Как есть меньше сахара: лайфхаки и отвлекающие продукты для сладкоежек
Если вы не можете отказаться от пончиков или конфет, то вам точно нужно узнать, как есть меньше сахара.
Эти советы помогут вам преодолеть тягу к сладкому навсегда.
Как есть меньше сахара: 7 советов
Вы знаете, что сладкая пища не самая полезная, но при этом не можете отказаться от еще одной шоколадки? Далее вы узнаете советы, которые помогут вам отказаться от сладостей.
1. Ешьте цельные продукты, которые содержат натуральный сахар
С химической точки зрения сахар одинаков, независимо от того, находится ли он в моркови, яблоке или шоколадке. Но фрукты и овощи также богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и эти питательные вещества замедляют пищеварение и поступление сахара в кровь, что замедляет выброс дофамина в мозг.
Так называемый «добавленный сахар» — это то, что вредит вашему здоровью. Старайтесь есть во время перекуса яблоки и бананы, а не пончики, завтракайте натуральным йогуртом, а не продуктом с добавками.
2. Попробуйте лекарственные пастилки
Создание новой привычки требует времени, и вначале может быть соблазн отступить. До тех пор, пока вы не станете здоровыми, простая таблетки может помочь вам не сбиться с пути.
Клинически доказано, что пастилки на растительной основе, предотвращают тягу к сахару и сокращают его потребление. Этот препарат блокирует вкус сахара в пище за считанные секунды и уменьшает тягу к сладкому на час. Недавнее исследование показало, что потребление этих пастилок снижает потребность потребления сладких продуктов на 31% и уменьшает потребление конфет на 44%.
Пристрастие к сахару может возникнуть в любое время — после обеда, во время ланча (ммм, пончик) или за просмотром телевизора поздно вечером. Используйте один леденец всякий раз, когда у вас возникает желание съесть что-то сладкое.
3. Практикуйте контроль порций
Съесть пирожное после обеда — в основном привычка. Вы на самом деле не голодны (вы только что поели!), но даже небольшое количество сахара, часто добавляемое в заправки для салатов, пасту, хлеб или маринады, может вызвать желание большего количества сахара.
Чтобы справиться с соблазном, проверьте на себе этот лайфхак: отрежьте маленький кусочек торта или купите только одну порцию мороженого и позвольте себе съесть только это количество сладкого после ужина. Чем меньше вредной пищи будет на видном месте, тем легче.
4. Побалуйте себя десертом, а не сладкой закуской
Употребление сладостей в качестве перекуса между приемами пищи быстро повышает уровень сахара в крови и реакцию мозга на жажду сладкого. Без каких-либо других питательных веществ, вы точно съедите лишний шоколадный батончик.
Если жизнь без сахара не для вас, то ешьте сладкое на десерт. После сытного обеда, пончик никак не повлияет на уровень сахара в крови, и вы все равно будете довольны таким приемом пищи.
5. Ешьте продукты с высоким содержанием минералов
Пристрастие к сахару может быть вызвано дефицитом минералов, в частности, потребностью в магнии, хроме и цинке. Магний, необходимый организму для выполнения многих функций, включая регулирование кровяного давления и сахара в крови и укрепление костей, содержится в зелени, авокадо, коричневом рисе, киноа, орехах и какао.
Продукты с высоким содержанием хрома, которые регулируют уровень сахара в крови и уровень холестерина, включают брокколи, сладкий картофель, яблоки, цельнозерновые продукты и яйца. Хорошими источниками цинка, необходимого для утилизации инсулина и глюкозы, являются устрицы, яйца, тыквенные семечки и бразильские орехи.
6. Чаще проводите время на улице
В следующий раз, когда вы почувствуете желание съесть немного шоколада — прогуляйтесь. Доказано, что 15-минутная прогулка средней интенсивности снижает тягу к высококалорийным сладким закускам даже во время стресса. Кроме того, смена обстановки пойдет вам на пользу — просто обязательно держитесь подальше от пекарни.
7. Отказывайтесь от сладкого постепенно
Когда вы начнете вносить изменения в свой рацион, не пытайтесь исключать все сладкие продукты сразу. Резкий отказ от сахара может иметь неприятные последствия и вызвать еще более сильную тягу к чему-то сладкому. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть здоровую пищу, но не забывайте себя баловать.
Как есть меньше сахара: 17 продуктов
Пристрастие к сахару чрезвычайно распространено, особенно среди женщин. Фактически, до 97% женщин и 68% мужчин сообщают о том, что испытывают зависимость от сахара. Это может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий. К счастью, есть продукты, которые помогают уменьшить потребность в сахаре.
