Чувство вины: элементарные вещи, о которых мы забываем

Фото: Shutterstock

Откуда берется чувство вины

О токсичном чувстве вины в последнее время говорят много и охотно, а мы, кажется, скоро забудем, что в большинстве случаев испытывать вину нормально и даже полезно. Вопреки распространенному мнению, чувство вины бывает здоровым и выполняет вполне определенную задачу: регулирует наши отношения с другими людьми. Именно эта здоровая, или рациональная, вина дает нам понять, что мы поступили неправильно по отношению к кому-то. В результате возникнет желание как-то исправить ситуацию – загладить вину.

Эта регуляция формируется в детстве, когда родители честно и чутко дают своему ребенку обратную связь о его поступках, а также честно раскаиваются и исправляют последствия, если поступают несправедливо по отношению к нему. Так ребенок учится уважать свои и чужие границы, а также нести ответственность за свои поступки.

Существования иррационального чувства вины это, конечно, не отменяет. Оно тоже формируется в детстве, но не как реакция на совершенный проступок, а в случае, если вы не отвечаете представлениям своих родителей о том, как правильно поступать. Так, если в семье есть младший брат или сестра, родители зачастую предписывают старшему – «ты должен»: «Он маленький, ты должен уступить, отдать ему свою игрушку, сделать за него». Если старший не подчиняется, а младший плачет, старшего начинают винить в негативных эмоциях брата. В результате формируется чувство вины не за поступок, а за эмоциональные страдания другого. В дальнейшем это чувство вырастает в чудовищный комплекс, когда вы чувствуете себя виноватой, просто видя недовольное или гневное лицо.

Давайте внимательнее рассмотрим, каковы основные признаки этих двух разновидностей чувства вины.

Здоровая вина vs. токсичная вина

1. Здоровое чувство вины рационально и объяснимо. Оно всегда возникает как реакция на нарушение чьих то границ: оскорбительное слово, нарушенное обещание, невыполненное обязательство, причиненный вред. 

Токсичное чувство вины иррационально и необъяснимо. Оно возникает без проступка, то есть вы чувствуете себя виноватой, не нарушая чьих-то границ и не понимая, в чем именно провинились, – просто кто-то недовольно на вас посмотрел или что-то сказал.

2. Здоровое чувство вины конструктивно: благодаря ему вы можете взять на себя ответственность и предпринять меры, чтобы сгладить последствия своего проступка. Например, если вы взяли в долг деньги и не возвращаете их в оговоренные сроки, чувство вины вынуждает принять на себя ответственность и урегулировать ситуацию: расплатиться или попросить об отсрочке.

Токсичное чувство вины деструктивно: не зная, в чем провинились, вы не можете предпринять меры по сглаживанию последствий конкретного поступка. Вместо этого вы делаете все, чтобы умиротворить человека, перед которым испытываете вину, – лишь бы вернуть спокойствие и доброжелательность в общение, очень часто вопреки собственным желаниям, потребностям и даже возможностям.

3. Здоровое чувство вины ситуативно и разрешается, как только вы исправляете ситуацию. Например, вы устроили шумную вечеринку у себя дома, не зная, что за стеной спит годовалый малыш. Соседи стучатся и высказывают недовольство. Вы чувствуете себя виноватой, приносите извинения, выключаете музыку, провожаете гостей и, возможно, предлагаете соседям помощь, если вдруг она им понадобится. Таким образом вы делаете все, что в ваших силах, чтобы исправить ситуацию, и в результате рациональная вина утихает.

Токсичное чувство вины протекает в хронической форме: вы можете жить в постоянной вине перед мамой, ребенком, мужем, сестрой, порой даже не осознавая этого. Так, одна моя клиентка хронически чувствовала себя виноватой перед собственным ребенком за то, что развелась с мужем и уехала в родной город. Перед отъездом муж бросил фразу: «Твой сын никогда тебя не простит за то, что ты лишила его отца». Иррациональность ситуации в том, что мать никогда не запрещала сыну общаться с папой, наоборот – отец не проявлял никакой инициативы, намеренно или ненароком подкрепляя тем самым бывшую жену в ее чувстве вины.  

