Как побороть депрессию, когда вокруг все внушает ужас

Что нужно знать

Когда вы сыты по горло или чувствуете себя подавленными, заманчиво махнуть на все рукой и ничего не делать. Можно отменить мероприятия и встречи и валяться в кровати или смотреть телевизор. Легко понять, почему это происходит: когда у вас депрессия или вы чувствуете себя подавленными, даже простые задачи требуют больших усилий и энергии. А если какие-то дела не приносят такого же удовольствия, как раньше, это расстраивает еще больше.

Конечно, во время пандемии COVID-19 многим людям пришлось отказаться от каких-то дел и социальных мероприятий. У человека с депрессией или плохим настроением эти ограничения усугубят желание устраниться, а перспектива выхода из режима локдауна может показаться пугающей. Но как ни парадоксально, один из самых эффективных способов улучшить настроение — делать то, чего вам делать не хочется.

В 1973 году американский поведенческий психолог Чарльз Ферстер заметил, что люди, которые чувствуют себя подавленными, как правило, делают меньше. В частности, делают меньше того, что приносит им удовольствие или ощущение значимости. Он утверждал, что это снижение активности — важный фактор в понимании и лечении депрессии. Его наблюдения послужили основой для поведенческой модели депрессии, которая до сих пор помогает нам в понимании этого состояния.

Согласно поведенческим подходам, депрессия возникает как результат проблемного цикла между снижением активности и плохим настроением. Начало цикла связано с тем, что человек делает меньше, а это означает, что он становится более замкнутым и изолированным. Соответственно, у него меньше возможностей, чтобы получить положительный опыт или отвлечься, и плохое настроение только усугубляется. Таким образом, мотивации, чтобы сделать что-то интересное, требующее усилий, еще меньше — и цикл замыкается.

Этот негативный цикл не возникает ниоткуда, зачастую его причина вполне понятна. Плохому настроению, наблюдаемому при депрессии, часто предшествует «большой контекстный сдвиг», говорит профессор клинической психологии Йоркского университета Дин Макмиллан. Этот сдвиг вызван значительными изменениями обстоятельств, такими как развод, тяжелый период на работе или глобальная пандемия. Сдвиг контекста означает, что действия, которые раньше приносили удовольствие, становятся трудными или невозможными. Например, после развода людей может расстраивать поход в те места, куда они любили ходить с бывшим супругом. Или студент, слишком перегруженный в университете, из-за усталости не может больше заниматься любимыми хобби. А после длительной изоляции и безделья привычные раньше занятия могут стать сложными или непривлекательными.

Риск состоит в том, что люди все сильнее отстраняются. Они выбирают максимально простое поведение, которое не приносит никакой пользы — например, сидеть дома (даже когда ограничения сняты или появляются новые социальные возможности). И в этом есть смысл. «Этот отказ обусловлен желанием людей избежать отрицательных эмоций, которые они испытывают, когда пытаются что-то сделать», — говорит профессор Университета Эксетера Дэвид Ричардс. Макмиллан соглашается, добавляя, что это поведение «срабатывает немедленно, потому что помогает почувствовать себя лучше». Но проблема в том, что у такой пассивности есть долгосрочные последствия — она «отдаляет вас от того, что нужно сделать, чтобы получить что-то от этого мира».

Чтоб справиться с депрессией, согласно поведенческим подходам, нужно как-то разорвать этот цикл бездействия и плохого настроения. Это главная цель поведенческого лечения, которое американский психолог Питер Левинсон и его коллеги начали разрабатывать в 1960-х годах. Сегодня этот подход известен как поведенческая активация (ПА), и он хорошо зарекомендовал себя как эффективная психологическая терапия при депрессии.

В рамках ПA людей, испытывающих депрессию, постепенно поощряют делать то, что они перестали делать. Идея состоит в том, что цикл пассивности и плохого настроения заменяется более положительным циклом, в котором продуктивные, значимые действия помогают людям чувствовать себя лучше, что, в свою очередь, повышает мотивацию для большей активности. Один из участников исследования о ПА описал этот процесс так: «Я думаю, что [ПА] мне очень помогла, потому что мне стали интересны некоторые вещи, и я стал ими заниматься. Просто ощущение счастья, которое возникает, когда ты достиг своей цели».

