Антистресс за пять минут: четыре упражнения для снижения тревоги

Название практики медитации mindfulness (майндфулнесс) можно перевести с английского как "осознанность", "наполненность ума". Директор Центра осознанного лидерства, преподаватель практики майндфулнесс Светлана Хамаганова с 2006 года занимается психофизиологией стресса. По её словам, с помощью упражнений и медитации можно почувствовать надежду, стабильность, сострадание и доверие, которые необходимо ощущать людям, чтобы успешно проходить через такой сильный кризис, как неожиданная и продолжительная пандемия коронавируса.

– Экстремальная ситуация, в которой мы находимся, требует от нас научиться стабилизироваться, находить ресурсы и – что бывает совсем непросто – проявлять сострадание к себе и к другим, – рассказала Светлана Хамаганова на вебинаре Университета управления Правительства Москвы. – В части стабилизации мы будем использовать медитацию дыхания и медитацию горы. В части ресурсов – медитацию тела, и в части сострадания мы используем практику любящей доброты.

1. Медитация дыхания

За эту пятиминутную практику ум упорядочивает информацию в голове, поэтому с неё хорошо начинать день. Сядьте в удобную позу с прямой спиной, не опираясь о поверхность стены или спинки сиденья. Не обязательно устраиваться на полу, подойдёт и стул. Тогда важно поставить ноги так, чтобы колени сгибались под углом 90 °С, а стопы полностью стояли на полу.

Закройте глаза. Два раза вдохните и выдохните, представляя, что с выдохом освобождаетесь от внутреннего напряжения. Вспомните ощущение спокойствия и безопасности, которое испытывали, возвращаясь домой после тяжёлого рабочего дня. С очередным выдохом избавьтесь от остатков напряжения. Почувствуйте своё тело: ощущения на коже от соприкосновения с воздухом, одеждой. Обратите внимание на своё дыхание.

Мысли будут появляться. Замечайте их и снова фокусируйтесь на дыхании: на том, как оно проявляется в области диафрагмы, живота, грудной клетки, рёбер. Дышите естественно. Почувствуйте движение воздуха в ноздрях и понаблюдайте за ним. Проделать упражнение в сопровождении голоса Светланы можно по ссылке. Пусть вас не расстраивает, что поток мыслей не останавливается.

– Довольно частое заблуждение, даже у опытных медитирующих, что мыслей не должно быть. Это неправда, это не является целью медитации, – подчёркивает Светлана. – Суть этой ментальной тренировки легко понять, если знать, что медитация переводится с санскрита как "культивирование, взращивание чего-либо", с тибетского – "делать что-то привычным, знакомым", а с мёртвого языка пали – "памятование", "внимательность". Нет ни слова про сосредоточение. Ментальный вид тренинга медитации майндфулнесс делает для нас привычным позитивное состояние ума, которое состоит из спокойствия, ясности и сострадательного отношения к себе и другим.

2. Медитация "горы"

В удобной позе с прямой спиной подготовьтесь к практике, помогающей ощутить стабильность и уверенность. Это упражнение даёт ощущение заземлённости, себя как части природы и учит, что можно быть в контакте с изменениями вокруг и при этом ощущать спокойствие. Длительность – тоже около пяти минут.

Закройте глаза. Сделайте вдох и выдох, вспомните ощущение безопасности по возвращении домой. В деталях представьте большую гору с заснеженными пиками. Почувствуйте, как крепко она вросла в землю. Сосредоточьтесь на отклике в вашем теле на вид горы. Представьте, что вы и есть эта гора. Вы крепко стоите на земле. В вас столько же силы и непоколебимости, а вокруг – свободное пространство. Почувствуйте свои ноги, бёдра и таз как основание горы, туловище – как остов, плечи – как скалы, а голова – словно вершина. На выдохе усиливайте ощущение себя как горы.

Представьте, что сейчас разгар лета и вы наблюдаете за жизнью вокруг горы. Поют птицы, растения зеленеют, бегают животные. На смену лету сначала идёт осень, затем наступает зима, и, наконец, весной всё снова начинает оживать. Вы, как гора, наблюдаете за сменой времён года. Несмотря на все изменения, внутри вас есть спокойствие, сила и стабильность. Побудьте в этом состоянии и откройте глаза. Медитация горы в сопровождении Светланы – здесь.

3. Медитация тела, или сканирование тела (body scanning)

Эта одна из медитаций, которая учит замечать тонкие сигналы тела о приближающейся тревоге, что позволяет справляться с ней быстрее и проще, чем когда она уже полностью нас захватывает. Упражнение можно делать сидя или лёжа на спине. Оно хорошо помогает входить в сон, поэтому подходит в качестве практики, завершающей день. Пяти минут достаточно.

Итак, в удобной позе на спине закройте глаза, сделайте вдох и выход, убирая напряжение. Почувствуйте своё тело: руки, ноги, поверхность кожи... Заметьте все физические ощущения: прохладу, тепло, боль, сжатия, расслабление, пульсацию. Сосредоточьтесь на ощущениях в области головы: просто отмечайте всё, что возникает. Лоб, щёки, глаза, ощущение влаги или сухости во рту. Затылок, теменная область, виски, уши. Переместите внимание на шею – её переднюю и заднюю поверхность. Плечи, предплечья, кисти рук, ладони. Теперь фокус на грудной клетке. Что вы там чувствуете? Область живота, спины, поясницы, таза, бёдер, коленей, голеней, стоп. Пальцы на ногах. Снова ощутите тело полностью и через несколько секунд закончите практику. Ссылка на упражнение.

4. Практика любящей доброты

Это текст с пожеланиями счастья и благополучия себе, окружающим и вообще всему живому на планете, который вы проговариваете в течение примерно трёх минут. Или можно мысленно присоединиться к речи, которую произносит инструктор. При этом хорошо воображать себя и тех, к кому обращены пожелания.

– Пусть я буду счастлив, пусть я буду свободен от беспокоящих эмоций, злости, тревоги, неуверенности, страха, зависти, болезненной привязанности. Пусть в моих уме, сердце будут мир и покой. Пусть сложатся все самые благоприятные условия для того, чтобы я был счастлив, – так Светлана начала эту практику на вебинаре. Продолжение здесь.

С 14 мая преподаватели Центра осознанного лидерства в 9:00 и в 21:00 будут проводить бесплатные медитации длительностью 20 минут. Регистрация по ссылке.