Топ-9 советов, как не набрать вес и укрепить мышцы на сидячей работе

Помимо неправильной осанки, болей в спине и проблем с глазами, увеличение веса является одной из наиболее частых проблем при ведении преимущественно сидячего образа жизни. Необходимость проводить более восьми часов в день за компьютером со временем отбивает всякую охоту на какую-либо на физическую активность. Кроме того, из-за нехватки времени вместо полноценного обеда многие офисные работники довольствуются закусками и фаст-фудом. Как итог — лишние килограммы, дряблые мышцы и в перспективе проблемы со здоровьем.

Однако даже если у вас нет времени на посещение спортзала и готовку еды, следуя всего лишь нескольким простым советам, вы вполне можете сохранить стройность фигуры и даже укрепить мышцы!

Здоровый завтрак

Сытный завтрак принято считать самым важным приемом пищи в течение дня! Таким образом, вы стабилизируете уровень сахара в крови, подавите приступы голода и предотвратите переедание в обед и ужин.

Если не привыкли плотно есть рано утром, возьмите с собой на работу что-нибудь полезное (фрукты и йогурт), чтобы как можно дольше чувствовать себя сытыми.

Забудьте о фаст-фуде

Если обычно обедаете в кафе или столовой, вероятно, отдаете предпочтение не салату или любому другому здоровому блюду, а пицце, шашлыку или другим видам фаст-фуда. Однако помимо того, что такая диета вредна и для талии, и для сердца, она также опустошает ваш кошелек.

Не поддавайтесь искушению и планируйте дневной рацион наперед! Принесите обед из дома или зайдите в магазин по дороге на работу и купите готовое блюдо домашней кухни. А чтобы не носить с собой каждый день кучу контейнеров с едой, в понедельник принесите продукты на неделю вперед и храните в холодильнике, ящике или шкафу.

Стоит также отметить, что хотя салаты и становятся чаще всего гарниром к основному блюду, они также могут стать полноценным обедом. Вместо заправки на основе майонеза и сливок, которые в разы увеличивают калорийность блюда, выбирайте оливковое масло и яблочный уксус.

Здоровые закуски

Для поддержания оптимального обмена веществ специалисты рекомендуют питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Поэтому старайтесь есть что-нибудь каждые 2-3 часа, не забывая о воде.

Например, орехи — идеальная закуска, так как богаты белком и помогают обмануть голод, продлив чувство сытости. Грецкие орехи, миндаль, кешью — выбор за вами.

Фрукты также являются хорошим выбором, если вы голодны, а до обеда или ужина еще далеко. Груша или яблоко временно наполнят ваш желудок, притупят чувство голода и вместе с тем обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами.

Больше двигайтесь

Хотя офисная работа по определению предполагает минимум движений, попробуйте нарушить это правило. Каждый час вставайте со стула и уделите несколько минут на растяжку спины и плеч, гимнастике для глаз (попеременно переводите взгляд на приближенные и удаленные о вас объекты), небольшой прогулке за документами или к коллеге из другого отдела, но не используйте лифт. Эти мини-упражнения улучшат кровообращение, снимут спазм мышц и позволят отдохнуть от монотонной работы.

Сжечь калории и укрепить мышцы без похода в спортзал

Но, даже придя домой, не стоит расслабляться и отправляться на диван. Вы когда-нибудь думали о пылесосе или лестнице как о тренажерах? Скорее всего, нет. Вместе с тем вы можете поддерживать себя в форме, занимаясь домашними делами. Как? Вот 5 самых распространенных повседневных дел, которые могут стать альтернативой походу в спортзал.

Мытье посуды для укрепления мышц рук и груди

Мытье посуды активирует мышцы рук, плеч и груди. Однако недостаточно просто слегка сполоснуть чашки и тарелки, их нужно энергично потереть. Одновременно задействуйте ноги: одной ногой перекатывайте теннисный мяч, затем повторите с другой. Это простое упражнение прекрасно массирует ступни, расслабляет суставы и стимулирует циркуляцию крови и лимфы.

Мытье окон для растяжки

Мытье окон — еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц плеч и рук, но также и для растяжки мышц ног. Стоя на полу, ритмично поднимайтесь на кончиках пальцев, чтобы дотянуться до самых дальних частей. Это упражнение очень полезно для людей, страдающих от боли в шее.

Пылесос укрепляет спину

Уборка с использование пылесоса активирует мышцы спины, плеч и рук и в меньшей степени мышцы ног. Чтобы активировать мышцы спины, не сгибайте слишком сильно спину и не наклоняйтесь сильно влево или вправо, просто энергично работайте руками.

Покупки вместо силовых упражнений

Поход по магазинам, уборка в шкафах и книжных полках — это хорошая возможность тренировать мышцы рук и плеч. Но с этими упражнениями нужно быть осторожнее. Независимо от того, какой вес поднимаете, всегда чуть сгибайте ноги в коленях, чтобы одинаково нагружать все мышцы ног, спины и рук. Не сгибайте корпус слишком сильно, это только напрягает спину.

Утюг помогает избавиться от целлюлита

Глажка активизирует верхнюю часть тела, а если белья много, то можете дополнительно задействовать ноги. Как правило, частым побочным эффектом сидячей работы является задержка жидкости, что в конце дня приводит к опухшим суставам, тяжести в ногах и в перспективе к целлюлиту. Поэтому чтобы улучшить кровообращение и лимфодренаж, во время глажки ритмично поднимайтесь на кончиках пальцев ног. Ступни в данном случае будут действовать как насос, гоня кровь к сердцу. Повторяйте упражнение каждые 15 минут.