Если вы придерживаетесь правильного питания, то тыква — частый гость на вашем столе. Ее яркая нежная мякоть добавляет привычному рациону не только ярких красок, но и снижает его калорийность. Практически в каждом блюде тыква смотрится уместно. На завтрак можно подать пшенную кашу с тыквой. На обед, например, тыквенный суп и аппетитную запеканку с курицей, а на десерт — румяные маффины с большим содержанием белка. Подборка сегодня будет посвящена диетическим рецептам из тыквы. Давайте приготовим вместе что-то не только вкусное, но и полезное. 

Чем полезна тыква?

Полезные свойства тыквы отмечают и нутрициологи, и диетлоги. Комплекс витаминов А, В, С, К, РР помогает бороться с хронической усталостью и продуктивно справляться с сезонными признаками депрессии. 
В мякоти тыквы много калия, незаменимого для здоровья сердца и поддержания нормального артериального давления. Он также помогает выводить лишнюю жидкость из организма. Комбинация железа и меди способствует повышению уровня гемоглобина. Магний успокаивает нервную систему, повышает стрессоустойчивость и избавляет от бессонницы. А большое количество лютеина пригодится тем, кто много времени проводит перед монитором компьютера. Кстати, для хорошей памяти и внимания этот элемент тоже необходим.

Не забывайте и о ценных свойствах тыквенных семечек. Это чемпионы по запасам цинка, который укрепляет иммунитет. Также в семечках тыквы содержатся жирные кислоты омега-6. Они стимулируют жировой обмен и препятствуют формированию бляшек в кровеносных сосудах. Словом, польза тыквы для женщин, мужчин и детей неоспорима. 

Если говорить о калорийности, то в 100 г приготовленной тыквы содержится около 45 ккал. Предлагаем вам яркие и интересные рецепты блюд, которые можно приготовить без большого количества сахара, жира и лишних калорий, то есть по всем канонам правильного питания. 

Творожные маффины без муки с тыквой

Тыква отлично подходит для домашней выпечки, делает ее яркой и аппетитной. Для этого рецепта советуем выбрать тыкву сладких сортов («мускатная», «баттернат»). Тогда можно вовсе обойтись без сахара. Осенним днем порадуйте семью полезным десертом с тыквой. 

Ингредиенты:

• тыква — 400 г
• творог 5% — 400 г
• яйца куриные — 2 шт.
• кефир — 100 мл
• сахар — по вкусу
• сода — ¼ ч. л.
• цедра апельсина — 1 ч. л.
• корица — 1 ч. л.

Способ приготовления: 

1. Кефир комнатной температуры смешайте с содой и оставьте на 15 минут. За это время на поверхности появится пена.
2. Мякоть тыквы натрите на терке среднего размера или измельчите в кухонном комбайне.
3. Хорошо разомните творог вилкой и смешайте с натертой тыквой.
4. Влейте в творожную смесь кефир с содой и перемешайте до получения однородной массы.
5. Добавьте сахар по вкусу, свежую цедру апельсина и корицу. Замесите густое тесто. Если тесто получилось жидким, можно добавить немного цельнозерновой муки или перемолотых овсяных хлопьев.
6. Смажьте силиконовые формочки маслом и заполните их тестом на ⅔. 
7. Выпекайте маффины 25–30 минут при 180°C. 

По желанию вы можете добавить в выпечку орехи, сушеные ягоды или измельченные сухофрукты. 

Низкокалорийный суп-пюре из тыквы

Тыква буквально создана для приготовления осенних согревающих супов-пюре. Бархатистая и нежная текстура такого супа придется по вкусу тем, кто устал от густых и наваристых супов на мясном бульоне. Возьмите на заметку этот диетический рецепт супа из тыквы и порадуйте себя красочным обедом в холодный день.

