Курский психолог Глущенко поделилась советами в ежедневной борьбе со стрессом
Ежедневно каждый человек сталкивается со стрессом и не знает, как с ним бороться. В интервью с ФАН курский психолог Татьяна Глущенко рассказала о самых эффективных способах, помогающих справляться со стрессом не только взрослым, но и детям.
Ежедневно каждый человек сталкивается со стрессом и не знает, как с ним бороться. В интервью с ФАН курский психолог Татьяна Глущенко рассказала о самых эффективных способах, помогающих справляться со стрессом не только взрослым, но и детям.
«Стресс — это реакция организма на раздражение. Во время стресса появляется избыток энергии. При возникновении какой-либо опасности мышцы организма напрягаются, и учащается пульс. Организму необходимо выплеснуть накопившийся «заряд». Чтобы энергия не стала разрушительной, нужно вовремя «взять себя в руки» и направить ее потенциал в положительное русло», — объясняет специалист.
1. Фокус на позитиве. Научиться видеть хорошее и позитивное в том, что нас окружает — полезная привычка, которая помогает избегать стресса и сохранять присутствие духа в любой ситуации. Фокусироваться на позитиве — не значит игнорировать любой негатив и полностью переселяться в страну розовых снов. Это значит замечать положительные и приятные стороны повседневной жизни и держать фокус внимания именно на них. Это может быть хорошая погода, вкусный завтрак, интересная статья, общение с домашними животными и многое другое.
«Для тренировки делайте следующую технику: каждый вечер составляйте список из 5–10 пунктов, что хорошего случилось за сегодняшний день, что приятное вы увидели вокруг, что доставило вам радость и удовольствие. Чем длиннее получится это список, тем лучше», — советует психолог.
Она отмечает, что еще одним хорошим способом фокусирования на позитиве может стать ведение личного дневника с хэштегом «100 дней позитива», в котором ежедневно необходимо фиксировать только хорошие события прошедшего дня.
«Можно устроить одноименный флешмоб в соцсетях и подключить к нему друзей. Думаю, это будет отличная идея!», — предлагает специалист.
2. Успокаивающие вещи
«Вспомните конкретные вещи или действия, которые снижают тревогу и помогают вам успокоиться, и обращайтесь к ним периодически в течение дня. Составляя план занятий на день, обязательно внесите в него хотя бы 2-3 пункта из «успокаивающего списка», — объясняет Татьяна Глущенко.
По словам эксперта, это может быть любимая музыка, просмотр сериалов и фильмов, видеоигры, готовка, чтение книг, медитация, горячая ванна или душ, приятные запахи (цветы, специи и пряности, ароматические свечи, ароматические масла).
«Если вы не знаете, что именно вас успокаивает, попробуйте разные способы и проверьте, как они на вас действуют», — предлагает психолог.
3. Ведение дневника
Эксперт объясняет, что снизить тревогу помогает подробное описывание на бумаге своих страхов и переживаний, их оценка и анализ.
«Пишите подробно обо всем, чего именно боитесь. Задавайте в письменном виде вопрос: «Что я могу сделать?» и отвечайте на него. Это поможет разделить зоны ответственности и не пытаться контролировать то, на что вы не можете повлиять», — рассказывает она.
Психолог советует вести записи от руки, а не печатать на компьютере, так как почерк и расположение текста на странице — все это способы выражения наших чувств и индивидуальности, которые во время письма от руки помогают бороться со стрессом и тревогой сами по себе, независимо от содержания написанного.
4. Отследить тревогу
«В когнитивно-поведенческой терапии есть практика борьбы с тревогой, которая называется «Возвращение на базу». Если вы чувствуете, что паника нарастает, остановитесь и сосредоточьтесь на своем теле, спросите себя: где именно и как ощущается тревога?», — объясняет эксперт.
По ее словам, необходимо следить за тем, как меняется ваша осанка, сердцебиение и уровень напряжения мышц.
«Отследите ваши базовые ощущения: что вы именно сейчас видите, слышите, осязаете, какие есть вокруг вас запахи. Опора на тело и пять основных чувств поможет вернуть уверенность и справиться с тревогой», — добавил психолог.
5. Дыхательные упражнения
Известно, что правильное глубокое дыхание помогает справиться с приступом страха и тревоги, а регулярное выполнение дыхательных упражнений позволяет в целом стать спокойнее и уравновешеннее.
«Для выполнения дыхательных упражнений нужно сесть в удобную позу с прямой спиной», — разъясняет Татьяна Глущенко.
Упражнение 1. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание, досчитайте до четырех и медленно выдохните. Постепенно паузу можно увеличивать до шести или восьми счётов. Повторить 5–10 раз, пока не почувствуете, что расслабляетесь и успокаиваетесь.
Упражнение 2. Сделайте глубокий вдох «от живота» через грудную клетку, почувствуйте, как расправляется грудь и плечи. Задержите дыхание на пять секунд и выдохните на пять счетов, направляя дыхание вниз от грудной клетки к животу. Повторить 5–7 раз.
6. 15 минут на тревогу
«Страх мешает выполнять обычные дела, негативно влияет на память и внимание. У человека, который взволнован и напряжен, снижается работоспособность. Чтобы этого избежать, выделите себе 15 минут в день, чтобы бояться и тревожиться вволю», — рассказывает специалист.
По ее словам, в течение 15 минут можно полностью отдаваться этим чувствам. Эту технику удобно совмещать с фрирайтингом (техника и методика письма, помогающая найти неординарные решения и идеи, сходные с методом мозгового штурма) или с ведением дневника, в который в течение 15 минут можно вписывать все свои переживания. После окончания времени нужно вернуться к повседневным делам.
«Если опять захотелось потревожиться, напоминаем себе, что для этого будет специальное время! Постепенно у вас выработается привычка вовремя останавливать панические мысли, а в «разрешенное время» конструктивно проживать моменты тревоги, отделять от себя страхи и рационализировать их», — заключил психолог.