Как построить тренировку на улице? Советы от тренера

Спортивный образ жизни стал пользоваться популярностью у москвичей. В ЗАО старые турники и брусья заменены на хорошо оборудованные спортплощадки с тренажерами.

Основными преимуществами уличных тренажеров являются:

возможность регулярных занятий спортом на свежем воздухе;

доступность тренажеров людям разных возрастных групп, от детей и подростков до пожилых;

возможность использовать оборудование бесплатно и в любое время;

занятия проходят на свежем воздухе, что очень полезно для организма.

Корреспондент газеты «НЗМ» Милана Тоцкая проверила на себе как они работают и их эффективность. В качестве тренера выступил Милославский Станислав, который окончил колледж им.Бена Вейдера и прошёл курсы при Ассоциации Профессионалов фитнеса по направлению «нутрициология». Также является кандидатом в мастера спорта по военному многоборью.

Тренировка будет на все тело. Она рассчитана на два уровня нагрузки: новичок и более подготовленный.

Первое упражнение — это приседание на скамейку или лавочку. Если ваша физическая подготовка позволяет можно сделать усложненный вариант: на одной ноге приседать поочередно.

Второе - жим ногами (усложненный вариант жим одной ногой.

Третье. Махи ногой стоя (в сторону/по диагонали/назад).

Четвертое. Горизонтальная тяга в тренажёре. Прорабатывается широчайшая спинная мышца, большая круглая мышца, задние дельты, плечевые, бицепсы и трицепсы. Тренажер позволяет развивать и поддерживать мышцы спины и рук в тонусе.

Техника выполнения:

Сядьте в тренажер.

На вдохе потяните рукояти к верхней части груди.

На выдохе медленно возвращайте тренажер в исходное положение.

Пятое. Подтягивания в наклоне стоя (усложненный вариант вертикальная тяга в тренажёре.

Шестое. Отжимания от перекладины в наклоне (усложненный вариант жим в тренажёре) лучше всего начинать освоение горизонтальных подтягиваний из положения, когда стопы плотно стоят на полу. Смотрим картинку ниже.

Как усложняем: доведите количество подтягиваний из самого простого положения до 30 штук в 3 подходах. Далее выпрямите ноги и начните с 3 раз в 3 подходах, постепенно выводя общую цифру повторений до 30 раз в 3 подходах.

Седьмое. Пресс (складка) Популярное упражнение для развития прямой мышцы живота. Оно носит изолирующий характер, и имитирует движение одновременного подъема и ног и корпуса.

Восьмое. Упражнение дворники (в планке). Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Выполняем на гимнастической скамье.

Девятое. Планка классическая (усложненный вариант обратная планка).

Все выполняем 45 секунд и по 3 подхода.

После тренировки надо сделать растяжку. Она занимает так много времени, но поможет вашему организму восстановиться после тренировки. Потяните те мышцы, которые были у вас задействованы.