Популярные заблуждения в отношении фитнеса

Независимо от цели, будь то укрепление здоровья, избавление от лишнего веса или улучшение настроения, множество людей прибегают к физическим упражнениям, которые в последнее время принято называть словом «фитнес». К сожалению, существует множество советов относительно фитнеса, которые не помогут вам достичь своих целей, и даже могут принести больше вреда, чем пользы.


Вот краткий обзор некоторых из наиболее устойчивых мифов и заблуждений, а также реальных научных сведений, которые могут помочь вам извлечь из фитнеса максимальную пользу.

Миф № 1: чтобы привести себя в хорошую физическую форму, достаточно тренироваться один или два раза в неделю.

На самом же деле, одно или два занятия в неделю не приведут к устойчивому улучшению здоровья и физической формы.

«Минимум три дня в неделю при структурированной программе упражнений – оптимальный вариант, – сказал недавно в интервью Business Insider ученый из Ратгерского университета в США Шон Арент. – Теоретически, вы должны делать какие-то упражнения каждый день, а под упражнениями я имею в виду любую физическую активность. Просто нужно побольше двигаться. Дело в том, что мы все чаще обнаруживаем вред сидячего образа жизни на состояние здоровья людей».

Миф № 2: самое лучшее время для тренировки – с самого утра.

Правда заключается в том, что самое лучшее время – это любое время дня, в которое вы можете тренироваться наиболее регулярно. В идеале поддержание физической формы должно быть ежедневной привычкой, поэтому, если вам больше нравятся ночные походы в спортзал, прекрасно, тренируйтесь по ночам. Если же вы предпочитаете утренние пробежки, значит, они лучше подходят для вас.

Не можете определиться с выбором? Тогда, может быть, вам будет небезынтересно узнать: некоторые исследования показали, что утренние тренировки помогают ускорить снижение массы тела, заставляя организм сжигать больше жира в течение дня.

Миф № 3: поднятие тяжестей превращает жир в мышцы.

Это совершенно невозможно – превратить жир в мышцы. С точки зрения физиологии, это два совершенно разных типа тканей. Жировая ткань располагается под кожей, между кожным покровом и мышцами, а также вокруг внутренних органов, таких как сердце.

Мышечная ткань, которую можно разделить на три основных типа, расположена по всему телу. На самом деле силовые тренировки помогают нарастить мышечную ткань внутри и вокруг любой жировой ткани. Лучший способ уменьшить массу жировых отложений – это соблюдать здоровую диету, включающую овощи, цельнозерновые продукты, «постные» белки, и, как это ни парадоксально, полезные жиры, такие как оливковое масло и рыба.

Миф № 4: головоломки и игры – лучшая тренировка для мозга

Согласно многим исследованиям, проведенным в последнее время, простые и давно известные физические упражнения гораздо эффективнее любых интеллектуальных головоломок. Так, два новых исследования, результаты которых были опубликованы прошлой весной, показали, что аэробные упражнения, то есть любая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет нас двигаться и потеть в течение длительного периода времени, оказывает существенное и исключительно благоприятное воздействие на мозг.

«Аэробные упражнения – это ключ к здоровью вашей головы, а также вашего сердца», – пишут авторы недавнего сообщения в блоге Гарвардской медицинской школы.

Миф № 5: упражнения – лучший способ похудеть.

Если вы хотите похудеть, не стоит полагаться на то, что вы можете просто «отработать» все, что съели. Эксперты утверждают, что избавление от лишнего веса почти всегда начинается с существенных изменений пищевых привычек. «С точки зрения снижения веса, диета играет гораздо большую роль, чем физические упражнения», – рассказал Business Insider эксперт из Техасского университета Филипп Стэнфорд.

Тем не менее, регулярная физическая активность является важнейшей частью любого здорового образа жизни. И когда речь идет об улучшении настроения, памяти, а также защиты вашего мозга от снижения когнитивных способностей, связанного с возрастом, исследования показывают, что физические упражнения могут быть практически самым чудодейственным средством, которое только можно найти.

Миф № 6: полуподъемы торса – лучший способ добиться эффектных кубиков брюшного пресса.

В отличие от полуподъемов торса (ситап пресс), которые нацелены только на мышцы живота, упражнение под названием «планка» задействует несколько групп мышц по бокам, спереди и сзади. Если вы хотите укрепить брюшной пресс, а особенно накачать его так, чтобы видны были шесть заветных кубиков – вам необходимо дать нагрузку всем этим мышцам.

«Полуподъемы торса или скручивания укрепляют лишь несколько групп мышц, – пишут авторы бюллетеня Harvard Healthbeat. – Благодаря динамическим моделям движения, хорошая тренировка пресса помогает укрепить весь основной набор мышц пресса, которые вы используете каждый день».

Миф № 7: силовые тренировки – только для мужчин.

Тренировка с отягощениями является отличным способом укрепить мышцы и не имеет ничего общего с половой принадлежностью. Тем не менее, организм в женщины производит в среднем меньше тестостерона, чем у мужчины, а исследования показывают, что именно этот гормон играет большую роль в наращивании мышечной массы.

Миф № 8: пройдет как минимум две недели, прежде чем человек начнет «терять форму»

У большинства людей в отсутствие регулярных упражнений мышечная ткань начинает разрушаться уже в течение первой недели после отказа от тренировок.

«Если вы прекратите тренировки, вы на самом деле получите заметную потерю мышечного тонуса уже через семь дней полного отдыха, – считает Арент. – Здесь вполне уместно изречение «если не используешь – теряешь».

Миф № 9: марафонский бег – идеальный способ привести себя в хорошую форму

Не готовы покорить марафонскую дистанцию? Нет проблем. Вы можете воспользоваться многими преимуществами бега на длинную дистанцию, даже не преодолевая 8-километровую отметку. Быстрый и напряженный бег по 5-10 минут в день может обеспечить те же результаты для здоровья, что и бег на протяжении нескольких часов.

На самом деле, люди, которые бегают менее часа в неделю, если только они посвящают этому упражнению по несколько минут каждый день, получают аналогичные преимущества с точки зрения здоровья сердца, по сравнению с теми, кто бегает более трех часов в неделю.

Кроме того, результаты недавних исследований показывают, что короткие интенсивные упражнения могут давать такую же пользу для здоровья, что и длительные тренировки на выносливость, и при этом они, как правило, приносят больше удовольствия.

Миф № 10: ведение дневника питания – это надежный способ мониторинга и контроля над рационом.

Даже если мы находим в себе силы, чтобы постоянно контролировать питание и физическую активность, большинство из нас склонны переоценивать свои усилия.

«Люди часто переоценивают свою физическую активность и недооценивают количество пищи, которое употребляют, – говорит Стэнфорд. – Они постоянно думают, что работали больше, чем на самом деле, а ели меньше».

Миф № 11: спортивные напитки – лучший способ восстановить силы после тренировки.

Увы, правда в том, что большинство так называемых спортивных напитков – это просто сахар и вода. Вместо них эксперты советуют восстанавливаться с помощью старой доброй чистой воды и легкой пищи с высоким содержанием белка, поскольку исследования показывают, что белок помогает восстановить мышцы после тренировки.