Плоский живот, тонкая талия и круглая попа: самая эффективная тренировка

Энергичная музыка, 40 минут свободного времени и 5 простых упражнений от основательницы проекта Fitforyou Оксаны Самойловой — все, что нужно тебе, чтобы за месяц обрести отличную форму! 1. Приседания Сумо с гантелью Исходное положение: возьмите одну гантель двумя руками (можно начать с 3–5 кг) и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов. Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь до нужной точки (чуть ниже параллели), начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15–20 повторений, в 2–3 подхода. 2. Планка Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе. Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным. 3.Скручивания, лежа на полу Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой. Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1–2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов- 3. Не стремитесь за количеством, уделяйте внимание технике. 4. Подъем таза на одной ноге Исходное положение: лягте на спину, одну ногу согните в колене, а вторую держите в воздухе. Финальное положение: начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3–4 подхода, по 12–15 повторений(на каждую ногу). 5. Махи ногой стоя на четвереньках Исходное положение: встаньте на четвереньки, взгляд направьте вперед. Финальное положение: на выдохе оторвите одну из ног от пола и, не разгибая, направьте ее вверх, с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги,должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений(на каждую ногу). Если вы можете больше, то наденьте на ноги утяжелители. Выполняя данный курс упражнений 2–3 раза в неделю, Вы сохраните Ваше тело в тонусе. Благодарим за помощь фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки, Оксану Самойлову — основательницу проекта Fitforyou fitforyou.ru/, компанию Reebok www.reebok.ru, Фотографа Цагик Геворкян www.instagram.com/caxik_gevorgyan/