4. Здоровое чувство вины в конечном итоге укрепляет уверенность в себе, дает ощущение собственной компетентности. Как правило, сам факт извинения снимает напряжение между вами и тем, кого вы обидели. Вы чувствуете, что ситуация разворачивается в правильное русло, и, совершая действия по ликвидации последствий, вновь обретаете контроль над течением своей жизни.

Токсичное чувство вины изматывает и лишает сил, поскольку имеет под собой страх не соответствовать ожиданиям и быть отвергнутой. Этот же страх делает вас доступной для манипуляций. Поступая вопреки себе, вы наносите удар по чувствам самоценности, самоуважения и самопринятия.

Как справляться с рациональным чувством вины

1. Как и с любыми эмоциями, первый шаг в работе с чувством вины – признать его как таковое. Здесь есть сложность: из-за того, что это чувство неприятное, его хочется заглушить другими эмоциями, например обидой («Не хочет войти в положение»), встречными обвинениями («Сама виновата»), защитным гневом («Да как она смеет предъявлять мне претензии!»). Учитесь признавать и различать эти эмоции.
2. Разберитесь в причинах, почему вы чувствуете себя виноватой. Если вы действительно поступили плохо в отношении другого человека – не выполнили взятое на себя обязательство, отказали в помощи в угоду своему комфорту, оскорбили, – скорее всего, чувство вины рациональное.
3. Приступайте к действию. Во-первых, принесите извинения, а во-вторых – возьмите на себя ответственность за последствия проступка. Так, если нарушили обещание ребенку провести время вместе, не замалчивайте эту тему, а дайте понять, что сожалеете, договоритесь заново и обязательно придерживайтесь этой договоренности.

Как справляться с иррациональным чувством вины

1. Проверьте, насколько это чувство иррационально. Для этого спросите себя: за какое конкретное действие я чувствую себя виноватой? Если это отказ, проверьте, нарушили ли вы чьи-либо границы своим отказом. Например, вы отказали вернуть долг в оговоренные сроки – это нарушение чужих границ, а значит, чувство вины рационально. Если вы отказались одолжить деньги на сомнительное предприятие – это защита своих границ, значит, чувство вины иррационально.
2. Обнаружив иррациональную вину, задайте себе вопрос: что бы я чувствовала, если бы не испытывала вину? Не торопитесь мысленно отвечать на него: дайте себе время, прислушайтесь к своим эмоциям, лежащим под иррациональной виной. Это может быть тревога, страх, возмущение, негодование, чувство униженности.
3. Обнаружив эти чувства, подумайте, о чем они вам сообщают. Например, чувство страха может говорить, что у вас недостаточно сил защитить свои границы. Чтобы были силы, должны быть основания – именно они придают решимости защитить свою территорию. Но бывает, что основания есть, а мы их не видим. Объясню на примере: моя клиентка в силу обстоятельств жила с семьей брата и терпела нападки невестки: «Ты постоянно шумишь и мешаешь нам спать». При этом девушка жила одна в своей комнате, нечасто бывала дома, а когда бывала, к ней постоянно под самым разным предлогом стучались племянники. Испытывая колоссальное чувство вины из-за того, что она якобы «мешает», она не видела, что члены семьи обвиняют ее в проступках, которые совершают сами. Постепенно она стала понимать это, а также то, что под чувством вины лежит страх обидеть брата, который в детстве серьезно заболел и требовал тогда особого ухода. Внутренняя логика была такая: если я буду защищаться, невестка начнет срывать злость на нем, а это может спровоцировать приступ болезни (от которой, надо сказать, тот полностью излечился).
4. Подумайте, каким образом вы можете поступить с подлинным чувством. В предыдущем примере моя клиентка, обнаружив реальную логику своего поведения, смогла оценить свои страхи с точки зрения рационального, зрелого ума. Она осознала, что не несет ответственности за физическое и эмоциональное здоровье брата и ее поведение в ущерб себе не приносит ей никакой выгоды. Она смогла разделить фигуры брата и невестки, которые воспринимались ею как единое целое, и постепенно стала учиться выстраивать отношения с невесткой самостоятельно. Она перестала молча сносить нападки, научилась прояснять ситуацию (в какой именно момент и каким именно действием я помешала вам спать?) и регламентировала отношения с племянниками (ко мне стучаться только после шести вечера и строго до половины восьмого). Все это помогло сбросить с себя бремя вины, освободиться от страха и почувствовать решимость в защите своих границ.