Как избавиться от негативных эмоций? Рассказывает клинический психолог

Денис Иванов,
клинический психолог

В настоящее время вся страна (впрочем, как и мир) переживает нелегкие времена. Понятно, что рано или поздно все это закончится. Но как справляться с негативными эмоциями, которые невольно возникают? Как снизить эмоциональную уязвимость? Рассказывает клинический психолог Денис Иванов.

«Я хочу перестать тревожиться», «Моя злость токсична», «Печаль мешает позитивному мышлению» – сегодня огромное количество мифов об эмоциях, и клиенты приходят в кабинет к специалисту с нереалистичным запросом – избавиться от них.

– Мода на «позитивное мышление», байки по типу «мысли материальны», эзотерические тренинги и марафоны, где внушают, что эмоции разрушают, – все это не лучшие ориентиры, – рассказывает психолог Денис Иванов. – Но, помимо информационного контекста, отношение к своим эмоциям заложено в нас с детства, когда формируются «эмоциональные схемы». «Девочки должны быть добрыми», «Мальчики не плачут», «С такой злой никто играть не будет» – такие послания задают определенное отношение к собственным эмоциональным реакциям. Теперь, почувствовав что-то «ненормальное», мы спешим воспользоваться вредной стратегией, чтобы «починить» эмоцию.

Вредные стратегии регуляции «неправильных» эмоций

«Запрети себе чувствовать» – подобное правило обречено на провал, так как эволюцию не переспорить. Запреты с ироничным мозгом не работают: попробуйте минуту не думать про белого медведя.

«Избегай эмоции» – переключай внимание, уходи с головой в другую деятельность, занимай мозг, радуйся. Так недалеко до истощения.

«Замирай» – заметив, что проигрывает в схватке с неприятными эмоциями, человек признает поражение, обращаясь к алкоголю, к таблеткам, погружаясь в сон.

На самом деле все эмоции нужны – все эмоции важны

– Эмоции подобно сигнализации сообщают нам об опасностях, – объясняет психолог. – У кого-то сигнализация чувствительная, и тогда даже маленькая угроза запускает тревогу, печаль, злость. Кто-то более толстокожий, но и в этом случае есть недостатки. Эмоции могут быть чрезмерными и даже патологическими, поэтому важно не терпеть их, а научиться правильно регулировать.

Регулировать эмоции можно несколькими способами

• Разобраться с «пусковыми кнопками». Отследите, кто, что, когда вызывает в вас неприятные эмоции. Если вы не можете изменить отношение к подобным триггерам, то постарайтесь минимизировать их присутствие в вашей жизни, хотя бы временно.
• Разобраться со своими мыслями. Ведь именно наши мысли – главная причина наших чрезмерных эмоций.
• Разобраться со своими вредными стратегиями регуляции «неправильных» эмоций.
• Не создавать вторичные эмоции. Представьте, что в чистое спокойное озеро кто-то кинул камень и от него расходятся круги по воде. Но что будет, если вы постараетесь успокоить эти волны? Вы лишь создадите дополнительные. Когда вы пытаетесь запретить себе эмоции, вы обречены на провал, вы начинаете думать: «Я не могу успокоиться», – и вызываете «вторичные» эмоции: злость, тревогу, грусть.
• Учиться принимать эмоции как важные элементы нашей человеческой природы. Будьте внимательны к своим переживаниям, обращайте на них внимание, изучайте их: когда они появляются, как долго длятся, какие состояния в теле вызывают.
• Наблюдать за своими эмоциями. Описывайте их, но не сражайтесь с ними.

Снижайте эмоциональную уязвимость

Чтобы ваш организм не сигнализировал вам без повода, снижайте вашу эмоциональную уязвимость. Для этого поддерживайте регулярный сон – 8 часов, в одно и то же время ложитесь и вставайте. Нормализуйте питание и физическую активность. Составляйте списки дел и без самокритики пытайтесь следовать планам.

Будьте внимательны к своим мыслям

Вы можете научиться контролировать свои эмоции правильно. Исследуя их, вы разберетесь, почему что-то злит, почему эмоции настолько сильные. Вы научитесь регулировать их, меняя отношение к триггерам и выбирая заботливые стратегии для собственного поведения.

– Наблюдайте за мыслями, выписывайте мысли, учитесь оперировать фактами, делая умозаключения, – советует Денис Иванов. – Этот навык нарабатывается не сразу, и эффективнее найти для себя когнитивного психолога-психотерапевта.