Вперед за здоровьем: как укрепить сердце с помощью бега
Регулярно занимаясь бегом, можно увеличить ударный объем сердца и укрепить сосуды.
Бег помогает не только улучшить фигуру, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Занимаясь бегом, мы увеличиваем ударный объем сердца (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар) и укрепляем сосуды, тем самым уберегая себя от тяжелых заболеваний в будущем.
Чтобы результат от пробежек положительно отразился на вашем моторчике, стоит придерживаться нескольких правил:
Следите за пульсом
Чтобы тренировать сердце эффективно, необходимо следить за пульсом, удерживая его частоту в аэробной зоне. Это примерно 60 — 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому, чтобы рассчитать для себя оптимальную для эффективных тренировок частоту, сначала узнайте максимальный показатель. Он рассчитывается по формуле: 220 — возраст. То есть, если вам 30 лет, то максимальная частота будет равна 190. Теперь умножьте 190 на 0,6 — это будет нижняя граница аэробной зоны, если умножите 190 на 0,8, узнаете верхнюю границу. В этих пределах и стоит удерживать пульс во время бега, чтобы как следует тренировать сердце.
Тренируйтесь регулярно
Заниматься нужно не меньше трех раз в неделю, по возможности — больше, но без фанатизма. Каждый день бить рекорды не нужно, иначе перетренируетесь и перегрузите суставы. Увеличивайте нагрузку постепенно, особенно если вы только начали бегать или вернулись к этому спорту после долгого перерыва. Если сразу бежать тяжело, то начните с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег.
Занимайтесь не меньше 20 минут
Хорошая тренировка должна длиться от 20 до 60 минут. Если слишком тяжело, то можно заниматься меньше, но со временем необходимо дойти, точнее добежать, до уровня, когда вы спокойно сможете выдерживать пробежку в 20 минут с поддержанием пульса на оптимальном для себя уровне. Заниматься дольше часа не стоит — это излишняя нагрузка на организм.
Высыпайтесь и правильно питайтесь
Если вы решили укреплять сердце с помощью бега, не подвергайте свой организм дополнительным нагрузкам из-за недостатка сна, нерегулярного питания или жестких диет. От физических упражнений будет мало пользы, если вы не даете себе отдыхать и есть, плохо восполняя энергетические затраты. Скорее, ваше здоровье будет только ухудшаться. А ваша цель — добиться противоположного.