Боковые скручивания на пресс и косые мышцы живота

Боковые скручивания — лучший способ одновременной тренировки мускулов пресса, а также косых мышц живота. Существует несколько вариаций этого упражнения, однако все они так или иначе направлены на получение плоского живота и повышение выносливости и мускульной силы.

Обратные боковые скручивания на пресс Лягте на расстеленный на полу фитнес-коврик. Спина должна полностью лежать на полу. Сомкните ноги и согните колени.

Поверните ноги набок. Для этого, оставляя колени в согнутом положении, повернитесь, начиная от талии, и уложите ноги на пол, одну на другую. При этом лопатки и верхняя часть спины должны по-прежнему лежать на полу, неподвижно.

Выполните скручивание набок. Заведите ладони за голову или просто касайтесь ушей кончиками пальцев. Сознательно напрягая пресс, медленно оторвите плечи от пола. Помните, что плечи должны оставаться прямыми и ровными, как при обычном упражнении. Несколько секунд удерживайте такую позицию, затем медленно расслабьте мышцы, чтобы лечь обратно на пол.

Не следует напрягать мышцы шеи или усиленно поддерживать руками голову. Держите ладони у висков; боковые скручивания подразумевают, что в течение всего упражнения работает только пресс.

Этот вариант упражнения можно облегчить, если скрестить руки на груди, или усложнить, если вытянуть их за головой. Скручивания на боку Лягте на пол на правый или левый бок так, чтобы одна нога оказалась поверх другой. Согните колени.

Поместите соответственно правую или левую руку за голову или таким образом, чтобы кончики пальцев касались затылка. Другую руку положите на живот или бедро.

Выполняйте боковые скручивания, на выдохе напрягая мышцы живота и поднимая верхнюю часть туловища. Постарайтесь коснуться локтем бедра. В этом положении следует задержаться на секунду, прежде чем вдохнуть и вернуться в исходное. В положении стоя Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги поставьте на ширине пояса, колени слегка согните. Поместите правую ладонь за голову.

Выполняйте боковые скручивания, поднимая правую ногу под прямым углом и поворачивая в сторону. Напрягайте при этом мышцы пресса и наклоняйте верхнюю половину туловища вниз.

При выполнении такого упражнения локоть должен касаться колена. Старайтесь не наклоняться всем телом вперед.

Боковые скручивания в положении стоя идеально подходят для людей с ограниченной подвижностью, не имеющих возможности лечь на пол для проведения классических тренировок.