Считаем калории, питаемся дробно — программа быстрой потери веса

Смотрим правде в глаза

Чтобы представлять масштаб проблемы, для начала надо встать на весы. Врачи-диетологи рекомендуют делать это утром, после туалета, натощак и всегда в одно и то же время. Увидели цифры, ужаснулись, сколько килограммов прибавило вам сытное время беззаботного отдыха, и решительно настроились на гарантированное от этих килограммов избавление.

Не помешает также раздеться и объективно, без содрогания осмотреть себя в зеркале в полный рост. Особенно зримые изменения фигуры будут как раз у тех, кто до отпуска хотя бы краем глаза следил за количеством поглощаемых калорий, посещал бассейн или фитнес-зал. Их организм на отдыхе взял своего рода реванш, стремительно оброс жирком и разленился, так что теперь приводить себя в порядок нужно с утроенным усердием. Что же делать?

Считаем калории

Наиболее разумный, но и самый трудоемкий вариант — это вести дневник питания, строго подсчитывать потреб­ляемые за день калории. Есть несколько формул расчета требуемых калорий. Наиболее точная, рекомендуемая женщинам, выглядит так: вес в килограммах следует умножить на 10; рост в сантиметрах умножить на 6,25; возраст умножить на 5. Далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161. Для женщины возраста 25 лет весом 70 кг и с ростом 170 см расчеты будут выглядеть так:

70х10 + 170х6,25 – 25х5 – 161 = 700 + 1062,5 – 125 – 161 = 1476,5 ккал

Но количество потребляемых калорий зависит и от образа жизни. Поэтому полученный результат нужно умножить на еще один коэффициент: 1,2 — для малоподвижного образа жизни; 1,375 — для тех, в чьей жизни спорт присутствует хотя бы 3 раза в неделю; 1,55 — при занятиях спортом 5 раз в неделю; 1,725 — для спорт­сменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками; 1,9 — при тяжелом ежедневном труде.

Тем же, кто мечтает похудеть, но не желает совершать такие сложные расчеты, диетологи рекомендуют придерживаться средних цифр и не выходить за пределы 1800 ккал в день.

Питаемся дробно

То, что, желая похудеть, нельзя голодать, а также есть редко и помногу, знают, наверное, уже все. Но и у дробного, частого питания есть свои правила. Главное — интервал между приемами пищи не должен быть меньше 3 часов.

Также следует помнить, что в разное время суток питательные вещества усваиваются по-разному. Жиры, поступившие в организм с 6 до 9 утра, сжигаются без остатка, попавшие же в желудок вечером отложатся в подкожной клетчатке.

Поэтому хорошо завтракать сыром, творогом, маслом. Не худшие варианты — каша, яичница с беконом и тостами.

В середине дня организм активно усваивает белок — рыбу, мясо. С 16 часов в крови пик гормона инсулина, и в это время незазорно позволить себе сладости.

За ужином можно съесть белое мясо — рыбу, курицу или индейку. В течение дня обязательно употреблять богатые клетчаткой овощи.

Отказываемся от соли

В разленившемся за отпуск организме появился не только лишний жирок, но и лишняя жидкость, а вместе с ней и отеки. То есть тоже лишний вес. Не спешите покупать аптечные мочегонные средства, лучше ограничьте потребление соли. В идеале надо вообще не солить пищу.

Заменяем диван на прогулку

Закон похудения вообще-то прост: тратить калорий больше, чем потреблять. Понятно, что расход калорий увеличивается при движении. Значит, забываем о лифте и на 3-5-й этаж поднимаемся пешком, не обязательно со спринтерской скоростью. Ну а вниз не торопясь можно спускаться даже с 10-го этажа. Занятий в фитнес-зале этот прием не заменит, но позволит в целом держать общий мышечный тонус.

Крайне полезна ежевечерняя прогулка для людей всех возрастов и комплекций. Через час-полтора после ужина побродите по окрестным улицам — само собой, держась подальше от загазованных магистралей.

Подтягиваем пресс планкой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение поистине творит чудеса. Главное — выполнить месячный курс занятий «от и до». Проверьте и убедитесь!

Упражнение делаем натощак.

Запомним особенности выполнения планки:

• спину держим ровно, не прогибаясь, особенно поясницу;
  

• ноги строго прямые;

• мышцы ягодиц напряжены;

• суставы стоят под суставами: запястья или локти должны быть точно под плечевыми суставами;

• голова, шея и плечи на прямой линии;

• упражнение на вытянутых руках проще и легче, чем на локтях, но оба варианта эффективны;

• чем шире расставлены стопы, тем легче выполнять упражнение.

Противопоказания: грыжа или травмы позвоночника, проблемы с суставами.

Приготовьте таймер и приступайте. Уверяем: результат поразит не только вас, но и окружающих.

Но при явном ощущении дискомфорта или боли выполнение планки необходимо тут же прекратить.

Схема выполнения по дням

1-й и 2-й день	стоим в планке 20 секунд
3-й и 4-й день	30 секунд
5-й день	40 секунд
6-й день	отдых
7-й и 8-й день	45 секунд
9-й, 10-й и 11-й день	50 секунд
12-й день	1 минута 30 секунд
13-й день	отдых
14-й день	1 минута 45 секунд
15-й день	1 минута 50 секунд
16-й и 17-й день	2 минуты
18-й день	2 минуты 30 секунд
19-й день	отдых
20-й и 21-й день	2 минуты 30 секунд
22-й и 23-й день	3 минуты
24-й и 25-й день	3 минуты 30 секунд
26-й день	отдых
27-й и 28-й день	4 минуты
29-й день	4 минуты 30 секунд
30-й день	5 минут

Фото: iStock.com/Gettyimages.ru