К кроп-топам готовы: быстрые домашние упражнения для плоского живота

Подъем корпуса

 

 

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Живот максимально подтянут, поясница зафиксирована на поверхности пола.

Одну руку положите на живот, другая - за головой. Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите плечи и лопатки вверх, контролируя положение поясницы и живота: спина должна быть плотно прижата к полу, живот при этом не надувается. Если живот становится выпуклым, нужно поднимать корпус чуть ниже. Рука за головой фиксирует положение шеи, чтобы та не перенапрягалась. 

Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте руки местами. 

 

Подъем корпуса со скручиванием

 

 

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поясница зафиксирована на поверхности. Обе руки лежат за головой под затылком, ладонь на ладонь. 

Сделайте вдох, а на выдохе приподнимите корпус, не надувая живот, и потянитесь правым локтем к левому колену. Сделайте 10 небольших пульсирующих движений вверх, чтобы почувствовать косые мышцы живота. Затем поменяйте сторону и потянитесь левым локтем к правому колену. 

Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую сторону. 

 

Вытяжение рук и ног

 

 

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы плотно прижаты к полу. В руках — книга/гантеля/бутылка воды или небольшой валик. Шея зафиксирована на полу (для удобства можно подложить полотенце).  

Делаем вдох, на выдохе отведите обе руки назад, правая нога вытягивается вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Смена ноги, затем повтор движений. Во время выполнения упражнения поясница прогибаться не должна, для этого старайтесь не отводить руки далеко за голову, а ногу вытягивайте в потолок. Для усложнения упражнения вытягивайте ногу в диагональ вперед, под 45’, контролируя положение поясницы.

Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу поочередно. 

 

Планка со скручиванием

 

 

Исходное положение — планка, опора на предплечья и носки, ягодицы и живот напряжены, спина ровная без прогиба. 

Поднимите таз и опустите его на правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение и опустите таз в левую сторону.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую сторону поочередно. Если упражнение дается легко, можно добавить второй подход. 

 

Боковая планка со скручиванием

 

 

Исходное положение — боковая планка, опора на колено и предплечье. Локоть находится четко под плечом, колено под тазом, вторая нога вытянута. 

Если опора на левую сторону, то правая нога вытянута, а правая рука за головой. Поднимите таз вверх, поверните корпус и правым локтем скрутитесь к левому локтю. Затем вернитесь в исходное положение. 

Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону. Если упражнение дается легко, то нижнюю ногу выпрямите до положения полноценной боковой планки.

 

Вытяжение из положения “Стойка охотничьей собаки”

 

 

Исходное положение — стойка охотничьей собаки, задействованы мышцы спины, ягодиц и пресса. На поясницу можно положить книгу или валик для того, чтобы зафиксировать спину и сконцентрироваться на вытяжении. Важно контролировать положение таза: он должен быть неподвижен. 

Сделайте вдох, на выдохе вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад. Удерживайте позицию на 2 счета, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону. Важно держать ровную линию корпуса, чтобы книжка или валик легко удерживались на спине. 

Повторите упражнение по 5 раз на каждую сторону поочередно. Если упражнение дается легко, можно добавить второй подход.