57 вариантов домашних тренировок по системе Кроссфит

Поклонникам популярной системы кроссфит (CrossFit) предлагается выход из затруднительного положения, вызванного отсутствием возможности регулярно посещать тренировки в зале, а начинающим – выяснить подходит ли вам эта система тренировок. На даче, вдали от «благ цивилизации» или дома вы сможете продолжить заниматься любимым кросфитом.

Пусть вас не пугает отсутствие рядом тренера, тренажеров и специального зала.

Workout Of the Day (WOD) – это 57 видов тренировок для увлеченных кроссфитом. Занимайтесь когда и где вам удобно, не заботясь о вспомогательных средствах! В основе WOD — опыт приверженцев кроссфита, собранный на специализированных форумах. Присоединяйтесь к мировому сообществу здоровья! Содержание WOD 1WOD 2

WOD 3

WOD 4

WOD 5

WOD 6

WOD 7

WOD 8

WOD 9

WOD 10

WOD 11

WOD 12

WOD 13

WOD 14

WOD 15

WOD 16

WOD 17

WOD 18

WOD 19

WOD 20

WOD 21

WOD 22

WOD 23

WOD 24

WOD 25

WOD 26

WOD 27

WOD 28

WOD 29

WOD 30

WOD 31

WOD 32

WOD 33

WOD 34

WOD 35

WOD 36

WOD 37

WOD 38

WOD 39

WOD 40

WOD 41

WOD 42

WOD 43

WOD 44

WOD 45

WOD 46

WOD 47

WOD 48

WOD 49

WOD 50

WOD 51

WOD 52

WOD 53

WOD 54

WOD 55

WOD 56

WOD 57 WOD 110 раундов по 10 секунд приседания.

WOD 25 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий. WOD 3Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups). WOD 410 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 53 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега. WOD 66 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 710 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 85 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.

WOD 910 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний. WOD 1010 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).

WOD 1110 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 124 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 135 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 1410 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 1510 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний. WOD 16На время: 100 воздушных приседаний (air squats).

WOD 17

На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).

WOD 18

На время: 100 отжиманий.

WOD 1910 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 203 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.

WOD 21200 «воздушных» приседаний (air squats).

WOD 22200 упражнений «разножка» (jumping jacks). WOD 233 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний.

WOD 245 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости).

WOD 253 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках. WOD 265 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе.

WOD 275 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе.

WOD 284 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).

WOD 293 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний.

WOD 303 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.

WOD 3120 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс. WOD 325 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

WOD 333 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

WOD 345 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

WOD 357 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).

WOD 363 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс. WOD 373 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий.

WOD 385 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение.

WOD 39

Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра. WOD 40Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

WOD 41

Бег на 2 километра на время.

WOD 42

Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции.

WOD 43

Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

WOD 445 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты. WOD 453 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний.

WOD 464 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний.

WOD 473 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд.

WOD 483 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

WOD 49

Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках.

WOD 5010 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров.

WOD 518 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний.

WOD 523 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий.

WOD 5310 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий.

WOD 545 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий.

WOD 55

Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

WOD 56

На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

WOD 57

Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.

Как видите, кроссфит тренировки при своей универсальности еще и разнообразны! Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.

Предложенные варианты тренировок дня также можно изменить. Меняйте программу кроссфита под себя — и меняйтесь к лучшему!

Будьте спортивными вместе с FITNESSI! Источник: kareliyanews.ru