Комплекс упражнений для попы и пресса. 16 дней и вы — модель!
Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм- аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли- модели с журнальных фото? Вот у кого фигура просто «высший пилотаж», желаешь сравниться с ней? Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц. Число поклонников в соцсетях самой Наташи и всего того, что она делает, приближается к трем миллионам. Окли, с компаньоном и подругой Девин Бругмэн, внедрили марку купальных костюмов Monday Swim, бренд спортивной одежды Monday Active- тоже их. Теперь они незаменимы в рекламе шикарных атрибутов. Что не дает тебе выглядеть, как эта богиня? Бойфренд и тренер модели- Жиль, создал комплекс занятий. Возьми его на вооружение, в приоритете-упор на тренировку ягодиц и формирование пресса. Запомни правило: начинай и завершай упражнение разминкой. Плавание, ходьба спокойным шагом-выполняй это во время снижения нагрузок по кардиотренировкам. Содержание 16 дней до классного телаНоги + ягодицы1. Выпады назад с подъемом колена2. Приседания3. Отведение ноги стоя4. Ягодичный мостик на одной ноге5. Комбинация из отведений бедра
ВИИТ & пресс1. «Отжимания спайдермена»2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону3. Планка со сгибанием колена4. Ситапы с вытянутыми руками5. Складка
Руки и пресс1. Ягодичный мостик с жимом2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи3. Прыжки через скамью с отжиманиями4. Планка со сменой положения рук5. Ситапы с отягощением 16 дней до классного тела День 1. Круговая: ноги + ягодицыДень 2. Низкоинтенсивное кардио
День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
День 4. Низкоинтенсивное кардио
День 5. Круговая: руки + пресс
День 6. Круговая: ноги + ягодицы
День 7. Отдых
День 8. Круговая: руки + пресс
День 9. Низкоинтенсивное кардио
День 10. Круговая: ВИИТ* + пресс
День 11. Низкоинтенсивное кардио
День 12. Круговая: ноги + ягодицы
День 13. Круговая: руки + пресс
День 14. Отдых
День 15. Круговая: ноги + ягодицы
День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс * Высокоинтенсивный интервальный тренинг. Ноги + ягодицы1. Выпады назад с подъемом колена Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.
Делай: по 12 повторов на каждую ногу. 2. Приседания Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфортную для тебя глубину (b).
В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.
Делай: 20 повторов. 3. Отведение ноги стоя Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)
Делай: по 20 повторов каждой ногой. 4. Ягодичный мостик на одной ноге Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верхней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.
Делай: по 20 повторов на каждую ногу. 5. Комбинация из отведений бедра Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.
Делай: все подходы по 20 повторов. ВИИТ & пресс
Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.1. «Отжимания спайдермена» Прими упор лежа (a).
Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.
Делай: 45 секунд. 2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону Встань в планку на прямых руках (a).
Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.
Делай: 45 секунд. 3. Планка со сгибанием колена Начни с классического упора лежа (a).
Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.
Делай: 45 секунд. 4. Ситапы с вытянутыми руками Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.
Делай: 45 секунд. 5. Складка Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.
Делай: 45 секунд. Руки и пресс
Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.1. Ягодичный мостик с жимом Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.
Делай: 15 повторов. 2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.
Делай: 15 повторов. 3. Прыжки через скамью с отжиманиями Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.
Делай: 15 повторов. 4. Планка со сменой положения рук Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упритесь левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.
Делай: 15 повторов. 5. Ситапы с отягощением Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно.
Смотри не засни!
Делай: 15 повторов. Будьте спортивными вместе с FITNESSI! Источник: kareliyanews.ru