Как стать Скалой? Адовая программа тренировок и питания Дуэйна Джонсона.
Тренировки Дуэйна Джонсона
Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.
«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»
Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график "Скалы". Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.
Утро "Скалы" начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.
Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.
После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.
После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.
«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»
"Скала" сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.
Друзья кстати у нас на канале есть необычное видео о силовых показателях Скалы. Сколько тянет, жмет в зале и не только. Насколько он РЕАЛЬНО силен и на что способен в принципе!!
Философия философией, а реальная программа тренировок "Скалы" выглядит довольно прозаично. Чтобы приблизиться к телосложению Дуэйна, важно перенять не только план тренировок актёра, но и его отношение к спорту.
Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.
Всё возможное железо, каким бы ассортиментом ни обладал зал, можно разделить на несколько категорий: гантели, штанга, тросовые тренажеры и остальное железо.
Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами
В зависимости от желаемого результата, Джонсон корректирует программу, подбирая эффективные упражнения. В остальных случаях тренировка строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. Актёр активно делится своими секретами с подписчиками в соцсетях. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.
«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».
Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.
Программа тренировок
Тренировочный процесс "Скалы" разделён на шесть дней. Каждый из них посвящен проработке отдельной группы мышц. Исключение составляет лишь тренировка рук, совмещенная с проработкой пресса. Это связано с малым размером этих мышечных групп, поэтому их рекомендуется совмещать.
Используя программу "Скалы", необязательно придерживаться четкой последовательности или привязываться к календарным дням недели. Первая тренировка может приходиться на пятницу или среду, но от этого она не станет менее эффективной.
Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.
Понедельник — ноги
Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разминаясь ранним утром — аэробные нагрузки на свежем воздухе. Кардио занимает от получаса до 50 минут. Относительно разогрева, одинаковый результат можно получить при коротком интервальном беге и медленной длительной пробежке. Ориентироваться можно на собственный график.
Особого значения видам аэробных нагрузок рестлер не придает. При наращивании мышечной массы упор делается на железо, а пробежки служат лишь разминкой и тренировкой выносливости.
Как правило, боль от тренировки не прекращается с окончанием дня ног, поэтому следующий такой день следует провести не раньше, чем через 3-4 дня.
Вторник — спина
По традиции, тренировка начинается с кардио, длительностью не менее получаса. Это особенно актуально во время «сушки», поскольку подкожный жир начинает расходоваться только после 30-40 минут неспешной аэробной работы.
Среда — плечи
В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.
Четверг — руки и пресс
Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.
Пятница — повторение программы ног за понедельник.
Суббота — грудь
Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.
Специальная программа
Помимо универсального, Дуэйн Джонсон применяет и специальный тренинг. Одну из таких программ он составил для подготовки к фильму «Кровью и потом». Вся программа была разбита на 6 дней, а сами дни чередовались.
Эффективность любой тренировки напрямую зависит от энергии, которую мышцы способны расходовать. Первый и самый важный источник этой энергии находится у спортсмена в крови, а поступает он из пищи.
Питание
Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.
Калорийность суточного рациона "Скалы" составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.
Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка
Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.
Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.
Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.
Суточный рацион
Диета "Скалы" подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.
Пример суточного рациона Дуэйна:
- Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
- Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
- Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
- Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
- Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
- Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
- Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.
Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.
Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.
Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание. Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину.
На этом все друзья!! Ставим лайк если статья зашла. А так скоро увидимся!!