1. Фрукты
Когда большинство людей испытывают тягу к сладкому, они тянутся к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара, таких как шоколад. Тем не менее, заменив нездоровую пищу на некоторые фрукты, вы сразу же почувствуете облегчение.
Фрукты по своей природе сладкие, но также содержат много полезных растительных компонентов и клетчатки, что позволяет улучшить самочувствие. Ешьте фрукты, которые содержат немного больше сахара, например, манго или виноград. Если вы голодны, попробуйте добавить к фруктам немного йогурта.
2. Ягоды
Ягоды являются отличным питательным выбором для прекращения пристрастия к сахару. Они богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это означает, что они могут помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
3. Темный шоколад
Шоколад является одним из наиболее часто упоминаемых продуктов, который люди едят, когда они жаждут сладкого. Советуем выбирать темный шоколад, который содержит более 70% какао. Некоторые исследования показали, что антиоксидантное и противовоспалительное действие полифенолов, которые содержатся в продукте, положительно влияют на работу сердца. Однако, как и обычный шоколад, темный содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться несколькими кусочками.
4. Закуски
Не все закуски полезны для здоровья, а в некоторых содержится много жира и сахара. Выбирайте овсяные батончики с сушеными фруктами. Откажитесь от вариантов с медом, кокосовым сахаром и сиропом агавы. Подобную закуску можно сделать самостоятельно в домашних условиях.
5. Семена чиа
Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, в том числе растворимых пищевых волокон и некоторых полезных соединений. Фактически, растворимая клетчатка составляет около 40% семян чиа. Этот вид волокна легко впитывает воду и набухает, образуя желеобразное вещество в кишечнике, что помогает продлить ощущение сытости.
6. Жевательная резинка без сахара
Жевательная резинка – отличный способ контролировать тягу к сахару. Подобный продукт содержит минимальное количество калорий и не содержат сахара. Хотя результаты неоднозначны, но некоторые исследования также обнаружили, что жевательная резинка помогает контролировать голод.
7. Бобовые
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличными растительными источниками клетчатки и белка. На самом деле, 1 чашка (198 грамм) чечевицы дает вам около 18 грамм белка и 16 грамм клетчатки. Считается, что эти питательные вещества усиливают чувство сытости. Таким образом, включение бобовых в ваш рацион поможет справиться с чувством голода. Также это поможет вам избавиться от лишних сантиметров.
8. Йогурт
Йогурт — это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальция, которая помогает справиться с тягой к сладкому и снижает аппетит. Самый здоровый выбор — это йогурт, который содержит живые культуры и не содержит сахар.
9. Финики
Финики — очень питательны и очень сладкие. Они являются отличным источником клетчатки, калия и железа. Несколько фиников вместо газировки или конфет помогут вам изменить ваши пищевые привычки. Но не переусердствуйте, за один прием пищи съедайте несколько штук (1-3).
10. Батат
Батат питательный, сладкий и очень насыщенный. Он содержит в основном углеводы, а также клетчатку и ряд витаминов и минералов, в том числе витамин А, витамин С и калий. Этот продукт сделает ваш рацион более сбалансированными и поможет справиться с зависимостью от сахара.
11. Мясо, птица и рыба
Включение в пищу источника белка, такого как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сахару. На самом деле, если вы пытаетесь избавиться от лишних сантиметров на талии, потребление достаточного количества белка имеет важное значение для контроля веса. Поэтому, если вы сидите на диете и испытываете сильную тягу к сахару, убедитесь, что вы включили в свою пищу мясо, птицу или рыбу. Если вы вегетарианец, не волнуйтесь — растительные источники белка обладают тем же эффектом.
12. Смузи
Если вы жаждете чего-нибудь сладкого и хотите перекусить, то вам отлично подойдет смузи. Это не только вкусно, но и полено.
13. Чернослив
Как и финики, чернослив полон клетчатки и питательных веществ. Также этот продукт очень сладкий. Это означает, что чернослив – это отличная альтернатива конфетам.
14. Яйца
Яйца — это еще одна пища с высоким содержанием белка, которая может помочь контролировать аппетит и тягу к сахару. Фактически, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка уменьшает чувство голода на протяжении дня.
15. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как йогурт, чайный гриб и квашеная капуста являются источниками полезных бактерий, которые помогают поддерживать работу кишечника.
16. Цельнозерновые продукты
Они богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, включая витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен. Цельнозерновые продукты помогают уменьшить тягу к сладкому.
17. Овощи
Овощи с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с пристрастием к сладкому и снижают риск появления таких заболеваний, как болезни сердца и рак.
Если вы обнаружили, что регулярно испытываете тягу к сахару или чувствуете, что не можете отказаться от дополнительной порции мороженого – пересмотрите свой рацион.