ПА — это самостоятельное лечение, но ее принципы часто встречаются в других формах терапии, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). По данным одного исследования, сравнивавшего различные виды терапии, ПА так же эффективна в борьбе с депрессией, как и полная КПТ. Хотя ПА изначально была разработана как терапия, которую проходят под руководством терапевта, она включает простые принципы, которые можно реализовать самостоятельно, чтобы поднять настроение.

Что делать

Следите за тем, что вы делаете каждый день. В первую очередь нужно отследить все свои действия за неделю. Можно найти бесплатные шаблоны в интернете или сделать их самостоятельно. Сформируйте пустое расписание, разбив каждый день на часовые интервалы или на утро, день и вечер. Затем в течение недели записывайте, что вы делали каждый день. Важно также отмечать, как вы себя чувствовали во время каждого занятия, от 0 (действительно подавленно) до 10 (позитивно и бодро). Например, вы можете заметить, что утром, когда вы смотрели телевизор, ваше настроение было около 3, а во время дневных занятий йогой — около 5. «Этот шаг помогает собрать информацию о небольших изменениях в поведении, которые могут иметь большое значение, но которые мы зачастую упускаем из вида», — говорит клинический психолог из Университета Восточной Англии Лаура Пасс.

Если идея отслеживать свои дела целую неделю кажется вам устрашающей, можете сократить период. «Нужно установить такой шаг, который подходит человеку, — говорит Пасс. — Это может быть один день или несколько моментов в течение недели». Она подчеркивает, что этот шаг можно подобрать индивидуально: «Например, детям могут помогать родители».

Если же сложной кажется сама идея отслеживания, то вы все равно можете воспользоваться принципами ПА — просто пропустите этот шаг и перейдите к следующему. «Лично я не думаю, что абсолютно необходимо выполнять все базовые действия», — говорит Ричардс. Пасс соглашается, подчеркивая, что главное — изменение будущего поведения. «Если кто-то может сделать это, не записывая свои дела, это все равно приносит пользу».

Оцените то, что вы сделали. Если вы отслеживали свою деятельность и настроение, поразмышляйте о том, что вы делали, когда у вас было довольно хорошее настроение. Неважно, если оно не было совсем хорошим — такое часто бывает, особенно если у вас был длительный период подавленности или депрессии. Если оно даже немного улучшилось, это уже полезно и готовит к следующему шагу.

Составьте план на следующую неделю. Теперь нужно запланировать мероприятия на предстоящую неделю, используя тот же чистый лист, что и раньше. Посмотрите на свой дневник предыдущей недели и включите в свое расписание те занятия, которые улучшали ваше настроение. Кроме того, попробуйте включить некоторые из дел, которые вы прекратили делать или делаете сейчас реже. Не нужно заполнять каждый слот, но постарайтесь запланировать как минимум одно или два занятия на каждый день.

Чтобы понять, что нужно включить в план, полезно подумать не только о том, что вам нравится, но и о том, что вы считаете значимым или важным — или о том, что вы считали таковым до периода плохого настроения или изоляции. «Важно лично определить, что для вас важно в вашей жизни, — говорит Пасс. — То, куда вы хотите направить свою жизнь». Если вам нравится гулять с друзьями, например, можно пригласить кого-нибудь пойти выпить кофе или договориться о том, чтобы поболтать по телефону. Если вы цените обучение, можно запланировать взять книгу из библиотеки или прослушать новый подкаст. Планы для школьников, работающих родителей и пенсионеров могут значительно различаться. То, что важно для вас, зависит от ваших уникальных обстоятельств.

