Дневник радости: как стать счастливее за 10 минут в день

Даже если у вас нет психических заболеваний, повседневные стрессы легко могут лишить вашу жизнь радости и удовлетворения.

Научно обоснованных стратегий, которые могут помочь вытащить вас из этой колеи, пруд пруди. Научной области, называемой «позитивной психологией», уже 20 лет, и она приводит массу приемов для поднятия настроения.

Но как нам найти время, чтобы применять их в повседневной жизни? Сэнди Манн, преподаватель Университета Центрального Ланкашира, предлагает одно решение, опираясь на свой опыт клинического психолога. Ее программа, описанная в книге «В десяти минутах от счастья», принимает форму ежедневного дневника, который состоит из шести частей:

1. От каких событий, пусть даже самых обыденных, вы получали удовольствие?
2. За что вас похвалили?
3. В чем вам повезло?
4. Чего вы достигли, даже если эти достижения были очень малы?
5. В отношении чего вы ощущали благодарность?
6. Как вы проявляли доброту?

Программа основана на огромном количестве научных исследований, которые показывают: если выделять немного времени, чтобы оценить свой день таким образом, вы можете постепенно изменить свое мышление и стать счастливее. Когда мы подавлены, мы можем не замечать положительных вещей, а этот дневник обращает на них ваше внимание.

Манн подчеркивает, что вы не просто ощутите немедленный подъем, записывая эти пункты. Перечитывая старые записи, вы лучше справитесь с трудными ситуациями и в будущем. Из-за «ассоциативной» памяти плохое настроение, вызванное одним негативным событием, приводит к тому, что вы вспоминаете другие неприятные моменты и чувствуете себя несчастными. Всякий раз, когда это происходит, перелистывайте свой дневник — это поможет вам вырваться из негативного замкнутого круга.

Шестой пункт основан на недавнем исследовании силы доброты. Различные исследования показали, что бескорыстные поступки улучшают не только самочувствие окружающих, но и ваше настроение. Например, потратив немного денег на помощь незнакомцу, вы чувствуете себя намного счастливее, чем потратив их на себя. Это подтвердили исследования в более чем 130 странах.

Если вы сосредоточитесь на подобных случаях, то эти теплые чувства принесут вам максимальную пользу и подтолкнут вас к поиску новых возможностей для их появления на следующий день.

Конечно, 10-минутный обзор прошедшего дня не сотворит чуда — и Манн подчеркивает, что все, кто подозревает у себя депрессию, должны обратиться к врачу за профессиональной медицинской помощью. Но тем, кто обычно чувствует себя «подавленным» и испытывает стресс без серьезных клинических симптомов, это может помочь вернуться на правильный путь.

Если вы находите подход Манн интересным, вам также может понравиться ее парадоксальное исследование скуки. В серии экспериментов она обнаружила, что короткие периоды утомления могут принести большую пользу.

Например, студенты, которых просили переписать номера из телефонной книги, предлагали более творческие решения головоломок по сравнению с теми, кто был избавлен от нудных занятий. Манн подозревает, что скучная деятельность стимулировала ум студентов к бесцельному блужданию и мечтам, что привело к более гибкому мышлению в творческом задании.

«Если вы застряли на какой-то проблеме, немного отдохните и поскучайте — и креативное решение может внезапно прийти вам в голову», — сказала Манн BBC Reel. Это особенно важно сегодня, когда у нас постоянно возникает желание заглянуть в соцсети, чтобы как-то развлечься. «Чтобы применить это в своей жизни, нужно перестать отмахиваться от скуки», — добавляет она.

Со временем вы можете привыкнуть к скуке настолько, что периоды ожидания, которые когда-то были мучительными, станут возможностью для спокойных размышлений. «Как это ни парадоксально, лучший способ справиться со скукой — это впустить ее в свою жизнь».