Ингредиенты:

• тыква — 500 г
• лук репчатый — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• соус томатный — 2–3 ст. л.
• чеснок — 1 зубчик
• бульон овощной — 250–350 мл
• масло растительное —1 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец свежемолотый — по вкусу
• травы ароматные — по вкусу

Способ приготовления:

1. Нарежьте лук кубиками, а морковь — соломкой.
2. На небольшом количестве масла в кастрюле обжарьте лук с морковью.
3. Нарежьте тыкву ломтиками, отправьте в кастрюлю и обжаривайте все овощи еще 5 минут.
4. Добавьте сушеные травы, влейте стакан теплого бульона, доведите до кипения.
5. Закройте кастрюлю крышкой, пусть тыква с овощами медленно томится на слабом огне.
6. Когда тыква полностью сварится, измельчите овощи до состояния пюре, используя погружной блендер. Добавьте томатный соус и соль.
7. Если масса вдруг получилась густой, влейте немного оставшегося бульона до получения нужной консистенции.
8. Подавайте тыквенный суп теплым, дополнив зеленью и свежемолотым перцем.

В диетический вариант тыквенного супа можно добавить нежирный сыр, немного сметаны, семечки, креветки, кусочки отварной курицы или индейки. 

Фриттата с тыквой и овощами

Предлагаем приготовить на завтрак фриттату с тыквой. Проще говоря, это омлет по-итальянски. Большое количества белка и овощей, аппетитный внешний вид — то что надо для хорошего дня и заряда бодрости.

Ингредиенты:

• тыква — 400 г
• брокколи — 200 г
• лук красный — 1 шт.
• масло оливковое — 2 ст. л.
• яйца куриные — 4 шт.
• шпинат свежий — одна горсть
• сыр фета — 120 г
• соль — по вкусу
• перец черный — по вкусу

Способ приготовления:

1. Тыкву нарежьте крупными кубиками толщиной около 2 см.
2. Брокколи разделите на небольшие соцветия одинакового размера.
3. Красный лук нарежьте на 8 частей. 
4. Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте на нем тыкву, лук и брокколи в течение 2 минут.
5. Посолите овощи по вкусу, влейте к ним немного воды и накройте крышкой.
6. Пока тыква и брокколи томятся, смешайте в отдельной емкости яйца со щепоткой соли и перца.
7. Выложите овощи и свежий шпинат в форму для запекания, залейте яичной смесью.
8. Поставьте форму в разогретую до 200°C духовку и запекайте фриттату до того момента, пока яйца не приготовятся. В среднем вам понадобится 10–15 минут.

Перед подачей украсьте тыквенную фриттату кусочками сыра.

Диетический десерт: тыква, запеченная в духовке с яблоком

Поскольку сырая тыква содержит всего 28 ккал на 100 г, то и десерты из нее получаются низкокалорийные. Предлагаем приготовить легкий десерт с яблоком и черносливом. Для этого блюда советуем выбрать сладкие сорта тыквы и кислые сорта яблок. Они создадут интересный контраст вкусов. Делимся простым и полезным рецептом.

Ингредиенты:

• тыква — 400 г
• яблоки — 4 шт.
• чернослив — 80 г
• вода — 100 мл
• корица — по вкусу
• орехи — по вкусу
• мед — по вкусу

Способ приготовления:

1. Возьмите половину круглой тыквы — с нее легче снимать кожуру и проще нарезать на одинаковые ломтики.
2. У яблок кожуру можно оставить. Разрежьте каждый плод пополам, удалите семечки, мякоть нарежьте дольками.
3. Выложите тыкву и яблоки в глубокую форму для запекания, между ними распределите чернослив. Влейте немного воды, посыпьте все ингредиенты корицей, полейте медом. 
4. Накройте форму фольгой и поставьте в духовку на 25 минут при 180–200°C.

Если вам захочется сделать десерт более сладким, полейте готовую тыкву кленовым сиропом. А еще можно посыпать блюдо дроблеными орехами.

ПП-котлеты из тыквы

Тыкву особенно любят вегетарианцы. Можно позаимствовать интересные кулинарные идеи из их рациона. Предлагаем приготовить нежные котлеты, которые мы пожарим на полезном растительном масле: кокосовом или масле авокадо.

