Вдох-выдох по правилам. Виды дыхательных гимнастик

Дыхание человека — многоэтапный процесс. Это только кажется, что сделать вдох — это так естественно и просто. На самом же деле дыхание — сложная опция. По сути оно делится на три этапа: вдох, задержка дыхания, выдох.

Причем средний этап имеет особое значение. В нормальном состоянии задержка занимает небольшой промежуток времени и становится последней стадией качественного и глубокого вдоха. Как раз в этот период накапливается углекислота, вследствие чего отмечается расширение сосудов. С помощью задержки дыхания усиливается газообмен и улучшается качество вентиляции легких.

Гимнастики делятся, например, по глубине дыхания:

Глубокое равномерное дыхание — в этом случае говорят о том, что первый и последний пункты по времени одинаковы и не имеют задержек между ними. Такой вариант дыхания практикуют для коррекции расстройств сна, болезней ЖКТ, неврозов и т.д.Равномерное дыхание с задержкой во время выдоха — после полного выдоха проходит задержка дыхания на несколько секунд. Такой вариант считается наиболее здоровым, с помощью которого хорошо выходят избытки углекислоты, а мышцы дыхательной системы отдыхают.Дыхание со встречным движением: здесь отмечается ситуация, когда грудь поднимается на вдохе, живот же втягивается, при выдохе происходит наоборот. Такой вариант дыхания и упражнений, на нем основанных используют при хронических проблемах дыхательной системы — бронхитах, астме и т.д. Также нередко практикуют его и при гипертонии.

Кроме того, говорят про верхнее дыхание (когда процесс идет через верхний отдел грудной клетки, диафрагма не напряжена, мышцы живота же практически не задействуются), среднее дыхание (воздух поступает в организм за счет того, что расширяется средний отдел грудной клетки, мышцы живота сокращаются сильнее), и нижнее дыхание (когда задействуется нижний отдел грудной клетки — в этом случае диафрагма опущена вниз по максимуму, мышцы живота же расслаблены).

Есть несколько видов различных дыхательных гимнастик, которые в своей основе подразумевают работу с учетом всех этих понятий и нюансов.

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой

Александра Николаевна Стрельникова была молодой оперной певицей. И, естественно, была озадачена методиками скорейшего восстановления голоса. Который, как известно, тесно завязан на дыхании. В итоге методика, изобретенная Александрой и ее мамой, оказалась лечебной не только для голоса, но и для всего организма.

Перед тем как практиковать, надо учитывать ряд требований. Так, заниматься гимнастикой Стрельниковой следует в проветренном помещении, желательно, чтобы форточка была открыта. Занятия следует проводить натощак или через полчаса после последнего приема пищи.

Суть метода кроется в том, что надо ежесекундно совершать резкие вдохи через нос при выполнении упражнений. Вдох в гимнастике Стрельниковой называют активным, сильным и шумным, иначе о нем говорят «нюханье воздуха». Выдох должен быть при этом незаметным и происходящим самим по себе.

Во время выполнения плечи надо контролировать — они должны со вдохом идти вниз. Следует работать и ноздрями — они должны смыкаться таким образом, будто на них нажимают. Как отмечают специалисты, они должны быть послушными в процессе. Проводить гимнастику следует до тех пор, пока она приносит удовольствие и не вызывает переутомления.

Выполнять гимнастику рекомендуют с завидным постоянством — можно даже поделить выполнение упражнений на три временных зоны — утром, днем и вечером. Если тренироваться по схеме, можно за две недели довести уровень до 4000 вдохов в день. При отмечающемся улучшении здоровья, можно сократить число вдохов в упражнениях, но не бросать гимнастику в целом. В случае если становится хуже, болезнь обостряется, стоит проконсультироваться с врачом, как проводить гимнастику и какое количество вдохов лучше выдерживать.

Гимнастика Стрельниковой направлена на лечение легких, бронхов, улучшение состояния кожи и голосового аппарата. Также с ее помощью лечат пневмонию, заикания, сколиозы, травмы позвоночника, проблемы мочеполовой системы.

Дыхательная гимнастика по методу Бутейко

Еще один популярный вариант дыхательной гимнастики, который рекомендуют всем, кто хочет укрепить свое здоровье — гимнастика по методу Бутейко. Константин Павлович Бутейко предлагал вариант, основанный не принципе «меньше дышать». Уже был проведен целый ряд клинических исследований, в рамках которого доказано, что такой подход позволяет лечить около 89 заболеваний, причиной которых является недостаток углекислоты в организме. Фактически Константин Павлович поддерживал метод устранения глубокого дыхания.

Методика по Бутейко основана на задержке или использовании поверхностного дыхания. Основная цель — уменьшить потребности в кислороде и хорошем насыщении тела углекислым азом. Стандартная схема дыхания по методу Бутейко выглядит следующим образом:

вдох на 2 секунды;выдох на 4 секунды;задержка — 4 секунды.

Нормально, если появится ощущение недостатка кислорода. При этом процесс дыхания легкий и незаметный, не отличается шумностью. Такой вариант дыхательной терапии практикуют при:

бронхитах;пневмониях;аденоидитах;кожных патологиях;ожирении;ревматизме и т.д.

Система Бутейко даже способствует определению здоровья, например, в качестве простой самодиагностики. Так, следует сделать обычный вдох и задержать дыхание, засекая время, на сколько получилось это сделать. Если задержка короткая, например, менее 20 секунд, то это неважный показатель, 20-40 секунд — норма, 40 — 50 секунд — хорошо, более минуты — отлично. Но, конечно, самостоятельно бросаться выполнять такую гимнастику нельзя — необходимо проконсультироваться со специалистом.

Система Мюллера

Еще один метод описан в книге профессора Мюллера, изданной еще в 1904 году. В основе методики по автору лежит глубокое, размеренное, ритмичное дыхание. При этом оно должно быть не резким и без ярко выраженных пауз, например, 10-12 раз в минуту.

Гимнастика в плане дыхания по Мюллеру используется в терапии таких проблем, как болезни суставов и позвоночника, а также для увеличения объема легких, активизирования кровообращения и улучшения пищеварения.

Рыдающее дыхание по методу Вилунаса

Историк Юрий Вилунас разработал собственную методику терапии посредством дыхания, когда сам заболел. Он решил, что именно таким способом сможет поправить свое здоровье. В основе ее лежит метод, когда и вдох, и выдох выполняются одним ртом. Считается, что так уровень углекислоты в организме растет быстрее. Также начинает усиливаться связь между кислородом и гемоглобином, за счет чего тело лучше и полнее насыщается кислородом. Правда, такой метод не подразумевает длительного использования.

Упражнения в данной системе напоминают дыхание, которое человек практикуют во время плача и рыдания — именно тогда у него перекрывается нос, и в работе остается только рот.

Почему к дыхательной гимнастике столько интереса?

Это простой и эффективный способ поправить свое здоровье. Так, она позволяет справиться с болезнями дыхательной системы, производит массаж внутренних органов и корректирует перистальтику, а также укрепляет мышцы живота. Дыхательная гимнастика также способствует омоложению кожи, обеспечивает прилив энергии и бодрости, а также борется со стрессом.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом