Горячая ванна может снизить кровяное давление и защитить от диабета: и еще 6 советов, как себе помочь

Горячая ванна может снизить кровяное давление и защитить от диабета. Фото: Pixabay.com

Наряду со склонностью к спорам, диабет 2 типа и высокое кровяное давление (гипертония) сильно фигурируют в моем генеалогическом древе.

У моего отца было и то, и другое, что, несомненно, способствовало его ранней смерти в 74 года, в то время как семья моей матери склонна к инсультам, которые, опять же, тесно связаны с повышенным уровнем сахара в крови и повышенным кровяным давлением, пишет dailymail.co.uk.

Так что я предполагаю, что у меня есть довольно хитрые гены, и поэтому я держу дома набор для измерения уровня сахара в крови и тонометр и внимательно за ними наблюдаю.

Около половины взрослых британцев страдают гипертонией, а у трети повышен уровень сахара в крови, и большинство из них не знают, что у них это есть, потому что они не проходили тестирование.

Но хотя эти два состояния рассматриваются как отдельные, появляется все больше свидетельств того, что они на самом деле тесно взаимосвязаны.

И плохая новость заключается в том, что если у вас есть и то, и другое, это в четыре раза увеличивает риск сердечного приступа или инсульта, а также увеличивает риск деменции.

Хорошая новость заключается в том, что если вы лечите одно, высока вероятность, что вы улучшите и другое — по непонятным нам причинам снижение артериального давления снижает риск развития диабета 2 типа.

Это было подтверждено в исследовании, опубликованном на этой неделе в журнале The Lancet, которое показало, что снижение кровяного давления с помощью лекарств или изменения образа жизни не только сильно повлияет на снижение риска сердечного приступа и инсульта, но и риск развития. сахарный диабет 2 типа.

Исследование, в котором приняли участие более 145 000 человек, показало, что даже очень незначительное снижение артериального давления снижает ваши шансы на диабет 2 типа на 11 процентов. Но был укус в хвост: не все препараты от артериального давления оказали положительное влияние.

В то время как ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) и блокаторы рецепторов ангиотензина II снижали риск диабета, тиазидные диуретики или бета-блокаторы повышали его на 20 и 48 процентов соответственно — возможно, потому, что разные лекарства действуют по-разному.

Итак, что вы можете сделать, если хотите снизить кровяное давление, не полагаясь на лекарства?

Похудение — простой, но мощный инструмент; сокращение потребления соли и повышение активности также могут помочь. Мои другие предложения включают:

ПОПЕТЬ.

Мне нравится напевать песни, пока я за рулем или в душе — и, к счастью, исследования показывают, что пение — хороший способ снизить уровень гормона стресса, кортизола, который, в свою очередь, должен снизить ваше кровяное давление и уровень сахара в крови (кортизол повышает вашу кровь уровни сахара путем преобразования белка в глюкозу).

И это может сработать практически мгновенно: я помню, несколько лет назад я видел пациентку средних лет, которая лежала в больнице на операции, но ее кровяное давление было настолько высоким, что хирурги с нетерпением ждали операции.

Она начала тихо напевать себе под нос, и через 20 минут ее кровяное давление упало достаточно, чтобы операция продолжилась.

ПРИНИМАЙТЕ ГОРЯЧУЮ ВАННУ.

Ежедневное погружение в горячую воду может помочь снизить кровяное давление — тепло заставляет ваши кровеносные сосуды расширяться, уменьшая работу сердца, чтобы заставить кровь циркулировать по вашему телу.

Это было подтверждено в опубликованном в прошлом году японском исследовании, основанном на данных 30 000 человек за 20 лет.

Исследователи обнаружили, что у людей, которые большую часть дней принимали горячую ванну, риск сердечных заболеваний на 28 процентов ниже, а риск инсульта — на 26 процентов, чем у тех, кто купался менее двух раз в неделю.

ЕСТЬ ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД.

Употребление в пищу темного шоколада (более 75 процентов какао) может практически сразу снизить кровяное давление — это потому, что он содержит значительное количество флаванолов, соединений, которые, помимо прочего, могут вызывать расслабление и расширение артерий.

Несколько лет назад я принял участие в эксперименте, в котором исследователи использовали ультразвук для измерения жесткости моих артерий до и после того, как съели пару квадратов темного шоколада.

К моему удивлению, после шоколада произошло явное улучшение, сопровождаемое падением моего кровяного давления. К сожалению, вы не получите такого же эффекта с молочным шоколадом.