Ингредиенты:

• тыква — 1 кг
• молоко — 100 мл
• манная крупа — 3 ст. л.
• ванилин — на кончике ножа
• соль — по вкусу
• кокосовое масло — 2 ст. л.
• рисовая мука для панировки — 1 стакан

Способ приготовления:

1. Натрите тыкву на крупной терке. Если мякоть водянистая, отожмите ее через чистую марлю.
2. Разогрейте немного кокосового масла, выложите натертую тыкву и тушите без крышки, пока не выпарится весь сок.
3. Добавьте манную крупу, посолите.
4. Теперь небольшими порциями влейте подогретое молоко, добавьте щепотку ванилина.
5. Перемешайте тыквенную массу и держите на умеренном огне без крышки, постоянно помешивая. Через некоторое время масса станет вязкой. Снимите ее с огня и остудите. 
6. Основа для котлет готова — можно приступать к их формированию. В качестве панировки используйте рисовую муку. 
7. Разогрейте сковороду с кокосовым маслом и обжаривайте котлеты с обеих сторон до получения ровной золотистой корочки.
8. Если хотите обойтись без масла, то приготовьте котлеты в духовке. Разогрейте ее до 180°C и запекайте котлеты до румяной корочки.

Подавать тыквенные котлеты лучше всего теплыми, с греческим йогуртом или нежирной сметаной.

Диетический рецепт: салат из сырой тыквы с морковью

Тыква хороша еще и тем, что ее можно употреблять сырой. Хрустящая и сочная, она отлично подойдет для любого витаминного салата. Предлагаем легкий рецепт для похудения и хорошего настроения. В этот салат также можно добавить зеленое яблоко, стебли сельдерея, сладкий красный лук и капусту. 

Ингредиенты:

• тыква — 250 г
• морковь — 1 шт.
• масло растительное — 1 ст. л.
• семечки тыквенные — 30 г
• сок лимонный — 2 ст. л.
• перец молотый красный — ¼ ч. л.
• соль — щепотка

Способ приготовления: 

1. Морковь и тыкву измельчите при помощи терки для корейской моркови.
2. Сбрызните лимонным соком, посолите, добавьте перец, равномерно перемешайте.
3. Полейте салат любым растительным маслом (подсолнечное, оливковое, кунжутное и т. д.), перемешайте еще раз и дайте настояться в течение 10 минут.
4. Перед подачей украсьте блюдо тыквенными семечками.

Кстати, полезный бета-каротин, который содержится в тыкве и моркови, усваивается лучше вместе с жиром: растительным и сливочным маслом, сыром, орехами.

Галета из цельнозерновой муки

Галета — удачный вариант осеннего пирога. Тонкое тесто и большое количество начинки — что может быть лучше? Украсить пирог можно не только сыром фета, подойдут также черные оливки, вяленые томаты и сыр дорблю.

Ингредиенты:

• мука цельнозерновая — 200 г
• отруби молотые — 70 г
• масло растительное — 60 мл
• яйца куриные — 1 шт.
• вода — 60 мл
• соль — 1 ч. л.
• тыква — 400 г
• прованские травы — 1 ч. л.
• сыр фета — 150 г
• зелень свежая — по вкусу

Способ приготовления:

1. Перемешайте отруби с цельнозерновой мукой.
2. Взбейте до однородного состояния яйцо, растительное масло, воду, добавьте соль.
3. В полученную массу всыпьте отруби и муку, вымесите плотное тесто.
4. Сформируйте из него шар, заверните в пищевую пленку и отправьте в холодильник минимум на 30 минут.
5. Тыкву нарежьте мелким кубиком.
6. Разогрейте в сковороде масло и обжарьте тыкву 5 минут. Нужно, чтобы она немного размягчилась. 
7. Приправьте тыкву ароматными травами, посолите, перемешайте. 
8. Положите охлажденное тесто на лист пергаментной бумаги и раскатайте в тонкую лепешку.
9. Выложите начинку на лепешку, отступив от края по 3–4 см.
10. Заверните края к центру.
11. Переложите галету вместе с пергаментом на противень и поставьте в духовку на 15–20 минут при 200°C. За 5 минут до готовности добавьте кубики сыра.

