Недостаток сна - влияние на здоровье и способы борьбы

Недосыпание может разрушить ваше физическое и психическое здоровье. Если бы вы могли повлиять на это, не внося резких и ощутимых изменений в свою жизнь, вы бы это сделали? Наше общество одержимо постоянным поиском всевозможных способов сделать себя здоровыми. Люди следят за новостями в области фитнеса, подсчитывают калории и бесконечно сидят на диетах. Когда все наше внимание сосредоточено на этих видах изменений образа жизни, мы забываем о самом простом, что мы могли бы сделать для поддержания своего физического здоровья. Нам просто нужно лучше спать. МедикФорум выяснил, что делать, если вы плохо спите, как победить бессонницу и чем она может быть опасна. Хороший сон и его важность Если вы не вложили время и энергию в улучшение сна, попытка исправить другие аспекты жизни является пустой тратой времени. Не обязательно быть совершенными. Естественно, вы можете пойти на случайную ночную вечеринку или допоздна поработать над проектом. Но когда это берется за правило, вы подвергаете себя риску столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Регулярный недосып делает свое дело, организм устает, а потом и вовсе начинает давать сбои. Причем, в самых разных отраслях. Отклонение природного циркадного ритма всего на одну ночь может нанести ущерб телу в целом. Сон укрепляет иммунную систему, детоксицирует мозг, увеличивает концентрацию внимания и помогает мозгу правильно функционировать, способствуя созданию новых нейронных связей. Большинство экспертов говорят, что люди должны стараться ежедневно получать от семи до девяти часов сна. Впрочем, каждый человек имеет собственную, отличную от других потребность во сне. Чтобы узнать, какова она, вы должны в течение нескольких дней засыпать и просыпаться без использования будильника. После этого рассчитайте среднее количество часов сна за ночь. Это ваш базовый уровень сна; все, что до него не дотягивает, считается недосыпанием. Он может немного меняться в зависимости от того, насколько у вас были трудные нагрузки в течение дня. Иногда чрезмерная усталость приводит к потребности спать дольше, иногда достаточно отдыха меньшей продолжительности. Симптомы депривации сна Если человек постоянно спит меньше, чем нужно, речь уже начинает идти о депривации сна. Ее легко распознать. Появляются хроническая усталость, слабость и капризность, частые болезни, трудности с концентрацией внимания и набор веса. Однако эти симптомы являются лишь верхушкой айсберга. Хроническая депривация сна может привести к другим изнурительным состояниям. Со временем, вполне возможно, разовьется метаболический синдром. Он возникает, когда хроническое воспаление распространяется по всему телу. Этот синдром вызывает сердечные заболевания, чрезмерное увеличение веса и проблемы с инсулином, которые могут привести к диабету. Мозг также испытывает последствия лишения сна. Гормональный дисбаланс может вызвать беспокойство и депрессию. Некоторые эксперты считают, что кризис психического здоровья в нашем обществе вызван, по крайней мере частично, хронической депривацией сна. Как помочь организму вернуть здоровый сон? Существуют простые привычки, которые помогают восстановить правильный баланс сна/бодрствования: 1. Не позволяйте свету проникать в спальню. Под воздействием света подавляется выработка мелатонина - гормона, вызывающего сон. Искусственный свет, даже в небольшом количестве, может отрицательно повлиять на процесс засыпания, независимо от того, закрыты ваши глаза или нет. Повесьте в спальне тяжелые шторы и отключите перед сном всю электронику. 2. Избегайте воздействия искусственного освещения в течение 60-90 минут перед отходом ко сну. Когда вы видите искусственный свет, ваш уровень мелатонина находится на нуле, а его восстановление может занять до 90 минут. Если вы не можете обойтись без электронных устройств так долго, попробуйте настроить их таким образом, чтобы экран отфильтровывал синий цвет. 3. Расслабьтесь перед сном. Не занимайте свой мозг сложной деятельностью перед сном. В противном случае вы и после того, как ляжете в постель, будете сосредоточены на своих мыслях и пережитых стрессах. Пусть ваше тело подготовится ко сну прежде, чем вы отправитесь спать. Чтение при свечах, контролируемое дыхание, медитация и ведение дневника - все это идеальные способы снятия стресса в конце дня. 4. Придерживайтесь распорядка. Тело любит спать. Все люди имеют различные хронотипы, то есть они склонность ложиться спать в разное время. Но режим важен для всех. Вы должны приучить свое тело четко знать, когда оно нуждается в отдыхе и когда должно быть готово к новому периоду активности. Следуйте раз заведенному распорядку настолько точно, насколько это возможно. 5. Охладите спальню. Когда вы спите, температура тела немного опускается. Более низкая температура в помещении помогает имитировать этот сдвиг, что делает сон более комфортным. 6. Принимайте добавки магния. Было доказано, что магний является главным оружием в борьбе с инсомнией. Он помогает расслабить тело и снизить уровень тревожности. 7. Используйте мелатонин для противодействия искусственному свету. Когда вы подвергаетесь воздействию искусственного света прямо перед сном, тело испытывает дефицит мелатонина. Подавление его выработки может продолжаться до 90 минут после выключения искусственного освещения. Дефицит мелатонина ослабляет иммунную систему и препятствует прохождению организма через все необходимые стадии сна. Использование добавок мелатонина помогает компенсировать его нехватку и позволяет быстрее заснуть. Но лучше обсудить их прием с профессионалом, чтобы убедиться, что вы выбрали правильную дозировку. Проблемы со сном решаемы, важно верить в это. Часто их можно решить самостоятельно, для этого нужно просто сделать режим для более здоровым, прислушаться к потребностям своего организма, отказаться от стимуляторов и снимать стресс. Однако в некоторых случаях может потребоваться помощь специалиста. Если все народные средства от бессонницы вам не помогают, обращайтесь к врачу, он сможет найти средство, которое решит проблему. Ранее ученые выяснили, как наследственность влияет на воздействие кофе на организм.