Необычный кросс

Мужчинам предписано бежать 5 км, девушкам – 3. Тестируем, понятное дело, не скорость, а выносливость. О ней очень хорошо знает бирючанин Михаил Звягинцев. 22-летний спортсмен специализируется на стайерских дистанциях (полумарафонах и марафонах) и имеет уникальный опыт выступлений на пересечённой местности. В прошлом году он дебютировал на международном горном ультрамарафоне «ТрансУрал», где за четыре дня преодолел около 160 км сложнейшего маршрута!

С таким парнем даже как-то неловко обсуждать кросс формата ГТО. Но сам Михаил ничуть не смутился и разложил по полочкам простые истины бега по пересечёнке.Суть

Пересечённая местность – это подъёмы, спуски, неровности, грязь, трава… Да, ноги получают дополнительную работу, но, в отличие от асфальта, включаются другие группы мышц. Бежать по асфальту тяжелее – ударная нагрузка приходится на стопы, колени… Получаешь меньше удовольствия. Куда приятнее наслаждаться разнообразием рельефа, красотой леса или гор, преодолевать естественные препятствия.

Что посоветую по технике? В подъём бежать мелкими и частыми шагами – так, во-первых, быстрее, а во-вторых, силы экономятся. На спуске, наоборот, нужно расслабить тело, наклониться чуть вперёд и шагать широко, приземляясь на пятку. Руки должны находиться немного ниже рёбер, иначе они устают и замедляют темп. Важно не напрягать тело во время бега, не быть скованным. Пожалуй, это основные моменты.Как тренироваться?

Начните бегать через день, понемногу. Сначала нужен лёгкий темп – такой, при котором вам будет комфортно. Постепенно увеличивайте тренировки – три раза в неделю, четыре... Обязательно отдыхайте, чтобы организм не перегрузить. Для этого следите за пульсом – либо с помощью пульсометра, либо сами измеряйте. Если за 10 секунд получается 20–25 ударов, это ещё нормально; больше 25 – много, нужно бежать помедленнее. Новички часто загоняют себя, и это типичная ошибка.

Потом не захочешь тренироваться и долго будешь из этой ямы выбираться.Хорошо бы заняться и общей физической подготовкой: делать приседания, качать пресс и в особенности спину. Руки тоже нужно загружать, потому что они при беге на пересечённой местности достаточно активно работают.Где тренироваться?

Да мало ли мест, где можно бегать! Есть парки, есть Сосновка, Архиерейская роща, в районе трассы «Олимпия» хорошие места… В принципе, любая грунтовая дорога вполне подойдёт для тренировок.

В чём тренироваться?

Я бы рекомендовал какие-нибудь специальные беговые кроссовки – их сейчас много производят. Они берегут от травм, поглощают удар, специально под стопу заточены. Или шиповки любые. На пересечённой местности часто бывает скользко, и в шиповках, конечно, проще – обычные кроссовки могут поехать по грязи или листве. Ну и в принципе шиповки дают преимущество, мы всегда кроссы бегаем в них.На старт!

Перед дистанцией обязательно нужно размяться 10–15 минут. Немного лёгкого бега и три-пять ускорений метров по 50. И, конечно, растяжка – она разогревает мышцы, раскрепощает движения, уменьшает риск травмы.

Пусть при сдаче ГТО время и не учитывается, всё равно надо рассчитать силы, чтоб тебя хватило на все 3 или 5 км. Если стартовать на высокой скорости, потом всю дистанцию будет тяжело, можно и до финиша не добежать. Поэтому начинать лучше помедленнее, подождать, пока разработается сердце, и только потом прибавлять, если почувствуете силы.Иди в баню

После финиша нельзя резко прекращать активность. Передохнули – и ещё пару минут лёгкого бега, так мышцы быстрее восстановятся. Полезно будет сходить в баню и/или на массаж.