ПОСЕТИТЕ ЗООПАРК — ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОМАШНЕГО ЖИВОТНОГО!

Я люблю свою семейную собаку Тари, кинг-чарльз-спаниель, но, изучив пользу для здоровья от наличия собаки, я считаю, что она также стоит своих денег.

Во-первых, она советует мне ходить на ежедневные прогулки, что хорошо для моего кровяного давления.

Исследование жителей нового жилого района в Перте, Западная Австралия, показало, что люди, у которых были собаки, выгуливали на 30 минут больше в неделю и имели более низкое кровяное давление, чем те, кто этого не делал.

Если у вас нет домашнего животного, то посещение зоопарка также может оказаться полезным.

В исследовании 2010 года японские исследователи обнаружили, что после дня, проведенного в зоопарке, участники не только прошли в среднем на 6000 шагов больше обычного, но и испытали значительное падение артериального давления.

Физические упражнения делают ваше сердце сильнее, поэтому оно может перекачивать кровь с меньшими усилиями, что снижает нагрузку на ваши артерии и, следовательно, кровяное давление.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ.

Мы думаем, что знаем, как дышать — в конце концов, мы были бы мертвы, если бы не было — но есть явные преимущества от практики медленного, глубокого дыхания.

Это активирует нашу парасимпатическую нервную систему (которая контролирует нашу реакцию на стресс) и, в свою очередь, снижает частоту сердечных сокращений и расширяет наши кровеносные сосуды, снижая кровяное давление.

Один из простейших видов дыхательных упражнений, который я обычно выполняю по несколько минут, называется четыре-два-четыре.

Это включает в себя вдох через нос на счет до четырех, задержку дыхания на две секунды, затем выдох через рот на счет до четырех. Очень успокаивающе.

СОН С ПИТОМЦЕМ.

Недавно я был очень удивлен, когда ведущий исследователь сна сказал мне, что она делит кровать с двумя собаками.

Я всегда считал, что собаки в спальне, не говоря уже о постели, — это катастрофа для сна.

Нашей собаке Тари даже не пускают наверх, хотя я знаю, что она подкрадывается, когда думает, что нас нет рядом.

Существует не так много исследований о влиянии совместной постели с собакой. Но ключевое исследование, проведенное в 2017 году клиникой Mayo в США, в котором изучалась эффективность сна — количество времени, которое мы фактически проводим во сне, — показало, что она составляет около 80 процентов, когда на кровати лежит собака, и 83 процента, когда он находится в комнате (эффективность сна 85% и более считается отличной).

Это означало, что владельцы собаки теряли около 14 минут сна за ночь (хотя сами собаки так же крепко спали на кровати или в комнате).

Но хотя совместное использование с собакой может не сильно мешать вашему сну, как только собака привыкнет к этому, она будет выть, если ее исключить.

И, как и люди, с возрастом они становятся более беспокойными.

НЕОБХОДИМО ВЕГАНСКОЕ НАБЛЮДЕНИЕ.

Моя жена Клэр и я думали, как сократить углеродный след. Например, мы не только сохраняем прохладу в доме, но и думаем о том, чтобы стать более веганскими.

Существует множество доказательств того, что производство мяса и молочных продуктов вносит большой вклад в выбросы газов, согревающих атмосферу, и, очевидно, многие другие считают то же самое: число британцев, которые едят и пьют только растительную пищу, почти удваивается за десятилетие.

В настоящее время меня сдерживают две вещи. Во-первых, я люблю молочные продукты и борюсь с растительным молоком.

Но к тому же я не совсем уверен в всех предполагаемых преимуществах для здоровья.

Да, если вы готовите еду с нуля, убедитесь, что получаете достаточно белка и добавляете необходимые витамины, то веганская диета может быть действительно полезной.

Проблема в том, что производители продуктов питания сейчас спешат отказываться от всевозможных веганских ультра-обработанных продуктов, таких как веганские рулетики с сосисками, которые вряд ли будут более здоровыми, чем мясные альтернативы.

Например, исследование Action On Salt в 2018 году показало, что некоторые гамбургеры без мяса содержат на 15% больше соли, чем мясные.

А недавнее исследование, проведенное в Journal of Nutrition с участием 21000 человек, показало, что веганы ели больше всего нездоровой пищи, причем 39 процентов их рациона составляли ультрапастеризованные продукты, по сравнению с 33 процентами мясоедов.

Так что я мог бы попробовать в веганарии (пытаюсь есть только веганскую пищу в январе), но мне определенно нужно будет найти больше книг с рецептами и начать практиковать с первого раза.