Влияние и польза физических нагрузок на организм человека

Без физической нагрузки невозможно поддерживать тело в здоровом состоянии

Физические упражнения обеспечивают активность и силу всех органов тела и поддерживают здоровое состояние их различных функций. Они также улучшают тонус мышц и стимулируют процессы обмена веществ, пищеварения, всасывание и процессы выделения. Очищение организма происходит, когда токсины и отходы удаляются через поры при потоотделении. При регулярных занятиях укрепляются сердце, легкие, кровеносные сосуды, которые в свою очередь усиливают циркуляцию и приток кислорода к клеткам, также улучшается работа лимфатической системы.

Физические упражнения могут уменьшить выраженность осложнений сахарного диабета и риск развития ишемической болезни сердца. Упражнения не только стимулируют работу головного мозга, но и помогают ослабить напряжение и мышечную скованность, связанную со стрессом. Занимающиеся гимнастикой, регулярно чувствуют себя более раскованно и уверенно, меньше устают, легче приспосабливаются к условиям жизни. Следует добавить, что при соблюдении режима занятий вырабатывается осанка, грациозность и симметрия тела.

Некоторые увлекаются йогой. Хатха-йога предполагает выполнение напряженных поз, которые дают прекрасную возможность научиться хорошо себя чувствовать, уметь расслабляться, быть гибким. Йога позволяет также тонизировать организм, успокаивать эмоции, поддерживать головной мозг в уравновешенном состоянии.

Подбирать программу занятий для каждого человека нужно индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Следует начать с консультации у своего врача. Если сейчас вы как раз начинаете свою программу, начните с более легких и кратковременных занятий, постепенно их усложняя. Если же вы нетерпеливы и сразу хотите дать себе большую нагрузку, есть опасность резкого перенапряжения, что замедлит наступление успехов. Вы должны знать, что тренироваться следует через час, а лучше через два часа после еды.

В программу занятий можно включить несколько упражнений аэробики, независимо от цели ваших занятий вообще — хотите ли вы похудеть, оставаться ли стройным, или же вы занимаетесь просто, чтобы держать себя в форме.

Рекомендуемые сердечные ритмы во время занятий

Само слово аэробика означает необходимость поступления кислорода к мышцам. Доказано, что 12—20 минут занятий именно аэробикой по три—шесть раз в неделю могут помочь вам значительно улучшить здоровье и сбросить вес. Вот некоторые примеры физической нагрузки — ходьба, бег, медленная ходьба, бег на месте. Катание на лыжах, прыжки со скакалкой на воздухе или дома, гребля, танцы, плавание, катание на роликовых коньках, прыжки па месте и прыжки с мини-трамплина.

Собственно, аэробика предусматривает поддержание определенного ритма упражнений в зависимости от частоты нашего пульса. Ритм упражнений составляет приблизительно 80% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Закаленные гимнасты могут с 85%-ной скоростью, а для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем — ожирение или высокое артериальное давление, — менее чем с 75%-ной скоростью (конечно, под наблюдением врача). Если вы занимаетесь слишком энергично, увеличивая ЧСС выше рекомендуемого уровня, вы можете получить обратный результат, нанеся себе вред (см. табл. 3.3, где указаны рекомендуемые ритмы занятий). Чтобы определить ЧСС, найдите пульс на своем запястье в области большого пальца или на шее сбоку. Не проверяйте пульс большим пальцем, так как он имеет свой собственный пульс. Сосчитайте количество биений в течение шести секунд и умножьте это количество на 10, и вы получите ЧСС. Сопровождающая диаграмма составлена из расчета ЧСС в покое — 72 удара в минуту для мужчин и 80 — для женщин. Если вам больше сорока лет или у вас имеется заболевание сердца, хорошо бы сделать электрокардиограмму при нагрузке, прежде чем начинать занятия.

Как уже говорилось, для того, чтобы получить оптимальный результат от занятий аэробикой, вам необходимо поддерживать 80%-ный сердечный ритм в течение определенного времени, во многих случаях это составляет 12 минут.

Вы должны включить небольшое время на разогрев тела и до остывания после занятий аэробикой. Трех минут подобных упражнений, но в более медленном темпе, обычно вполне достаточно для этого. Таблица ниже показывает минимальное время упражнений для достижения максимального эффекта.

Некоторые любят заниматься гимнастикой, но большинству из них требуется приложить усилия, чтобы заставить себя. Чтобы не бросить занятия, необходимо иметь силу воли, настойчивость и твердое желание укрепить свое здоровье. Делайте это, как вам нравится, чтобы у вас было хорошее настроение.

Идеальная программа может включать множество самых разных типов физической активности.

Минимально требуемое время для подготовки и остывания после занятий

Выберите те, которые вам интересны и по душе. Танцы, плавание, длительные пешие прогулки, верховую езду или любой вид спорта, доставляющий вам удовольствие, — выбирайте любую возможность. Не забудьте включить несколько упражнений на растягивание или же, возможно, поз йоги, они выполняются до и после вашей обычной программы. Это поможет избежать травм во время занятий и устранить болезненность мышц после занятий.

Несколько советов: выберите такое время среди дня, когда вы принадлежите только себе, чтобы вас ничего не отвлекало от занятий. Организованные занятия, например, теннис или баскетбол, требуют определенной дисциплины. Во время занятий, чтобы не было скучно, смотрите телевизор или слушайте музыку. При удобном случае принимайте участие в командных играх. Не думайте, что вы нарушили режим, если вы больны или у вас травма. Выздоравливайте и возобновляйте занятия!