Запеканка с курицей и тыквой

С тыквой можно приготовить большое количество низкокалорийных мясных блюд. Например, ее часто готовят с кусочками курицы. Вкусная запеканка с сырной корочкой станет украшением семейного ужина.

Ингредиенты:

• тыква — 700 г
• филе куриной грудки — 500 г
• яйца куриные — 2 шт.
• сметана — 3 ст. л.
• сыр моцарелла — 100–150 г
• сухари панировочные — 2 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец черный — по вкусу
• специи для птицы — по вкусу
• масло растительное — 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Тыкву и куриное филе нарежьте кусочками одинакового размера.
2. Перемешайте ингредиенты, приправьте специями для птицы, маринуйте 15–20 минут.
3. Взбейте венчиком в миске яйца со сметаной, посолите и добавьте перец.
4. Смажьте форму для запекания маслом, обсыпьте молотыми сухарями.
5. Выложите тыкву с курицей, равномерно залейте их яичной смесью.
6. Отправьте в духовку на 40–60 минут при 180°C. За 10 минут до готовности выложите на запеканку кусочки сыра моцарелла.

ПП-кекс с тыквой

Еще один интересный рецепт диетического блюда из тыквы для тех, кто не в силах отказаться от любимой выпечки. Для этого десерта тоже лучше использовать мускатные сорта. Ароматный и яркий кекс с пряными нотками специй станет идеальным дополнением к чаю или кофе.

Ингредиенты:

• тыква — 300 г
• яйца куриные — 2 шт.
• мука кукурузная — 2 ст. л.
• отруби молотые — 1,5 ст. л.
• масло оливковое — 20 мл
• курага — 50 г
• сахарозаменитель — 8 г
• разрыхлитель — 1 пакетик
• ванилин — на кончике ножа
• соль — щепотка
• корица — по вкусу

Способ приготовления:

1. Мякоть тыквы нарежьте крупными кубиками, переложите в стеклянную емкость и отправьте в микроволновку, готовьте 5–6 минут на максимальной мощности.  
2. Когда тыква полностью остынет, сделайте из нее пюре с помощью погружного блендера.
3. Соедините овощное пюре с яйцами и взбейте в однородную массу.
4. Перелейте полученную смесь в чистую миску, добавьте кукурузную муку, отруби, сахарозаменитель, корицу, соль, разрыхлитель и ванилин.
5. Тщательно все перемешайте, а еще лучше — взбейте миксером. Так тесто станет пышнее. В процессе взбивания тонкой струйкой влейте оливковое масло.
6. Курагу нарежьте полосками. Добавьте ее в тыквенную массу.
7. Форму для запекания застелите пергаментом. 
8. Выложите тыквенное тесто в форму, разровняйте лопаткой и поставьте в духовку при 180°C на 45 минут.
9. Готовый кекс накройте полотенцем и дайте ему полностью остыть. После этого будет намного проще извлечь его из формы.

Вместо кураги можно взять любые другие сухофрукты, а также добавить любимые орехи и цедру апельсина.

Домашние чипсы из тыквы

Если приготовить домашние чипсы из тыквы правильно, то вредные снеки смогут стать полезными. Максимум витаминов, минимум калорий — сплошная польза. Да и приготовить такие чипсы очень просто. Для удобства возьмите сладкую тыкву вытянутой формы.

Ингредиенты:

• тыква — 150 г
• масло растительное — 1 ст. л.
• паприка копченая — по вкусу
• соль крупная — по вкусу

Способ приготовления:

1. Острым ножом нарежьте тыкву на слайсы не более 2–3 мм толщиной.
2. Застелите пергаментом противень.
3. Выложите ломтики тыквы так, чтобы между ними было расстояние. Посыпьте копченой паприкой.
4. Слегка сбрызните овощные ломтики ароматным маслом.
5. Поставьте противень в духовку, разогретую до 170°C, на 30–40 минут. Периодически проверяйте и перемешивайте чипсы.
6. Перед подачей посыпьте крупной солью.

Пока осень в самом разгаре, не упустите возможность добавить в свой рацион полезную тыкву. А если вы хотите начать питаться правильно, то наши ПП-рецепты помогут вам составить сбалансированное диетическое меню.