В вашем графике тоже могут быть не только приятные дела. Например, если для вас важно поддерживать порядок в доме, можно запланировать уборку. Макмиллан подчеркивает, что речь идет о поиске баланса между тремя различными видами деятельности: приятными (например, встреча с другом), рутинными (принятие душа, приготовление пищи) и необходимыми, у невыполнения которых могут быть серьезные последствия (академическая работа, оплата счетов). «Дело не только в том, чтобы делать что-то приятное, — говорит он. — Не менее важно вставать, чистить зубы и принимать ванну. Речь идет о том, чтобы делать что-то позитивное в жизни».

Составляя новый график, избегайте длительных периодов простоя. В частности, обратите внимание на те события предыдущей недели, из-за которых вы не сделали полноценные дела. Например, вы поздно легли спать и пропустили рабочее совещание или часами листали социальные сети вместо того, чтобы встретиться с друзьями или пообщаться с ними в Zoom. Такое поведение может казаться привлекательным в данный момент, но оно поддерживает ваше плохое настроение, потому что делая все это, вы тратите время, которое вы могли бы уделить чему-то позитивному. Делать мало, пока вы дома, или отдыхать — это не проблематичное поведение само по себе. Оно становится таковым, только если вы таким образом отлыниваете от важных дел. Постарайтесь определить, как вы себя ведете, пытаясь спрятаться от мира, и избегайте этого при планировании на следующую неделю.

Придерживайтесь плана, даже если вам это не по душе. Ключевой аспект ПA заключается в том, что нужно выполнять все запланированные действия, даже если вам не хочется. Согласно теории, позитивные изменения настроения появляются только после того, как вы проделаете некое действие, поэтому важно попытаться, несмотря на то, как вы себя чувствуете. «Полезно рассмотреть это «снаружи внутрь, а не изнутри — наружу», — говорит Макмиллан. — Вместо того, чтобы говорить себе: «Когда я почувствую себя лучше, тогда и сделаю это», вы сначала изменяете поведение, а вслед за тем меняются мысли и чувства».

Если вы никак не можете взяться за дело, можно попробовать несколько уловок. Во-первых, вы можете разбить это занятие на более мелкие этапы или выполнять его в течение более коротких периодов времени. Ричардс приводит пример: «Если кто-то не хочет делать уборку, потому что это изнурительно, можно убирать только часть дома». Во-вторых, было бы полезно упорядочить список запланированных дел с точки зрения их сложности и начать с того, что попроще. Например, не планировать сразу поход в тренажерный зал и групповые занятия, а начать с прогулки по кварталу, с просмотра видео упражнений на YouTube или с посещения зала в спокойное непиковое время.

Наконец, вы можете поэкспериментировать со стратегиями, которые повышают шансы на выполнение этих дел. Макмиллан подчеркивает важность создания правильного контекста. Он предлагает вам спросить себя: «Как сделать это поведение более вероятным?» Подумайте, например, о том, чтобы записать задачу и повесить напоминание на видном месте или попросить друга выполнить ее вместе с вами.

Оцените, как все прошло. В конце каждого дня обдумывайте, что вы чувствовали, когда выполняли каждое действие. Обратите внимание, какое из них улучшило настроение, даже немного, а какое — испортило его. Обратите внимание на любые другие плюсы: возможно, вы испытали чувство достижения, когда что-то предприняли, или чувство облегчения, сделав работу, которую постоянно откладывали. Это поможет при планировании мероприятий на будущее. Также обратите внимание на те случаи, когда у вас не получалось взяться за задачи из расписания, и подумайте, как вы могли бы сделать его более управляемым в следующий раз.

Будьте терпеливы к себе. Помните, что настроение не улучшается мгновенно. «Возможно, вам трудно сделать что-то прямо сейчас, когда вы чувствуете себя плохо, когда контекст изменился, — говорит Макмиллан. — Некоторое время может быть трудно, но если можете, продолжайте. Одна полезная идея — рассматривайте это как эксперимент. Старайтесь экспериментировать с поведением достаточно долго, чтобы понять, что оно вам приносит. Это может занять несколько недель».