридзин.

Фенольные кислоты — кумаровая, хлорогеновая и галловая.

Яблоки и сердце

Кроме противоракового действия антиоксиданты яблок защищают сосуды, препятствуя развитию атеросклероза. Благодаря этому яблоки помогают избежать стенокардии, сердечных аритмий, недостаточности кровообращения, инфарктов и инсультов. Причем антиоксиданты яблок работают сразу на несколько фронтов. Во-первых, они препятствуют окислению липидов в крови, делая их менее вредными; во-вторых, снижают холестерин всеми известными способами: препятствуют его усвоению из продуктов в кишечнике и снижают синтез в организме. В итоге содержание вредного холестерина в крови снижается, а полезного (есть и такой холестерин) — растёт.

С кожицей или без?

Как есть яблоки — с кожицей или без? Учёные провели такой эксперимент: сняли с яблок кожуру и приготовили отдельно экстракты из неё и мякоти. Оказалось, кожица оказывает гораздо более мощный противораковый эффект — в ней больше антиоксидантов. Например, флавоноидов в кожице в 2-3 раза больше, чем в мякоти, а фенольных кислот больше в 2-6 раз. Примерно во столько же раз выше общая антиоксидантная активность кожицы, чем мякоти. Вывод очевиден: срезать с яблок кожуру не стоит.

Кроме того, в кожице яблок нашли двенадцать новых близких по составу веществ, относящихся к так называемым тритерпеноидам. Они тоже блокировали размножение злокачественных клеток рака печени, груди и толстого кишечника. Эти вещества активно изучаются, и, возможно, на их основе будут созданы лекарства.

В кожице яблок в основном присутствуют процианидины, катехин, эпикатехин, хлорогеновая кислота, флоридизин и так называемые кверцетины. Последние вещества в мякоти яблока отсутствуют вообще. Но в ней есть катехин, эпикатехин, процианидин и флоридзин, правда, в гораздо меньшем количестве, чем в кожице. А вот хлорогеновая кислота найдена исключительно в мякоти, в кожице яблок её нет.

Кабачки и баклажаны

Если про пользу помидоров, огурцов, капусты и прочих овощных культур написано очень много, то про кабачки и баклажаны — очень мало. Нарушим этот заговор молчания и разберём эти дары природы «по косточкам».

Кабачки

С косточек и начнём. Семена в кабач-ках содержат массу мощных антиоксидантов и полезных жирных кислот. Поэтому при готовке их лучше не выбрасывать. Правда, применимо это только к молодым кабачкам, пока их семена не стали жёсткими. Поскольку время сейчас позволяет собирать свежие плоды, ещё не достигшие той степени зрелости, в которой их можно запасать на зиму, готовьте их с косточками и с кожицей. Но полезна и плоть кабачков, поэтому продолжайте делать блюда из них как можно дольше, даже когда семена и кожа станут «деревянными». Кабачки, как и многие дары природы, богаты антиоксидантами. Что это такое, вы уже знаете. Очень много в них разных каротиноидов (вы про них узнали, когда читали про арбузы, и мы не будем повторяться). В кабачках много всего полезного для сосудов. Это и витамин С (100 грамм содержат треть его дневной нормы), и омега-3 жирные кислоты (напомним, они есть только в семенах), и специальные полисахариды (главный из них — гомогалактуронан). Все эти вещества препятствуют развитию атеросклероза и тем самым защищают от инфарктов и инсультов.

Практически все полезные эффекты кабачков относятся и к их «единокровным» братьям и сёстрам — цукини, патиссонам и тыкве. Эти дары огорода относятся к одному виду растений, и, значит, обмен веществ у них практически идентичный, а различия в составе минимальны.

Кабачки и сахар крови

Кроме этого в кабачках есть ещё целый комплекс веществ, помогающих регулировать сахар в крови и при диабете. В первую очередь это приличные количества витаминов группы В — фолиевой кислоты, витаминов B6, B1, B2, B3. К ним стоит добавить ещё большие количества холина — вещества, работающего в связке с этими витаминами. Конечно, в противодиабетический комплекс кабачков входят концентрации цинка и магния, а также пектин и уже упоминавшиеся особые полисахариды. Все эти компоненты очень хорошо влияют на сахар крови. Поэтому кабачки — просто находка для больных диабетом и тех, у кого есть тенденция повышения сахара крови.

Баклажаны

Несмотря на сходство с кабачками, это совсем другое ботаническое семейство: баклажаны — родственники помидоров, картофеля и прочих паслёновых. Но главное, что они тоже содержат много полезных веществ. И в первую очередь это уже знакомые вам антиоксиданты — только совсем другие. Цвет обязывает: в баклажанах нет ничего жёлтого — следовательно, в них нет каротиноидов, а фиолетовую окраску им придают различные полифенолы, и в первую очередь антоцианины, сосредоточенные в основном в кожице. Поэтому, сдирая «шкуру» с баклажанов, вы частично лишаете их полезности.

Наличие в синеньких полифенолов можно даже наблюдать воочию, когда плоть начинает буреть на разрезе: они приобретают такой цвет под действием ферментов и кислорода. Кроме того, полифенолы придают баклажанам специфический вкус с лёгкой горчинкой, который обожают одни и не любят другие. Всего в баклажанах насчитывают около 15 таких горьких веществ, но самые главные из них — это флавоноиды, кофеиновая и хлорогеновая кислоты. Последняя является визитной карточкой баклажанов — в других дарах природы она встречается нечасто, а в баклажанах — во всех разновидностях. Хлорогеновая кислота обладает мощнейшим действием, и специалисты утверждают, что у неё есть выраженные противораковый, противомикробный, противовирусный и противохолестериновый эффекты.

Считается, что при нагревании все полезные компоненты овощей разрушаются. Это не совсем так, а применительно к кабачкам и баклажанам совсем не так. Большинство их остаётся целыми и невредимыми, и они становятся даже более доступными. Так что не забывайте почаще готовить блюда из кабачков и баклажанов.