Готовимся к лету: фигура в домашних условиях
Пришло время поработать над самыми проблемными зонами. Предлагаем тебе комплекс упражнений, позволяющий всего за 3-4 недели вернуть стройность бедрам и упругость ягодицам
Шлифуем силуэт
Тебе понадобится фитбол. Сядь на колени, мяч расположи сбоку возле себя. Обопрись на него всей верхней частью туловища и медленно выпрями ноги. Рукой упрись в пол за мячом, другая рука на поясе.
■ Напряги мышцы туловища, чтобы удерживать равновесие. Тело должно образовывать одну прямую линию; таз не заваливается назад, грудь не уходит вперед.
Медленно поднимай верхнюю ногу вверх до положения параллельно полу. Задержи на несколько секунд, медленно опусти. Выполни 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Выравниваем спину
■ Ляг на живот, ноги соедини вместе (в таком положении они должны находиться на протяжении всего времени выполнения упражнения). Упрись ладонями в пол на уровне плеч.
■ Плавно выпрями руки, отрывая корпус от пола. Следи за тем, чтобы косточки бедер не отрывались от пола! Тянись макушкой вверх к потолку. Важно! Плечи должны быть опущены, шея вытянута. Постарайся буквально вдавливать плечи вниз. Задержись в этом положении на несколько секунд. Дыши ровно, дыхание не задерживай. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори 15 раз.
■ Со временем попробуй усложнить упражнение. Находясь в верхней точке, плавно наклони голову назад. Будь предельно осторожна: не закидывай голову. Макушкой тянись не вниз, а назад, к пяточкам. После выполнения упражнения ляг на живот и потянись руками вперед.
Выполняй комплекс упражнений каждое утро до завтрака. Результат проявится очень скоро!
Укрепляем и растягиваем спину и ноги
■ Встань ровно, ноги шире плеч. Таз слегка подкрути на себя, чтобы постоянно ощущать напряжение мышц брюшного пресса. Руки подними над головой. Глубоко вдохни и на выдохе плавно опускайся к левой ноге. Следи, чтобы во время наклона спина была прямой. Напрягай пресс, как бы заглатывая живот.
■ Выполняй данное упражнение в двух вариантах. Сначала (первый вариант) разогрей мышцы талии и задней поверхности бедер. Для этого выполни наклоны к каждой ноге: 3 подхода по 10 наклонов в обе стороны. Не делай резких движений, чтобы не повредить поясницу.
■ После разогрева выполни второй вариант упражнения — растяжку мышц. Опустись на выдохе к ноге, кисти рук на полу возле ступни. Со временем пытайся переместить руки за стопу как можно дальше. Ты почувствуешь, как растягиваются мышцы спины и ног Выполни упражнение в обе стороны.
Работаем над прессом
■ Для выполнения этого упражнения тебе понадобится эластичная гимнастическая лента или скакалка. Ляг на пол, натяни ленту правой ногой. На выдохе отрывай лопатки от пола и усилием рук поднимай прямую
ногу вверх до прямого угла.
■ Во время подъема ноги следи за тем, чтобы другая нога не отрывалась
от пола и постоянно была прямой. Также следи, чтобы в пояснице не было прогиба. Ты должна чувствовать работу мышц верхнего пресса и передней части бедер. Выполни 3 повтора по 10 раз для каждой нога.
Постоянно следи за дыханием. Любое усилие делай на выдохе, а расслабление на вдохе.
Растягиваем косой пресс
■ Сядь на пол, нога разведи максимально в стороны. Левую ногу согни, правая должна быть выпрямлена
и плотно прижата к полу.
■ Руки подними над головой. Не напрягай плечи, не поднимай их
к ушам, головой тянись вверх.
■ Опускайся к правой ноге. Не разворачивай корпус, наклоняйся строго вправо. Ягодицы от пола не отрывай! Повтори по 10 раз в каждую сторону.
Увеличиваем объем груди
■ Встань на четвереньки, руками упрись в пол прямо под плечами. Выпрями сначала одну ногу, затем другую. Таким образом ты окажешься в позе планки. Распредели вес равномерно между ладонями рук и пальцами стоп. Следи, чтобы тело было ровным, не прогибай поясницу.
■ Сохраняя тело идеально ровным, выполни отжимания. Лучше сделай 3-5 движений, но правильно. Важно: ладони параллельно, спина не должна провисать. После отжиманий опустись на пол, растяни спину, немного отдохни
Растягиваемся
■ Ляг на спину, ноги согни в коленях. Подними таз вверх. Руки расположи под поясницей, чтобы поддерживать спину. Не торопясь оторви нога от пола и подними вверх.
■ Следи за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Если ты оторвешь их от пола, то шейные позвонки получат огромную нагрузку — вес твоего тела. Тянись ногами строго вверх. Напряги ягодицы, чтобы максимально выровнять ноги.
■ Задержись в этом положении на 30 секунд. Перебирая руками по бедрам, помоги себе опуститься на пол.