Интенсивная тренировка для похудения — результаты через 2 недели!
Авторитетный и грамотный инструктор повествует о способах приведения своей фигуры в приличный вид за 14 дней.
Популярный тренер Кайла Итсинес составила программу, которая называется «Bikini Body Guide». Фотографии в «Инстаграме», иллюстрирующие достижения её учеников, получают сотни лайков. Её блог набрал огромное количество подписчиков. В компании друга и коллег Кайла выпускает свои методики в электронном виде, странствует по земле и предлагает помощь по улучшению фигуры всем желающим. Данное пособие Кайла разработала для женского журнала. Прогоните сомнения, эта леди — профессионал и непременно поможет избавиться от несовершенств фигуры. Сначала надо справиться с семидневным тренингом, а потом просто всё повторить.
День 1: Руки и пресс (№ 1) День 2: Спокойное кардио День 3: Ноги и кардио (№ 2) День 4: Спокойное кардио День 5: Все тело (№ 3) День 6: Динамический стретчинг День 7: Только отдых Содержание Как заниматься
Руки и пресс
Круг 1
Круг 2
Ноги и кардио
Круг 1 Круг 2
Все тело
Круг 1
Круг 2 Как заниматься
Обрати внимание, в программе три тренировки по 28 минут («Руки и пресс», «Ноги и кардио», «Все тело»). Выполняй каждую по такой схеме: сделай по подходу в каждом упражнении Круга 1 (без пауз);
отдохни 30 секунд;
точно так же пройди Круг 2;
снова отдохни 30 секунд;
повтори все еще разок. На второй неделе прибавь нагрузки в упражнениях – подсказки найдешь в описаниях тренировок.
Руки и пресс
Круг 1
«Складной ножик» с отягощением Целевые мышцы: руки, пресс.
Ляг на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A). Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B). Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол). Это 1 повтор, сделай таких 15. Вызов второй недели: возьми гантель на 1 кг тяжелее. Отжимания Целевые мышцы: пресс, трицепсы, бицепсы, дельтовидные.
Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A). Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B). Отожмись обратно. Выполни 15 раз. Вызов второй недели: после первого повтора прыжком расставь ноги шире и отожмись в этой стойке. Продолжай с чередованием. Берпи Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные, плечи, трицепсы, пресс.
Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A). Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B). Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C), чтобы закончить движение стоя на ногах. Выполни 15 повторов.
Разножка в планке Целевые мышцы: квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодичные, икроножные.
Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A). Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B), затем опять прыжком верни их в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 15.
Круг 2
Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга Целевые мышцы: грудные, руки, спина, пресс.
Ляг на живот, вытянув руки вперед (A). Поставь ладони по сторонам от груди (B). И, разгибая локти, отожмись от пола (C). Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину! С тебя 15 повторов.
Отведение плеча с гантелями Целевые мышцы: дельтовидные.
Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A). Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B). Плавно опусти снаряды обратно. Сделай 15 повторов. Вызов второй недели: переходи на гантели по 3 кг. Складка с касанием ног Целевые мышцы: пресс.
Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A). Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B). Медленно опустись обратно. Всего выполни 20 повторов. Вызов второй недели: стало слишком легко? Возьми в руки трехкилограммовую гантель. Диагональный «Скалолаз» Целевые мышцы: косые мышцы живота, трицепсы, дельтовидные, квадрицепсы, ягодичные.
Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A). Подтяни правое колено к левому локтю (B). Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники! Всего выполни 40 повторов – по 20 на каждую ногу.
Ноги и кардио
Круг 1 Плиометрические приседания + выпады Целевые мышцы: ягодичные, бедра.
Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A). Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B). Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу. Все вместе это 1 повтор. Сделай таких 20.
Выпады назад с подъемом колена Целевые мышцы: ягодичные, бедра.
Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A). Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B). Опустись обратно в выпад. Сделай 12 повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую. Вызов второй недели: при подъеме колена добавляй маленький прыжок. Прыжки через скакалку Целевые мышцы: икроножные, ягодичные, бедра.
Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола. Нацеливайся на 50 повторов, не меньше! Вызов второй недели: доводи до 100 повторов, если хватает сил. Прыжки в присед «сумо» Целевые мышцы: ягодичные, бедра.
Встань прямо, поставив стопы вместе (A). Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B). Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Всего таких 15 повторов.
Круг 2
Плиометрические приседания с диагональным касанием Целевые мышцы: ягодичные, бедра, пресс.
Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A). Теперь выпрыгни вверх (B). Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор. Чередуя стороны, сделай 24. Держи темп!
Приседания «сумо» Целевые мышцы: бедра, икроножные, ягодичные, поясница.
Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A). Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B). Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение. Выполни 15 повторов. Вызов второй недели: в нижней точке добавь два пружинистых движения, углубляя присед. Прыжки в упор лежа Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные.
Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A). Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B). Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам. Это 1 повтор, всего сделай 20.
Шагающие выпады с гантелями Целевые мышцы: бедра, икроножные, ягодичные.
Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A). Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B). Продолжай шагать вперед, пока не сделаешь по 12 повторов каждой ногой. Вызов второй недели: возьми гантели по 2 кг. Все тело
Круг 1
Берпи с отягощением Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные, дельтовидные, трицепсы, пресс.
Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A). Прыжком подставь стопы к рукам (B). И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C). Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа. Всего сделай 15 повторов.
«Велосипед» Целевые мышцы: прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедер.
Ляг на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины. Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть. Сделай то же самое с другой стороны. Это 1 повтор. Продолжай чередовать конечности, пока не выполнишь таких 20. Вызов второй недели: замедляй движение, чтобы как следует напрячь пресс. Продолжай с чередованием. Прыжки через скакалку Целевые мышцы: икроножные, ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.
Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект. Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов. Вызов второй недели: дойди до 100 прыжков, ты сможешь! Подъемы корпуса с поворотом Целевые мышцы: прямые и косые мышцы живота, спина.
Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A). Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B). Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой. Это 1 повтор. Всего сделай 10.
Круг 2
Отведение плеча в наклоне Целевые мышцы: плечи, трицепсы.
Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в пояснице: колени и локти слегка согнуты (A). Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B). Медленно опусти обратно. С тебя 15 повторов.
Прыжки в длину с приседом Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные.
Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A). Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B). Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок. Всего нужно выполнить 15 повторов.
Приседания с жимом гантелей Целевые мышцы: бедра, ягодичные, плечи, трицепсы, пресс, середина и низ спины.
Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A). Вставая, поднеси снаряды к плечам (B). А затем выжми их над головой (C). Отмотав движение назад, вернись в положение A. Это 1 повтор, всего 15. Вызов второй недели: возьми гантели по 4 кг. Планка со сменой положения рук Целевые мышцы: пресс, бицепсы, трицепсы, грудь, спина.
Начни из положения планки на предплечьях (A). Поставив на пол сперва правую ладонь (B), потом левую, поднимись в упор лежа (C). Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A. Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию. Сделай 24 повтора.
Будьте спортивными вместе с FITNESSI! Источник: kareliyanews.ru