Шея сильно напряжена и болит? Простые упражнения, которые помогут вам растянуть и расслабить мышцы шеи

При повороте шеи и пожатии плечами у вас возникают неприятные болевые ощущения? Эта проблема известна многим людям. Часто в таких случаях боль бывает вызвана стрессовыми ситуациями, вредными привычками, длительным сидением на одном месте или отсутствием активности в течение большого периода времени. Упражнения на растяжку помогут вам справиться с этой ситуацией. Ключ к хорошему самочувствию заключается в их регулярном выполнении.

В данной статье собраны несколько эффективных видов растяжки, которые помогут вам справиться с болью в области шеи и плеч.

Расслабление мышц шеи, лежа на полотенце, свернутом в рулон

Очень мягкий вид растяжки мышц, используемый для снятия напряжения в области шеи.

• Сверните полотенце в рулон и положите его под шею.
• Свесьте голову с края кровати.
• Расслабьтесь.
• Сохраняйте данное положение в течение 10 минут, пока не начнете ощущать боль.

Глубокая растяжка мышц шеи

Это упражнение обеспечит глубокую растяжку задних мышц шеи и верхних мышц спины.

• Займите удобное положение на стуле или на полу.
• Соедините кисти рук за головой.
• Медленно опустите голову вниз, стараясь достать подбородком груди.
• Задержитесь в данном положении на время до 40 секунд.
• Медленно поднимите голову вверх, возвращая ее в начальное положение.
• Опустите руки.

Растяжка шеи с боковых сторон

• Сядьте на стул и займите удобное положение на нем.
• Положите правую руку на верхнюю часть головы и медленно потяните голову вправо.
• Сохраняйте прямое положение спины, при этом плечи должны быть расслабленными.
• Останьтесь в данной позиции в течение полуминуты, а затем медленно поверните голову назад.
• Повторите данные действия с другой стороны.

Растяжка трапециевидных мышц

Данный вид растяжки заставляет работать как мышцы шеи, так и мышцы плеч.

• Отведите правую руку за спину и положите на ладонь левой руки.
• Медленно потяните правую руку к левой ноге.
• Одновременно подносите левое ухо к своему плечу.
• Останьтесь в этой позиции на 20 секунд.
• Выполните аналогичные действия с правой стороны.

Это же упражнение можно выполнить, расположив руки перед собой. При этом вы также гарантируете хорошее растяжение своих трапециевидных мышц, но немного под другим углом.

Растяжка боковых мышц шеи и плеч

• Сядьте удобно на стуле и возьмите голову сзади левой рукой.
• Наклоните подбородок к груди и поднесите левое ухо к плечу.
• Поверните голову на 45 градусов вправо, а затем – на такой же угол влево.
• Вы можете положить дополнительно на голову и правую руку. Старайтесь выполнять все движения плавно.
• Задержитесь в крайнем положении полминуты, а затем поменяйте руку.

Упражнение «иголка с ниткой»

Данный вид растяжки предназначен для снятия напряжения между лопатками и в верхней области спины. Все движения выполняются медленно.

• Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки.
• Сдвигайте левую руку ладонью вверх между правыми рукой и ногой до тех пор, пока ваша голова не ляжет на пол.
• Задержитесь на полминуты в этом положении.
• Повторите упражнение для другой руки.

Вращения плечами

Данное упражнение поможет вам снять напряжение в области плеч.

• Станьте или сядьте на стул и удерживайте спину и шею в прямом положении.
• Поднимите плечи и плавно вращайте их назад и вниз.
• Подбородок немного вдавите в себя.

Растяжка со сложенными руками

Упражнение для растяжки бицепсов и плеч.

• Выполняется стоя. Расставьте свои ноги на ширине плеч.
• Вынесите правую руку перед грудью и держите ее параллельно земле.
• Возьмите левой рукой правую возле локтя и плавно придвиньте ее к груди.
• Задержитесь в данном положении на время до 20 секунд.
• Повторите эти действия для второй руки.

Растяжка с руками «в замке»

Упражнение на растяжку сразу нескольких групп мышц, в том числе и мышц шеи.

• Поднимите вверх одну руку (например, левую) и опустите ее за головой.
• Отведите правую руку за спину, поднимите вверх и соедините в замок с левой.
• Останьтесь на 10 секунд в этой позиции и плавно отведите руки в начальное положение.
• Выполните те же действия, поменяв руки друг с дружкой.